D vitamin kisokos - teljes összefoglaló és tudnivalók

A D-vitamin jelentőségét ma már mindenki elismeri. Sportolók, és hétköznapi emberek: egyre többen ismerik fel annak a fontosságát, elegendű D-vitamint juttassanak a szervezetükbe. De mégis mi az a D-vitamin, mi a szerepe, hatása? Milyen ételek tartalmaznak sok D-vitamint? Mit jelent a D-vitamin túladagolás? Cikkünkben átfogó képet igyekszünk nyújtani a témáról mindenkinek, aki ennek a vitaminnak a hatásait szeretné megismerni. 

Mi az a D-vitamin?

A D-vitamin a négy, zsírban oldódó vitamin egyike (A, D, E és K). A vízben oldódó vitaminokkal ellentétben, ezeket a szervezet képes raktározni. Az elnevezés voltaképpen több, hasonló vegyületet foglal magába. Bár vitaminként emlegetik, valójában egy hormon. Két formája létezik, a D2 és a D3. A D2 (ergokalciferol) növényi eredetű, míg a D3 (kolekalciferol) állati eredetű ételekből és étrend-kiegészítőkből származik, továbbá a napfényben található (UV-B) sugárzás hatására a bőrben termelődik. Innen származik a „napvitamin” kifejezés. Annak ellenére, hogy a két vitamin biológiai értéke azonos, a D3-vitamin jobban felhasználható a szervezet számára.

Vitaminkészítények - akár 50% kedvezmény - kedvező szállítás

Érdekesség: kutatások szerint a szoláriumok által kibocsátott UV-A sugárzás nem alkalmas D-vitamin képzésére, valamint az ablaküvegen keresztül érkező napfényből sem jutunk elegendő D-vitaminhoz.

Mi a D-vitamin szerepe a szervezetben?

A D-vitamin számos szerepet tölt be a szervezetben:

• hozzájárul a kalcium és a foszfor normál felszívódásához/hasznosulásához, valamint a vér kalcium szintjének fenntartásához,
• hozzájárul az egészséges csontozat és fogazat kialakításához és fenntartásához.
• szükséges az immunrendszer és az izmok normál működéséhez,
• fontos szerepet játszik a sejtosztódásban és a sejtek növekedésében,
• részt vesz a vérnyomás és az inzulinszint szabályozásában,
• támogatja a szív-és érrendszer egészségét, valamint a tüdőfunkciót.

 

A megfelelő D-vitamin szint jótékony hatásai:

Az immunrendszerre gyakorolt stimuláló hatása révén csökkenti a fertőzésveszélyt (pl.: felső légúti megbetegedéseket, influenza).

• Csökkenti az autoimmun betegségek kialakulásának kockázatát.
• Csökkenti a depressziót és az allergiára való hajlamot.
• Segít a fogyásban (étvágycsökkentő hatás).
• Hozzájárul az egészséges magzat fejlődéséhez.
• Segítséget nyújt a cukorbetegség kezelésében.
• Támogatja az agy és az idegrendszer egészségét.

 

Mit okoz a D-vitamin hiánya?

A csontok fejlődésében betöltött szerepe miatt, gyerekeknél angolkór (rachitis), felnőtteknél pedig csontlágyulás, csontritkulás és fogromlás jöhet létre. Ennek oka, hogy a D-vitamin hiányában a kalcium nem tud beépülni a csontokba és a fogakba.

Vitaminkészítények - akár 50% kedvezmény - kedvező szállítás

Az immunrendszer működésében betöltött szerepe miatt hiányában a szervezet védekezőképessége csökken és növekszik a felső légúti betegségek kialakulásának kockázata. Ezen felül autoimmun és allergiás megbetegedések is megjelenhetnek.

Továbbá számos krónikus betegséget hozták már kapcsolatba az alacsony D-vitamin szinttel: érelmeszesedés, szívbetegségek, stroke, elhízás, magas vérnyomás, inzulin rezisztencia, cukorbetegség, daganatos betegségek, depresszió és csökkent termékenység.

D-vitamin és Covid-19

Kutatások bizonyítják, hogy a D-vitamin mind a veleszületett, mind a szerzett immunválasz kialakításában kiemelkedő szerepe van. A D-vitamin akut légúti megbetegedések megelőzésében és kezelésében betöltött szerepét már régóta vizsgálják. Kedvező hatását főleg azoknál fejti ki, akik a kiegészítés kezdetén alacsony szinttel rendelkeznek. Mivel a hazai lakosság nagy része D-vitamin hiányos a tél végére, ezért a D-vitamin szint emelése hozzájárulhat a légúti fertőzésekkel szembeni nagyobb fokú védelemhez.

Az új típusú koronavírus okozta járvány megjelenése óta több tucat klinikai vizsgálat zajlott le, amelyek célja az volt, hogy meghatározzák a Covid-19 és a D-vitamin ellátottság kapcsolatát. Bár a D-vitamin pótlása nem képes a fertőzés kivédésére, de a preventív céllal adott, valamit a betegség korai vagy későbbi fázisában alkalmazott D-vitamin szupplementáció egyaránt képes a súlyos tünetek, és ezáltal a halálozás gyakoriságának csökkentésére. Tehát a D-vitamin egyértelműen védő hatásúnak minősül. A fertőzés ideje alatt nagyobb adag D-vitamin szedése javasolt (naponta kb. 4000-6000 NE) maximum tíz napon keresztül.

Mitől alakulhat ki D-vitamin hiány?

A hiány megállapításához a vér aktív D-vitamin szintjét kell meghatározni (25-hydroxi-D vitamin). Ha ez az érték 50-75 nmol/l között van akkor beszélünk enyhe hiányról és ha 50 alatt akkor pedig valós D-vitamin hiányról. Hátterében számos tényező állhat:

• Alacsony D-vitamin bevitel (kevés D-vitamin tartalmú élelmiszer fogyasztása, D-vitamin tartalmú táplálékkiegészítők alkalmazásának kerülése, laktózérzékenység).
• Túl kevés napfény éri az egyént (ennek oka lehet az állandó beltéri tartózkodás, az alacsony UV-sugárzás, a téli évszakok, a teljes testet fedő ruházat viselése vagy a napfényvédők állandó használata).
• A bélrendszerből nem megfelelő a D-vitamin felszívódása (pl.: cöliákia vagy Crohn-betegség esetén).
• Megnövekedett a szervezet D-vitamin igénye (pl.: terhesség, szoptatás, túlsúly / elhízás, máj- és vesebetegségek, sötét bőr).
• Rossz lesz a vesék működése.
• Bizonyos gyógyszerek mellékhatásaként (pl.: antiepileptikumok, rifampicin, glükokortikoidok, vírus ellenes kezelések).

A D-vitamin és a túlsúly

A napfény hatására termelődő felesleges D3-vitamin a zsírszövetekben raktározódik. Ezek a raktárak télen kerülnek felhasználásra, amikor kevés D3 termelődik a bőrben. Túlsúlyos/elhízott egyének esetén magasabb a D-vitamin hiány kialakulásának kockázata, mert a zsír „gátló” hatású lehet a D-vitamin számra. Ezeknél az embereknél 2-3-szor több D-vitamint kell bevinni, a hiányállapotok megelőzésre érdekében.

Vitaminkészítények - akár 50% kedvezmény - kedvező szállítás

A D-vitamin forrásai

A természetben legtöbbször a D3-vitaminnal találkozhatunk. Megtalálható olajos halakban, halmájban, tojássárgájában, valamint D-vitaminnal dúsított élelmiszerekben (pl.: tejtermékek, margarinok, növényi italok, csecsemő tápszerek). A D2-vitamin az élesztőben, algákban és néhány gombafajban van jelen nagyobb mennyiségben. Azonban az élelmiszerekben megtalálható mennyiség túlságosan kevés ahhoz, hogy kielégítse a szükségleteket. Igen nagy mennyiséget kellene elfogyasztani belőlük ahhoz, hogy elegendő vitamin jusson a szervezetbe. Nyáron naponta kb. 20 perc, arcot és végtagokat érő napozással elegendő D-vitamin termelődik az emberi bőrben, de ősszel és télen ez nem történik meg, ezért aztán külső forrásból, étrend-kiegészítők segítségével kell bevinni a szükséges mennyiséget.

Mikor kell D-vitamint szedni?

A mi égövünkön késő ősztől kora tavaszig nem elég erős az UV-B sugárzás ahhoz, hogy kellő mennyiségű D-vitamin képződjön. Főleg, hogy a hideg miatt teljes testet eltakaró ruházatot viselünk. A táplálkozással felvett mennyiség minimális, ezért könnyen hiányállapot alakulhat ki. A Semmelweis Egyetem 2013-ban végzett felmérése alapján a tél végére a magyar emberek 95%-a szenved D-vitamin hiányban. Ezért november 1 és március 30 között mindenkinek szednie kell D-vitamint hazánkban!

Vannak azonban olyanok, akinek egész évben javasolt a D-vitamin pótlása. Ide tartoznak a gyerekek legalább 3 éves korig (ugyanis az anyatej kevés D-vitamint tartalmaz), a várandósok és szoptató édesanyák, krónikus csont-, vese- és májbetegek, továbbá a vastagbél- és emlőrákban szenvedők.

Figyelem! A tápszerek az anyatejhez képest jóval több D-vitamint tartalmaznak. Ha sok tápszert fogyaszt a baba, akkor lehetséges, hogy nem is kell külön pótolni D-vitamint. Ilyen esetben mindig figyelembe kell venni a tápszer D-vitamin tartalmát és az alapján dönteni.

Mennyi D-vitaminra van szükség?

A hazai D-vitamin konszenzus állásfoglalása értelmében a következő mennyiségek javasoltak korcsoportonként a D-vitamin hiány megelőzése érdekében Magyarországon:

 

Korcsoport	Egy napra javasolt dózis	Biztonságosan bevihető mennyiség egy napra eső felső határa
Csecsemők	400-1000 NE	1000 NE
Gyermekek (1-6 év)	600-1000 NE	2000 NE
Gyermekek (6 év felett)	600-1000 NE	2000 NE
Serdülők	800-1000 NE	4000 NE
Felnőttek	1500-2000 NE	4000 NE
Obes Felnőttek	3000-4000 NE	4000 NE
Terhes nők	1500-2000 NE	4000 NE

Forrás: Hazai konszenzus a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében (2012)

Az NE, nemzetközi egységet jelöl, amely egy anyagmennyiséget mérő mértékegység a gyógyszertanban. Előnye, hogy a különböző biológiailag aktív anyagok hatása összehasonlítható.

1 NE D-vitamin = 0,025 μg kolekalciferol. Sok vitaminkészítmény mikrogrammban adja meg a D-vitamin mennyiségét az összetevők listáján, így érdemes ismerni a váltószámot. A felnőttek számára általánosan javasolt 2000 NE 50 μg-nak felel meg.

Vitaminkészítények - akár 50% kedvezmény - kedvező szállítás

Fontos kiemelni, hogy ezek a mennyiségek a D-vitamin hiány megelőzésére elegendőek. Meglévő hiánybetegség esetén ettől akár jóval nagyobb mennyiségű (50 000 NE) D-vitamin pótlást is felírhatnak a szakorvosok. Hosszú felezési ideje miatt a D-vitamin-pótlás nemcsak napi adagolással oldható meg, hanem heti vagy havi adással is biztosítható.

Igazolt vesekő vagy vesekőre való fokozott hajlam esetén konzultáljon orvosával, hogy szedhet-e D-vitamint!

D-vitamin és a sport

Új kutatások alapján kiderült, hogy a D-vitaminnak fontos szerepe van az izomzat felépítésében és működésében egyaránt. Az „átlag” emberekhez hasonlóan sok sportolónál alakul ki D-vitamin hiány, főleg a téli hónapok alatt, amikor kevés napfény éri őket. Fokozott kockázatnak vannak kitéve a teremsportot űzők, hiszen őket nyáron is kevesebb napsütés éri. A kutatások alapján egyre valószínűbb, hogy a D-vitamin nélkül csökken az izomzat működése, ereje és teljesítménye is. Továbbá az alacsony D-vitamin szint növeli a fertőző megbetegedések kockázatát, ami kihatással van az edzések mennyiségére és minőségére ezáltal a teljesítményre.

A D-vitamin alacsony szintje egyértelműen összefüggésbe hozható a teljesítmény csökkenésével, míg a magas szint a teljesítmény lehetséges javulásával van kapcsolatban. A megfelelő ellátottság lehet az oka annak, hogy a legtöbb sportoló a nyári hónapokban tudja a legjobb teljesítményt leadni (ilyenkor a legmagasabb a D-vitamin szintjük), míg a téli időszakban ez csökken (ilyenkor a legalacsonyabb).

D-vitamin a multivitaminokban

A legtöbb multivitaminban van D-vitamin is. Érdemes a dobozáról tájékozódni, hogy pontosan mennyit tartalmaz az adott készítmény. A legtöbb multivitamin 5 mikrogramm D-vitamin van (200 NE), ami a leírás szerint fedezi a napi szükséglet 100%-át, ám ez az ajánlás már elavult és ennek legalább a tízszeresére (2000 NE, 50 μg) van szükség felnőttek esetén. Tehát ha a multivitaminnal csak 5 mikrogrammot visz be valaki, akkor ugyanúgy szükséges külön D-vitamint pótolnia, mintha nem is vinne be semmit!

A D-vitamin túladagolásának okai és tünetei

A többi zsírban oldódó vitaminhoz hasonlóan a D-vitamin is túladagolható, azonban ez rendkívül ritka. Általában nagy dózisban elfogyasztott étrend-kiegészítők okozzák. Mivel a szervezet szabályozza a D-vitamin mennyiségét ezért napsütéssel nem lehet túladagolni. Annak érdekében, hogy a bevitt D-vitamin toxikus mennyiségű legyen hónapokon át, naponta több mint 50 000 NE-et kell elfogyasztani kiegészítő formájában.

A túladagolás magas kalcium és foszforszintet, a mellékpajzsmirigy hormonok csökkent működését és vesekárosodást is eredményezhet.

Termékajánló

Az N8 HEALTH D3-vitamin adagonként 2000 NE egység kolekalciferolt tartalmaz. A D-vitamin pótlására a D3-vitamin bizonyítottan előnyösebb, mint a D2-vitamin! Mivel zsírban oldódó vitaminról van szó, ezért érdemes magasabb zsírtartalmú étkezés után elfogyasztani.

Összefoglaló

A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely elengedhetetlen szerepet tölt be a szervezetben. Szükséges a csontok és fogak egészségéhez, valamint az immunrendszer és az izmok normál működéséhez. Hiányában számos fertőző és krónikus megbetegedés alakulhat ki.

A D3-vitamin a bőrünkben képződik napfény hatására. Mivel táplálékokkal csak igen csekély mennyiséget lehet bevinni, ezért az őszi-téli szezonban mindenkinek ajánlott a D-vitamin pótlása étrend-kiegészítők segítségével. Bizonyos csoportoknak az év minden szakaszában szükséges kiegészítést alkalmazniuk!

Vitaminkészítények - akár 50% kedvezmény - kedvező szállítás