A folyadékfogyasztás és a sport II. rész

 

FOLYADÉKSZÜKSÉGLET

Most, hogy már ismerjük a szervezet folyadékháztartását, tekintsük meg, milyen faktorok befolyásolják az egyén folyadékszükségletét:

• Életkor
• Testméret
• Külső és belső hőmérséklet (nagy melegben sokkal több vizet veszítünk a verejtékezés által)
• Fizikai aktivitás (a fokozott izommunkával járó hőtermelés miatt izzadunk, így sok folyadékot elveszíthetünk)
• Stressz / fájdalom
• Betegségek (bizonyos betegségekben csökken, míg másokban nő a folyadékleadás)
• Gyógyszerek (pl.: vízhajtók hatására fokozódik a víz kiválasztása)
• Bizonyos állapotokban jelentősen nő a folyadékvesztés (pl.: hasmenés, hányás)

 

Általánosságban elmondható, hogy naponta körülbelül 2-2,5 liter vízre van szüksége a szervezetünknek. Összegezve, a szervezetünk megfelelő működéséhez elengedhetetlen a folyadékfelvétel, illetve a -leadás egyensúlya. Ha ez bármelyik irányba eltolódik, annak káros következményei lehetnek.  Amennyiben a felvett víz mennyisége nem éri el a leadottét, vízhiányos állapot alakul ki (dehidratio). Ezzel ellentétben kialakulhat az úgynevezett „vízmérgezés” is, amely a szervezet ásványi anyagtartalmának kóros felhígulása, amelyet hirtelen, nagy mennyiségű vízfelvétel fog eredményezni. A következőkben áttekintjük a fent említett két állapot következményeit.

 

 

KISZÁRADÁS (DEHIDRATIO)

A dehidratio – vagy más néven kiszáradás – egy veszélyes állapot, amit többek között nagy melegben végzett fizikai aktivitás is kiválthat, amennyiben nem szentelünk elég figyelmet a folyadékpótlásra. Súlyosságával arányosan egyre komolyabb tünetek léphetnek fel. Vegyünk például egy átlagos, 70 kg testtömegű embert. Az ő szervezete körülbelül 40 kg vizet tartalmaz. Már 2%-os folyadékvesztés (ami kb. 1 kg vizet jelent a példánk szerint) esetén is csökken a fizikai és szellemi teljesítőképesség. Fáradtságérzet, fejfájás, szájszárazság, koncentrációzavarok, csökkent vizeletmennyiség és emelkedett testhőmérséklet jelenhet meg. Ha nem hidratáljuk a testünket, és további folyadékot veszít, akkor ezek a tünetek rohamosan erősödhetnek. 5%-os folyadékvesztés (kb. 2 kg) esetén már 30%-al csökkenhet a teljesítményünk. A vér besűrűsödik, ami miatt az oxigénellátottság romlik. A sűrűbb vér nagyobb terhet ró a szívünkre, hiszen azt nehezebb lesz keringetni. Ezért úgy próbál kompenzálni, hogy növeli a percenkénti szívösszehúzódások számát (pulzus). A testhőmérséklet még tovább emelkedik a nem megfelelő hőleadás miatt, ami tovább rontja a teljesítőképességünket. A folyadékkal elveszített ásványi sók hiánya miatt izomgörcsök is jelentkezhetnek. Végül 10-20%-os folyadékveszteség (kb. 4-8kg) már létfontosságú folyamatok leállásához vezet (pl.: veseműködés, vérkeringés) amelyek halálos kimenetelűek lehetnek. Szerencsére ez ritkán történik meg, hiszen a szervezetünk felhívja a figyelmünket a folyadékpótlás szükségességére szomjúság formájában.

 

 

VÍZMÉRGEZÉS

Vízmérgezés akkor alakulhat ki, ha hirtelen nagy mennyiségű folyadékot fogyasztunk (amely alacsony ásványi anyag tartalommal rendelkezik) és így felborul a nátrium háztartásunk. Kialakulhat hirtelen, de akár több nap alatt is. Egyszerűen fogalmazva a testnedvek felhígulását jelenti. Mint tudjuk, az ásványi anyagok fontos szerepet játszanak a folyadékháztartás szabályozásában és számos más folyamatban is (pl.: ingerület átvitel), így ezek csökkenése igen súlyos állapothoz, akár halálhoz is vezethet. Tünetei igen különbözőek lehetnek. Fejfájás, szédülés, fáradtság, zavarodottság, izomgyengeség, súlyos esetben eszméletvesztés és kóma is megjelenhet. Fontos felhívni rá a figyelmet, hiszen sportolást követő folyadékpótlás alkalmával is kialakulhat és nehéz megkülönböztetni más állapotoktól. Tegyük fel, hogy benevezünk egy maratoni futóversenyre, amit nagy melegben, nyáron rendeznek. Futás közben nem vagy csak alig pótoljuk az elvesztett folyadék mennyiségét. A táv teljesítése után viszont az első vízcsapból megiszunk annyi vizet, amennyit csak bírunk (rövid idő alatt). Az izzadás során sokkal több nátriumot veszítettünk, mint amennyit pótoltunk, így könnyen kialakulhat a vízmérgezés. Természetesen ez egy kicsit kisarkított példa, de volt már ilyen eset a történelemben. Ezen kívül számos betegség, kóros állapot (pl.: hasmenés), gyógyszer (pl.: vízhajtók) és nem megfelelő diéta is kiválthatja ezt az állapotot. Megelőzés szempontjából kiválóak lehetnek az izotóniás sportitalok, amelyek a szervezet számára megfelelő mennyiségben tartalmaznak elektrolitokat és szénhidrátokat.

 

 

HŐSZABÁLYOZÁS A SPORTBAN

Az ember állandó testhőmérsékletű élőlény. Ez azt jelenti, hogy viszonylag szűk határok között mozog az optimális működéséhez szükséges hőmérséklet. Megkülönböztetünk mag- és köpenyhőmérsékletet (jelentős különbség lehet a szívben lévő vér és a lábujjak hőmérséklete között). A maghőmérséklet körülbelül 37 °C. Ez a nap folyamán ingadozik (kb. 1°C-ot). Hajnalban a legalacsonyabb, míg délután a legmagasabb. Ezzel arányosan délután nagyobb a szervezet teljesítőképessége is. Ahogy más területeken (pl.: folyadékháztartás), a szervezet itt is az egyensúlyra törekszik, tehát a termelt és a leadott hő mennyisége megegyezik. Ezt a szervezet hőszabályzó központja (hypothalamus) biztosítja. Ezen felül a vérnek is fontos szerepe van az állandó hőmérséklet biztosításában. Melegben az erek kitágulnak, így nagyobb lesz a hőleadás, míg hidegben összehúzódnak és a leadás mennyisége csökken. Sportolás közben az adott sportág jellegétől függően mind a kihűlés, mind a túlmelegedés megtörténhet. Kihűlés első sorban a téli- és vízi sportágak szerelmesei között fordul elő (pl.: búvárkodás, hegymászás), míg a túlmelegedés a nagy hőmérsékleten és páratartalomban végzett fizikai aktivitásra jellemző. Az izommunka nagy mennyiségű hőt termel, így nem csoda, hogy a meleg körülmények között végzett hosszú, intenzív fizikai aktivitás (pl.: hosszútávfutás) jelentős testhőmérséklet-növekedéshez vezethet. Szervezetünk hőszabályzó rendszere azonban nagyon hatékonyan képes leadni a termelődött extra hőmennyiséget izzadás (párolgás) segítségével. Azonban, figyelni kell, mert a fokozott izzadás fokozott folyadék- és elektrolit (nátrium, kálim, klorid, magnézium) veszteséggel jár. Szélsőséges körülmények között, akár 1,5 liter folyadékot is veszíthetünk egy óra alatt izzadtság formájában. Akár már 1%-os folyadékvesztés is jelentős maghőmérséklet emelkedéssel járhat. A további folyadékvesztés hatásait már tisztáztuk a dehidratio résznél.