Magnézium kisokos - mire jó a magnézium? Mik a magnézium hiány tünetei?

A magnézium egy nélkülözhetetlen ásványi anyag az emberi szervezet számára. Több mint 300 enzim működéséhez van szükség magnéziumra, és joggal jelenthetjük ki, hogy a mai lakosság nagy része nem ismeri fel a magnézium hiány tüneteit. Szerepet játszik az izom- és idegrendszer normál működésében, a vérnyomás szabályozásában és az immunrendszer támogatásában is. A magnézium tabletta igazi csodákra képes: de mégis miért van szükségük igazán erre az esszenciális építőanyagra? 

Több magnéziumra van szüksége azoknak, akik intenzíven sportolnak, nehéz fizikai munkát végeznek vagy stresszes életet élnek. Vény nélkül kapható magnéziumtartalmú étrend-kiegészítők segítségével fedezni lehet a megemelkedett szükségletet, azonban nem mindegy milyen kiegészítőt választunk!

Miért fontos a magnézium?

Egy felnőtt emberi test magnéziumtartalma körülbelül 20-30 gramm. Ennek 50-60%-a csontokban a maradék pedig az izmokban, lágy szövetekben és a test folyadékaiban található. Csekély mennyisége ellenére, esszenciális a szervezet működéséhez! Több száz biokémiai reakcióban vesz részt „segítő molekulaként”. Ide tartozik többek között az energianyerés és a fehérjeépítés folyamata, a gének „karbantartása” és az izmok működése (magnézium szükséges az izmok összehúzódásához és elernyedéséhez). Fontos szerepet tölt be a vérnyomás szabályozásában, az idegek megfelelő működésében és támogatja az immunrendszert.

A magnézium jótékony hatásai

Csontok egészsége: annak ellenére, hogy a legtöbb helyen a kalciumot említik a csontokkal kapcsolatban a magnézium is nagyon fontos. Részt vesz a kalcium és a D-vitamin szintjének szabályozásában, ezáltal hozzájárul az egészséges csontozat kialakításához és fenntartásához. Kutatások szerint a megfelelő magnézium bevitel segít növelni a csontok sűrűségét és csökkenti a csontritkulás kialakulásának esélyét. Ez különösen fontos a menopauzán átesett nők számára, hiszen ők fokozott veszélynek vannak kitéve. 

Cukorbetegség: kutatók összefüggést találtak az alacsony magnéziumtartalmú étrend és a kettes típusú cukorbetegség kialakulása között. Ennek az lehet az oka, hogy a magnézium fontos szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában és az inzulin metabolizmusban. A magnéziumhiány szintén rossz hatással van az inzulinrezisztenciában szenvedők állapotára. Magnéziumot tartalmazó étrend-kiegészítők fogyasztása javíthatja az inzulin érzékenységet alacsony magnéziumszint esetén.

Szív egészsége: a szervezetnek magnéziumra van szüksége az izmok normál működéséhez, így a szívizoméhoz is. Az alacsony magnéziumszint növelheti a szívbetegségek és a stroke kialakulásának kockázatát.

Depresszió: a magnézium fontos szerepet játszik az agy működésében és a hangulat, kedélyállapot szabályozásában. Kutatások szerint alacsony magnéziumszint mellett gyakrabban alakul ki depresszió és szorongás is.

Mennyi magnéziumra van szükség?

Mivel a szervezet nem képes előállítani magnéziumot ezért mindenképpen külső forrásból kell bevinni! A felnőttek számára javasolt biztonságos magnézium beviteli érték 375 mg / nap. Bizonyos csoportok számára ennél többre van szükség. A nőknek terhesség alatt kb. 50 mg / nap mennyiséggel kell növelniük a bevitelüket, míg egy sportoló magnéziumszükséglete akár 400-600 mg is lehet naponta!

Érdekesség: a B6-vitamin segíti a magnézium felszívódását, ezért javasolt egyszerre bevinni őket! Ezzel szemben a magas zsírtartalmú ételek gátolják a hasznosulását.

Magnézium tartalmú ételek

Számos élelmiszerben található meg nagy mennyiségben a magnézium. Legjobb forrásai az olajos magvak, a zöld leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, illetve a magnéziummal dúsított késztermékek (pl.: reggeliző pelyhek, ásványvizek).

Íme néhány példa, hogy milyen alapanyagokat válassz, ha szeretnéd növelni az étrended magnézium tartalmát: mandula, kesudió, mogyoró, tökmag mogyoróvaj, spenót, mángold, fekete bab, teljes kiőrlésű kenyér, búzakorpa, búzacsíra, avokádó, banán, burgonya, barnarizs, quinoa, étcsokoládé, kakaó, lazac, makréla.

Magnézium és vitamin készítmények - akár 50% kedvezmény - kedvező szállítás

A magnézium hiány tünetei

Annak ellenére, hogy sok ember visz be a szükségesnél kevesebb magnéziumot ritkán alakul ki súlyos hiányállapot. Az alacsony magnéziumszint leggyakoribb tünetei:

• csökkent étvágy
• émelygés, hányinger, hányás
• fáradtság, gyengeség
• izomgörcsök
• szívritmuszavar, szapora szívverés
• ingerlékenység
• fejfájás

Ha ezeket a tüneteket tapasztalod magadon érdemes átgondolni, hogy mennyi magnéziumot viszel be, illetve, hogy fennáll-e valamilyen magnézium szintet befolyásoló állapot (pl.: terhesség, szoptatás)

Magnéziumhiány okai

Számos okból alakulhat ki magnézium hiányos állapot. Első és leggyakoribb a nem megfelelő táplálkozás. Az egyoldalú és nem kellően kiegyensúlyozott étkezési szokások gyakran vezetnek alacsony magnézium bevitelhez. Bizonyos bélbetegségekben csökken a magnézium felszívódása, tehát hiába fogyasztjuk el, mert az nem lesz képes felszívódni (pl.: cöliákia, Crohn-betegség). Alkoholistáknál is gyakori az alacsony magnézium szint.

Sokszor a normál bevitel ellenére is kialakulhat magnéziumhiány. Ennek oka, hogy bizonyos esetekben a szervezetnek több magnéziumra van szüksége, mint máskor. Ilyen például a terhesség, a szoptatás időszaka, a fokozott fizikai aktivitás (pl.: élsport, kemény fizikai munka) és a stresszes életvitel (fokozott magnézium ürülés). Érdemes figyelni, mert hasmenés és bizonyos gyógyszerek (pl.: vízhajtók) szedésekor is nagy mennyiségű magnézium távozik a szervezetből és ha ez sokáig fennáll akkor bizony pótlásra van szükség!

Magnézium túladagolás

A magnézium természetes úton (táplálékokkal) való túladagolása szinte lehetetlen, mert a szervezet a vizelet segítségével kiválasztja a felesleget. Azonban a nagy mennyiségű magnézium tartalmú étrend-kiegészítő hosszú távon való alkalmazása túladagoláshoz vezethet. A magnézium túladagolás leggyakoribb tünetei:

• gyengeség
• gyomor-bélrendszeri panaszok
• émelygés, hányinger
• alacsony vérnyomás
• szívritmuszavar
• izomgörcsök

Zavaró, hogy a magnézium hiányának és túladagolásának is hasonló tünetei vannak, azonban, ha ezeket a tüneteket észleled magadon és átgondolod, hogy mennyi magnéziumot vittél vagy vettél be az elmúlt időszakban, akkor könnyedén eldöntheted, hogy mi lehet a probléma.

Megoldás? Az ajánlott napi mennyiséget ne lépd túl nagy mértékben huzamosabb időn keresztül, mert a túl sok éppúgy problémát fog okozni, mint a túl kevés!

Figyelem: a felesleges magnéziumot a szervezet a veséken keresztül választja ki, ezért, ha veseelégtelenségben szenvedsz akkor mindenképp kérd ki a kezelőorvosod véleményét mielőtt magnézium pótlásba kezdenél!

Gyógyszer kölcsönhatások

Bizonyos gyógyszerek kölcsönhatásba léphetnek a magnéziumot tartalmazó étrend-kiegészítőkkel és ezzel befolyásolhatják a magnéziumszintet vagy éppen a gyógyszerek felszívódását. Ha valamilyen gyógyszert kell szedned, akkor kérdezz utána, hogy az hatással van-e a magnézium szedését, illetve érdemes 2-3 órát várni a két készítmény elfogyasztása között.

Magnézium és izomgörcsök

„Biztosan magnézium hiányom van”. Gyakran hallható ez a mondat sportolók szájából egy-egy fájdalmas izomgörcs közepén. Azonban az igazság az, hogy a görcs hátterében a magnéziumhiányon túl számos más dolog is állhat és a mai napig nem tisztázott pontosan, hogy mi is okozza ezeket az izomzavarokat. Egyik leggyakoribb oka a túlterhelés vagy az izom számára „ismeretlen” mozgásforma. Továbbá a kiszáradás, a só-víz háztartás felborulása, a magas káliumszint és az alacsony kalciumszint is okozhatja.

Érdekesség: a lábikragörcsök (vádli) hátterében leggyakrabban a magnéziumhiány áll.

Tehát, ha nem szedsz magnéziumot, nem te vagy a kiegyensúlyozott táplálkozás élharcosa és rendszeresen görcsöl a vádlid akkor valószínűsíthető, hogy magnézium hiányban szenvedsz. Ilyenkor érdemes magnézium pótlást alkalmazni, mert ezzel a görcsök valódi okát kezelheted. Azonban, ha rendszeresen szedsz magnéziumot és mégis görcsök gyötörnek akkor érdemes átgondolni és szakértő segítségét kérni, mielőtt emelnéd a dózist.

Magnézium és sport

A sportolók magnéziumszükséglete magasabb az átlagnál. Ennek oka, hogy az izzadás során a szervezet nem csak folyadékot, hanem ásványi anyagokat (például magnéziumot) is veszít. A fokozott fizikai aktivitás, valamint a magas energiaigény szintén növeli a szervezet magnézium igényét. A sportolók magnéziumszükséglete akár 400-600 mg is lehet naponta!

Hiányában csökken az izmok terhelhetősége, nő a görcsök kialakulásának esélye és csökken a teljesítmény.  

Legjobb magnézium készítmények

Számtalan magnéziumtartalmú étrend-kiegészítő közül válogathatsz, azonban érdemes körültekintőnek lenni, mert a magnézium egyes formái jobban felszívódnak, mint mások. Magnéziumhiány pótlására a legjobb, ha olyan készítményt választasz, amely szerves formában tartalmaz magnéziumot. Ezek kevésbé okoznak gyomor-bélrendszeri mellékhatásokat. A magnézium-orotát, a magnézium-citrát és a magnézium-laktát tartalmú kiegészítők biztosan jól fel fognak szívódni és hasznosulni.

A szervetlen magnéziumsók mint például a magnézium-szulfát és a magnézium-oxid kevésbé szívódnak fel és kellemetlen mellékhatásokat okozhatnak (pl.: hasmenés). Egyes hashajtók tartalmazzák is ezeket az anyagokat.

Termékajánló

A NUTRI8 Mg + B6 készítmény tablettánkként 150 mg szerves formájú magnézium-citrátot és hozzáadott B6-vitamint tartalmaz a maximális hasznosulás érdekében. A napi magnéziumbevitelt érdemes több részre szétosztani, így egy nap akár 2-3 tablettát is elfogyaszthatsz!

Összefoglaló

A magnézium az emberi szervezet számára létfontosságú ásványi anyag. Bizonyos esetekben (pl.: emelt fizikai aktivitás, stresszes életvitel) fokozódik a szükséglete. Vény nélkül kapható magnézium tartalmú étrend-kiegészítők segítségével biztonságosan fenntartható a normál magnézium szint. Erre a célra érdemes a szerves magnéziumsókat tartalmazó készítményeket választani és gyógyszerektől, valamint más ásványi anyagoktól (pl.: vas tabletta) elkülönítve fogyasztani.