Az omega-3 zsírsav jótékony hatásai - 8 pontban kifejtve

Az omega-3 zsírsavak a szervezet számára nélkülözhetetlen, többszörösen telítetlen zsírsavak - ezt bizonyára már sokan tudják. De pontosan milyen hatása van a szervezetünkben? Hogyan teszi azt ellenállóbbá? Kifejezetten fontos-e az omega 3 gyerekeknek is, vagy csupán felnőtteknek? Melyik a legjobb omega 3 kapszula?

Mik azok a zsírsavak?

Az étkezés során elfogyasztott zsírok és olajok a gyomor-bélrendszerben található enzimeknek segítségével zsírsavakra bomlanak le. Alapvetően három csoportra oszthatjuk őket. Vannak a telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak. A telített zsírsavak csoportjába tartoznak az állati eredetű zsiradékok és a kókusz-, valamint a pálmaolaj. Ezek nagymértékű fogyasztása jelentősen növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát és a magas koleszterinszintet, így ajánlott a fogyasztásuk mérséklése. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak megtalálhatóak a repce- és az olívaolajban, olajos magvakban és az avokádóban. A többszörösen telítetlen család legjobb forrásai a tengeri élőlények, halak és egyes növényi olajok.

Mitől lesz egy zsírsav telített vagy telítetlen?

A telített zsírsavak szénatomjai egyenes láncot alkotnak és nem tartalmaznak kettős kémiai kötéseket, vagyis minden szénatomhoz annyi hidrogén kapcsolódik amennyi csak tud. Ennek a tulajdonságuknak köszönhetik, hogy szobahőmérsékleten általában szilárdak. A telítetlen zsírsavak szénatomjai kettős kötéseket tartalmaznak, tehát nem teljesen „telített” a szénlánc hidrogénnel. Ezekre a zsírfélékre jellemző, hogy szobahőmérsékleten folyékonyak.

Mit jelent az omega-3 kifejezés?

Az omega-3 kifejezés arra utal, hogy a szénlánc végétől számolva hányadik szénatomon található az első kettős kötés. Az omega-3 zsírsavak esetében ez a kettős kötés a láncvégi metilcsoporttól számolva a 3. szénatomon helyezkedik el. Ehhez hasonlóan az omega-6 zsírsavakban a 6. szénatomon, az omega-9 zsírsavaknál pedig a 9.-en.

Miben található sok omega-3 zsírsav?

Az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai a tengeri halak és egyéb élőlények (pl.: rákfélék). Sajnos az édesvízi halfajtákban nem igazán található meg (kivéve a pisztráng és a busa zsírjában). Jó omega-3 forrás a tonhal, a lazac, a makréla, a hering, a szardínia és a szardella is. Jelen vannak továbbá néhány növényi olajban (repceolaj, szójaolaj, lenmagolaj), a diófélékben, a chia magban és a szójababban is. A zöldleveles zöldségek is tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, de leginkább csak alfa-linolénsavat (ez azért fontos, mert az ALA rossz hatásfokkal alakul csak át EPA-vá és DHA-vá). Sok ALA-t tartalmaz a kelbimbó, a kelkáposzta, a menta, a petrezselyem és a spenót is. Sok helyen omega 3 halolajat is lehet kapni a kereskedelemben. 

Érdekesség: a lenmagolaj pont a megfelelő arányban tartalmazza az omega-3 és omega-6 zsírsavakat, így fogyasztása erősen javasolt. Felhasználható például salátaöntetekhez és olajos dresszingekhez.  

Omega 3 zsírsavak - akár 50% kedvezmény - kedvező szállítás

Mennyi omega-3-ra van szükségünk?

Az ajánlások szerint legalább napi 250-500 mg-ot kellene elfogyasztani belőle. Sajnos Magyarországon a területi adottságokból kifolyólag kevés tengeri halat fogyaszt a lakosság, így az omega-3 zsírsav bevitel nem éri el a javasolt minimumot. A fent említett érték eléréséhez, heti legalább 2-3 alkalommal kellene tengeri halból készült ételeket fogyasztani. Halfogyasztás nélkül is növelhető a bevitele, ha valaki rendszeresen fogyaszt olajos magvakat (például diót), illetve, ha az ételek elkészítésénél felhasznált étolaj egy részét repceolajjal helyettesíti.

Az omega-3 zsírsavak 8 jótékony hatása

Az elmúlt évtizedek során számos pozitív tulajdonságát fedezték fel az omega-3 zsírsavaknak. Esszenciális (a nélkülözhetetlen) tápanyagok révén, fontos, hogy külső forrásból történjen a bevitelük, hiszen a szervezet önmagában nem képes előállítani őket.

1. Segítik a magzat, főleg a magzati agy fejlődését és csökkenti a koraszülés előfordulását, így a kismamák étrendjének fontos részét képzik!

2. A kutatások szerint igen fontos szerepe van a csecsemők szellemi fejlődésében és az éles látás kialakulásában is. Azoknak a gyerekeknek, akik megfelelő mennyiségben visznek be omega-3 zsírsavakat javul a feladat- és problémamegoldó képessége, ezáltal az iskolai eredményeik. Ezért fontos, hogy a gyerekek elegendő mennyiségű Omega-3 zsírsav tartalmú ételeket vagy étrend-kiegészítőket fogyasszanak. Ez a hatás nem csak gyerekeknél érhető el, felnőtteknél is képesek javítani a szellemi funkciókat és a memóriát.

3. Javítja a koleszterinszintet, így csökkenti az érelmeszesedés, valamint a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát (pl.: szívroham, stroke).

4. Részt vesznek az idegrendszer és a sejthártyák felépítésében.

5. Gyulladáscsökkentő hatással bírnak. Rendszeres fogyasztásuk segítségével csökkenthető a gyulladásmarkerek (pl.: CRP) szintje, ezáltal számos betegség kialakulási kockázata csökkenthető (pl.: Alzheimer-kór, daganatos megbetegedések, magas vérnyomás, asztma).

6. Enyhítik a depresszió és a szorongás tüneteit, valamint az előfordulását. Ezt a gyulladáscsökkentő tulajdonságukon keresztül érik el a kortizol szint csökkentésével.

7. Csökkentik a vérnyomást és a pulzusszámot.

8. Segítik a bőr épségének és egészségének megőrzését.

Prémium kiszerelésű tabletták - akár 50% kedvezmény - kedvező szállítás

Omega-3 és omaga-6 zsírsavak megfelelő aránya

Kutatók szerint a megfelelő omega-3: omega-6 arány 1:1 és 1:5 között kellene legyen a szervezetben. Ennek ellenére a valóságban ez inkább 1:10 vagy még rosszabb. Ennek oka a túl magas omega-6 fogyasztás, ami a gyulladásos folyamatokat elősegíti és nem csökkenti. Az omega-6 zsírsavak nagy mennyiségben találhatók meg a legtöbb növényi olajban! Ez a felborult arány hosszútávon káros az egészségre, depresszióhoz, stresszhez, krónikus gyulladáshoz vagy akár daganatos betegségek kialakulásához vezethet. A megoldás, hogy csökkenteni kell az omega-6 zsírsavak bevitelét, illetve rendszeszeresen kell fogyasztani omega-3-ban gazdag élelmiszereket és jó minőségű, tisztított étrend-kiegészítőket.

Túl lehet adagolni?

Igen, mint a legtöbb tápanyagot, az omega-3 zsírsavakat is túlzásba lehet vinni, ami káros következményekkel járhat. A magas zsírbevitel miatt az arra érzékenyeknél gyomorégés, reflux, hasmenés és puffadás jelentkezhet. Továbbá nagy dózisban történő fogyasztás esetén a vérnyomáscsökkentő hatásával is számolni kell!

Omega-3 zsírsavak és sport

Az omega-3 zsírsavak javítják a szív- és a tüdő működését az erőt és az állóképességet, valamint fokozzák az aerob anyagcserét (segítik az oxigén és a tápanyagok szállítását a sejtekbe). Csökkentik az edzés közben elszenvedett izomkárosodást, ezáltal gyorsítják a regenerációt és csökkentik az edzés utáni izomláz és izomfájdalom mértékét. Gyulladáscsökkentő funkciójuknak köszönhetően enyhítik az izomfájdalmakat, az izommerevséget, az izomsérüléseket, az izomhúzódásokat, a gyulladásokat és az ízületi bántalmakat. Növelik a növekedési hormon felszabadulását, ezáltal segítik a felépítő (anabolikus) folyamatokat, mint például a fehérjeszintézist.

Melyik a legjobb omega 3 kapszula? - Akár gyerekeknek is 

Miután Magyarországon az emberek többsége nem fogyaszt kellő mennyiségű tengeri halat, az omega-3 bevitel egy részét érdemes étrend-kiegészítők segítségével bevinni. Amikor omega-3 vagy halolaj kapszulát választasz vedd, figyelembe, hogy mennyit EPA-t és DHA-t tartalmaz, ezeket ugyanis a szervezet csak rossz hatásfokkal képes átalakítani az alfa-linolénsavból (ALA). A Nutri8 Omega-3 kapszula adagonként 330 mg EPA-t és 220 mg DHA-t, valamint hozzáadott E-vitamint tartalmaz, ami kiváló antioxidáns. A készítmény tisztított (higanymentes), koncentrált formában tartalmazza ezeket a jótékony hatású zsírsavakat, amelyek így könnyen és jól hasznosulnak. Elfogyasztásuk zsiradékot tartalmazó étkezés közben javasolt! A termék adatlap megtekintéséhez kattints! 

Összegzés

Az omega-3 zsírsavak a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyeket csakis kizárólag táplálék vagy étrend-kiegészítők segítségével lehet bevinni. Számos jótékony egészségre gyakorolt hatással bírnak és képesek fokozni a sportteljesítményt, valamint csökkenteni a sérülések kialakulásának esélyét. Magyarországon a területi adottságok és étkezési szokások miatt általában nem fogyasztják őket elegendő mennyiségben, ezért érdemes gyakrabban beiktatni őket az étrendbe és / vagy jó minőségű étrend-kiegészítők segítségével növelni a bevitelüket.