A folyadékfogyasztás és a sport III. rész
Folytatjuk cikksorozatunkat (melynek első-második része itt és itt található), ezúttal a mindennapokban fogyasztott különböző folyadékfajtákat vesszük sorra – természetesen a teljesség igénye nélkül. Általánosságban elmondható, hogy hiába a rengetegféle ital, ezek közül egyiket sem érdemes túlzásba vinni. Szomjúság oltására a tiszta víz a legjobb választás, azonban annál is érdemes pár tényezőt számításba venni.
VÍZ
A víz számos fajtájával találkozhatunk a hétköznapok során. Mindenki számára más a preferencia. A csapvíz vagy más néven ivóvíz, különböző forrásokból vagy víztározókból származik. Alaposan szűrik és tisztítják mielőtt a vezetékekbe és az otthonunkba kerül. Sokan tartanak tőle, de nagyon szigorú vizsgálatoknak vetik alá a magyarországi csapvizet, így teljesen biztonságos és nyugodt szívvel fogyasztható. Hazánkban jelentős különbség van az egyes területek között a vízkeménység szempontjából. Vízkeménység alatt a vízben oldott ásványi anyagok mennyiségét értjük. Ahol keményebb a víz, ott jelentős mennyiségű kalciumot és magnéziumot tartalmaz. Az ásványvizek abban különböznek, hogy literenként legalább 1000 mg oldott ásványi anyagot tartalmaznak vagy egy adott anyagból annyi van benne, ami bizonyítottan jótékony hatású a szervezetre. Ezeket alapos vizsgálatnak vetik alá az engedélyezésük előtt. Összetételük közel állandó. Sokan ebből próbálják fedezni az egész napi folyadékigényüket, de ez nem ajánlott, hiszen nagyon magas ásványi anyag tartalommal rendelkeznek, amelyek többletbevitele is egészségügyi kockázatot jelenthet. Vegyük például a nátriumtartalmat. Magyarországon egyébként is jellemző a túlzott sózás és emiatt a magas nátriumbevitel (két-háromszorosa az ajánlásoknak). Ha emellé még megiszunk napi 2 liter magas nátriumtartalmú ásványvizet, bizonyos betegségek kockázata igencsak megnövekedhet (pl.: magas vérnyomás). Legyünk tudatosak, olvassuk el az élelmiszercímkéket és válasszuk a 20 mg/l nátriumtartalom alatti ásványvizeket. Természetesen vannak kivételek (pl.: nagy melegben történő fizikai aktivitás). A szikvíz (szódavíz) olyan ivóvíz vagy ásványvíz, amelyet széndioxiddal dúsítanak, így nő a szénsavtartalma. Frissítő hatású szomjoltó, emellett számos ital alapanyaga (pl.: fröccs). Magyarországon csak azokat a termékeket lehet „szikvíznek” nevezni, amelyeket speciális szifonfejes palackba töltenek bele, de megvásárolhatunk széndioxiddal dúsított ásványvizeket PET palackban is. Végül a gyógyvizek, amelyek olyan ásványvizek , amiknek orvosilag bizonyított jótékony hatásuk van. Lehet iható vagy akár fürödhetünk is benne, de az közös, hogy csak kúraszerűen kell alkalmazni őket és nem indokolt a mindennapos fogyasztásuk. Bizonyos betegségek kezelésében lehetnek hatásosak (pl.: gyomorégés, hasmenés).
GYÜMÖLCS- ÉS ZÖLDSÉGLEVEK
Számos termék megtalálható a boltok piacain. Vannak, amelyek kevesebb gyümölcstartalommal, de hozzáadott cukorral vagy édesítőszerrel készülnek. Hőkezeléssel és/vagy tartósítószer felhasználásával tartósítják őket, majd a megfelelő csomagolásba töltik. Legértékesebbek a 100%-os valódi gyümölcslevek. Ezek folyadékot, energiát (főleg szénhidrátot), rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak a szervezetünk számára. Sokan nem tudják, hogy a hőkezelés és a hosszú tárolási idő jelentősen csökkenti a termékek C-vitamin tartalmát (ezért is vannak utólag dúsítva vele). Mivel magas energiatartalmú készítmények, érdemes mértéket tartani a fogyasztásukban (főleg fogyókúra esetén). A szörpöket is gyümölcslevekből és/vagy gyümölcs aromákból állítják elő. Ezek is jelentős cukor és energiatartalommal rendelkeznek. Rendszeres fogyasztásuk nem javasolt.
SZÉNSAVAS ÜDÍTŐITALOK
Szintén gyümölcs- vagy más növényi kivonatalapú készítmények. Tartalmaznak még ivóvizet, szén-dioxidot, étkezési savakat és egyszerű cukrokat vagy édesítőszereket. Ezeket is hőkezeléssel és/vagy tartósítószerek felhasználásával tartósítják, majd palackozzák. Magas cukortartalmuk miatt ezek fogyasztása csak ritkán, 1-1 pohárral javasolt. Ma már rengeteg light és zero készítmény is van, de ezek bevitelét ugyanúgy érdemes mérsékelni. Érdemes felhívni a figyelmet, hogy bizonyos üdítőitalok (pl.: kóla) koffein tartalommal is rendelkeznek. Fél liter kólában annyi koffein van körülbelül, mint egy csésze kávéban. Ez főleg a gyermekek esetén igényel fokozott odafigyelést!
SPORTITALOK
Fontos különbséget tenni a piacon található sportitalok között. Manapság sokféle készítményt reklámoznak sportital néven, és ajánlják a rendszeres fizikai aktivitás mellé. Teljesen el kell különíteni az energiaitalokat. Ezek koffeintartalommal rendelkeznek, ami vízhajtó hatású, így nem alkalmasak a folyadék pótlására. Hagyományosan sportital alatt általában izotóniás italt értünk. Izotóniás azt jelenti, hogy a szervezetünknek megfelelő mennyiségben és arányban tartalmaz ásványi anyagokat (nátrium, kálium, magnézium, kálcium, klór) és emellett gyorsan felszívódó szénhidrátot (4-8%). Találkozhatunk még hipotóniás és hipertóniás italokkal is. A „hypo” szó alacsonyabbat jelent, így ezekben a készítményekben kevesebb az elektrolit és a szénhidráttartalom (<4%) is (pl.: víz). Ezzel szemben a „hyper” többet jelent, tehát ezekben magasabb lesz az oldott anyagok aránya (pl.: üdítők, tej). Ezeket a termékeket főként felnőtt sportolók számára tervezték, akik komoly fizikai igénybevételnek vannak kitéve. Fogyasztásuk csak ezen esetben ajánlott. Mindennapos, fizikai tevékenységgel nem társuló alkalmazásuk nem indokolt, sőt káros is lehet. Amennyiben nem megfelelően vannak alkalmazva, magas szénhidráttartalmuk miatt hozzájárulhatnak az elhízás kialakulásához.
ENERGIAITALOK
Ezen készítmények valamilyen serkentőanyagot, általában koffeint vagy taurint tartalmaznak. Ezen kívül tartalmazhatnak vitaminokat, ásványi anyagokat, szénhidrátokat és édesítőszereket. Folyadékpótlásra alkalmatlanok a koffein (már említett) vízhajtó hatása miatt. Ami az élettani hatásukat illeti, az hasonló a kávéhoz. Ugyanakkor a kávéból számos más, az egészségre jótékonyhatású, biológiailag aktív anyag is kimutatható. Ha egy mód van rá, ezek fogyasztását kerüljük. Ugyanakkor fontos megemlíteni, hogy a koffeinnek jelentős szerepe van sporttáplálkozás étrendi kiegészítésében, hiszen bizonyított hatásokkal rendelkezik, amelyek egyes sportágakban előnyösek lehetnek (pl.: reakcióidő csökkentése).
KÁVÉ
A kávé fogyasztásának sok évszázados hagyománya van. Azonban ezzel kapcsolatban is ajánlatos mértéket tartani (a koffeintartalom miatt). Egy csésze feketekávé kb. 80-100 mg koffeint tartalmaz, ez nagyjából megegyezik egy doboz energiaital koffeintartalmával és kétszer annyi, mint egy csésze fekete teáé. Napi 3-4 csésze kávé elfogyasztása már túlzott koffeinbevitellel járhat, ami nyugtalanságot, álmatlanságot, kézremegést és súlyos esetben szívpanaszokat is okozhat. Továbbá a rendszeres koffeinbevitel függőséghez vezethet. Ilyen esetekben elvonási tünetek jelentkezhetnek (fejfájás, hányinger), amennyiben a szervezet nem jut hozzá. Energiatartalma attól függ, hogy hogyan fogyasztjuk. Ha feketén, cukor nélkül isszuk, nem kell számolni energiabevitellel. Azonban, ha cukorral, tejjel, esetleg tejszínnel fogyasztjuk, akkor akár jelentős mennyiségű plusz energiát is bevihetünk vele. Azoknak, akik testsúly problémákkal küszködnek, érdemes odafigyelniük erre. Ha mégis szeretnénk valamivel édesíteni, jó alternatívaként szolgálhatnak a különböző édesítőszerek, amelyek csak kevés vagy semennyi energiát nem tartalmaznak.
TEA
A teázás szintén régi hagyományokra tekint vissza és sok országban a nemzeti kultúrához is hozzákapcsolódik. Folyadékpótlás szempontjából érdemes a zöld-, illetve a valódi gyümölcsteákat fogyasztani, hiszen ezek nem vagy csak alig tartalmaznak koffeint. Az erős feketeteák sok koffeint tartalmaznak és nagy mennyiségben fogyasztva vízhajtó hatásuk lehet. Ízesítésükkel kapcsolatban ugyanaz elmondható, mint a kávéról, natúr formában fogyasztva nem kell számolni plusz energiabevitellel. Azonban, ha cukorral vagy mézzel isszuk, akkor érdemes odafigyelni rá, hiszen nagy mennyiségben fogyasztva rengeteg plusz energiát lehet bevinni vele (egyszerű cukrokból), ami hozzájárul az elhízás és számos más betegség kialakulásához. Itt is érdemes tisztázni, hogy a forró teához hozzáadott méz és citromlé jelentősen veszít a vitamintartalmából, ezért érdemes ezeket akkor bele rakni, ha már iható hőmérsékletre hűlt.
TEJ
A tej szintén egy olyan élelmiszer, amely régóta fontos szerepet játszik a táplálkozásunkban. Legnagyobb mennyiségben víz alkotja (90%), emellett megtalálhatóak benne teljes értékű fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok. Jó kalciumforrás, amely hozzájárul a csontok megfelelő fejlődéséhez. Sok formában fogyasztható; ízesített tejitalok, joghurtitalok, kefir, de akár házilag is készíthetünk tejes turmixokat, amelyekbe gyümölcsöket tehetünk, ezzel növelve a vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmát, valamint élvezeti értékét. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének legújabb táplálkozási ajánlása (Okostányér) szerint, napi fél liter tej vagy annak kalciumtartalmával megegyező mennyiségű tejtermék fogyasztása javasolt.
ALKOHOL ÉS SPORT
Az alkoholos italok szintén nagy múlttal rendelkeznek. Az elmúlt évtizedekben jelentősen változott a tudományos megítélésük. Régebben úgy gondolták, hogy az alkohol teljesítményfokozó hatással rendelkezik, és így sportolás előtt is fogyasztották (pl.: maratonfutók, testépítők). Az ötlet az volt, hogy mivel magas energiatartalmú (1g alkohol 7,1 kcal-t szolgáltat) és gyorsan képes felszívódni, ezért növeli a fizikai teljesítményt. Ez részben még igaz is, de azóta bebizonyosodott, hogy az alkoholnak számos olyan hatása van, ami a sportteljesítményt rontja. Csökkenti az izomerőt, gyorsaságot, állóképességet, reakcióidőt, és nagy mennyiségben fogyasztva rontja a koordinációt és egyensúlyérzéket. Továbbá vízhajtó hatása miatt a kiszáradás (dehidratio) kialakulásához. Érdekesség, hogy bizonyos sportágakban doppinglistán szerepel. Idegrendszerre gyakorolt nyugtató hatása miatt előnyös lehet olyan sportágakban, ahol fontos a higgadtság (pl.: lövészet, íjászat). Pihenő napokon azonban megengedett a mérsékelt alkoholfogyasztás. Testméret függvényében a férfiak kb. 20-40 g, míg a nőknek kb. 10-20 g a napi ajánlott mennyiség. Száraz vörösbor formájában ez jótékony hatással bír. Hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez. A vörösbor átlagos alkohol tartalma 13% körül van, ami azt jelenti, hogy a fenti példa szerint a hölgyek napi 1 dl, míg az urak napi 2 dl bort nyugodtan fogyaszthatnak. Azonban fontos odafigyelni, ugyanis a rendszeres, nagy mennyiségű alkoholfogyasztás függőséghez és számos betegség kialakulásához vezethet.
