Hogyan segítsünk az immunrendszerünk megfelelő működését?
Az immunrendszer feladata, hogy különbséget tegyen a saját és idegen anyagok között. Valamint, hogy megszabaduljon azoktól, amelyeket potenciálisan veszélyesnek tart. Normál működése elengedhetetlen a fertőzések kivédése érdekében. Számos külső és belső tényező befolyásolhatja pozitív vagy negatív irányba a védekező rendszerünket. A következőkben összegyűjtöttünk olyan tippeket, amelyek hozzájárulhatnak immunrendszerünk támogatásához.
Rendszeres fizikai aktvitás
Bizonyított tény, hogy a rendszeres fizikai aktivitás stimulálja az immunrendszer működését. Napi 30-45 perc mérsékelt intenzitású mozgás fokozza a nyiroksejtek aktivitását ezzel csökkentve a fertőző betegségek kialakulásának kockázatát. A hangsúly a mérsékelten van, ugyanis a hosszan tartó intenzív edzések már ellentétes hatást váltanak ki, és a szervezetünk fogékonyabbá válik az ilyen megbetegedésekkel szemben. A rendszeres mozgás továbbá hozzájárul a normál testtömeg megtartásához, illetve fittségi állapot fokozásához. Tartsuk szem előtt az egyén edzettségi állapotát, amikor meghatározzuk a mozgásformát és az intenzitást. Aki rendszeresen sportol annak a közepes tempójú futás például megfelelő edzés lehet, de aki ritkábban húz futócipőt, az kezdjen könnyed biciklizéssel vagy túrázással, hiszen az ő szervezete számára már az is mérsékelt intenzitás lesz az ülőmunkához képest.
Megfelelő mennyiségű energiabevitel
Kiemelt fontosságú, hogy megfelelő mennyiségű energiát biztosítsunk szervezetünk számára. Az alacsony kalóriatartalmú étrendek csökkenthetik a védekezőképességünk hatékonyságát. Könnyedén kiszámíthatjuk napi energiaszükségletünket különböző képletek segítségével (pl.: Herris-Benedict egyenlet és a megfelelő aktivitási faktorokkal). Jó segítséget nyújthatnak az interneten található energia kalkulátorok is, ám a legegyszerűbb, ha becslést alkalmazunk és a fizikai aktivitásunk mértékétől függően 25-30 kcal-t számolunk testtömeg kilogrammonként. Vegyünk például egy 70kg-os férfit, aki könnyed fizikai aktivitást végez (sétálás, kertészkedés). A testtömegét megszorozzuk a kiválasztott energia faktorral és megkapjuk az eredményt (70*27=1890). Tehát neki naponta 1890 kcal energiára van szüksége, hogy a szervezete normál módon működhessen és ne szenvedjen semmilyen hiányt.
Kiegyensúlyozott tápanyag-ellátottság
A megfelelő tápanyag-ellátottság elengedhetetlen az immunrendszer normál működéséhez. Különös tekintettel kell lenni a fehérjebevitelre. Jó minőségű fehérje található a tej- és tejtermékekben, húsokban, halakban és a tojásban. Érdemes a zsírszegényebb alapanyagokat és ételkészítési eljárásokat választani. Kerüljük a szélsőséges diétákat, amelyek egy vagy több tápanyag kizárásával/csökkentett bevitelével járnak, de nyugodtan fogyaszthatunk szuperélelmiszereket is, például kiemelkedő a maca por hatása. Az egészséges táplálkozás elvei szerint a makrotápanyagok megoszlásának aránya 15% - 30% - 55% (fehérje – zsír - szénhidrát) legyen.
Elegendő folyadékbevitel
Fontos szerepe van a folyadékoknak is. Testünk kb. 60%-a víz. Segíti a káros anyagok kiválasztását, ha megfelelő hidratáltsági állapottal rendelkezünk. Napi szükségletünk kb. 2 liter, de számos tényező befolyásolja (külső hőmérséklet, fizikai aktivitás, betegségek, testméret). Ebbe nem csak az elfogyasztott italok, de az ételek víztartalma is bele számít (pl.: levesek). Legjobb, ha a szükségletünk nagyrészét vízzel, ásványvízzel fedezzük. Ajánlott még a zöldség- és gyümölcslevek, natúr tea és ízesített vizek fogyasztása (pl.: citromos víz), hogy elkerüljük a monotonitást. Azonban nem ajánlottak a magas cukortartalmú üdítőitalok, alkoholos italok és a magas koffeintartalmú termékek (pl.: energiaitalok).
Naponta sokszínű zöldségek és gyümölcsök
Ha immunrendszer, akkor muszáj beszélni a zöldségekről és a gyümölcsökről, hiszen ezek nagyon jó vitaminforrások. Fogyasszunk naponta kb. 350-500 grammot belőlük. Próbáljunk az idénynek megfelelő és minél több színű (piros, sárga, zöld) zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani, így számos más biológiailag aktív, jótékony anyaghoz juttathatjuk a szervezetünket. Fogyasszuk őket változatos formában, de bánjunk velük kíméletesen (például főzés helyett párolás), mert hosszú hőhatás vagy intenzív pirítás hatására csökken a vitamin tartalmukat.
„Napvitamin”, azaz D-vitamin fogyasztása
Egyes vitaminok különösen nagy szerepet játszanak az immunrendszer működésének szabályozásában és a fertőzésekkel szembeni küzdelemben. Ilyen például a D-vitamin, amelyet „napvitaminként” is szoktak emlegetni. A név találó, hiszen a napból származó UV-B sugárzás hatására fog aktiválódni a vitamin a bőrünkben. Ebből adódik, hogy a téli időszakban, amikor bőrünket kevés napfény éri szervezetünk D-vitaminszintje lecsökken és fogékonyabbá válunk a fertőző megbetegedésekkel szemben. November elejétől március végéig ezért ajánlott a D-vitamin pótlása hazánkban, továbbá akkor is, ha keveset tudunk a szabadban lenni és nem vagy csak minimálisan ér minket napfény.
Antioxidánsbevitel
Az immunrendszer megfelelő működésében fontos szerepet játszanak az antioxidánsok is. Antioxidáns hatásúak egyes vitaminok (A-, C-, E-vitamin) és más növényi összetevők is (pl.: karotinoidok, flavonoidok). Ezek általában nagy mennyiségben megtalálhatók a zöldségekben és gyümölcsökben, de kiemelten jó forrás lehet például a pirospaprika, a citrusfélék, a brokkoli, a fokhagyma, a gyömbér, a mandula és a zöld tea is.
Antioxidánsok
Immunrendszerünk 60-70%-a az emésztőrendszerben található. Jótékony baktériumtörzsek megtelepedése és elszaporodása nagyban hozzájárul a fertőzések megelőzéséhez, hiszen szó szerint elfoglalják a helyet a betegséget okozó (pathogén) baktériumok elől. A tejsavas erjedéssel készült probiotikus készítmények (pl.: kefír, joghurt) hozzájárulnak a jó bélflóra kialakításához és megőrzéséhez. Fontos a megfelelő rostfogyasztás is, mert felületükön képesek megkötni a különböző káros anyagokat és „táplálékként” szolgálnak a bélbaktériumok számára.
Néha nem árt a lazítás sem
Sokan úgy gondolják, hogy hatalmas hiba lenne egy pohár port elfogyasztani. Ez sportolóknak sem feltétlenül hiba, hiszen kis mennyiségben nem árt az alkoholos ital, és a megfelelő ellazulás szükséges lehet az eredményes munkához.
