Benedek Nikolett

Mit kell tudni a magnézium ásványi anyagról?

Egy egészséges felnőtt ember testtömegének mintegy 4 %-a ásványi anyagokból áll, ezek legnagyobb része a csontokban található. A magnézium az izomösszehúzódás, ingerületátvitel, fogak- és csontok felépítésében vesz elsősorban részt, illetve számos enzim alkotórésze. A kálium után a második legelterjedtebb ásványi anyag, sejten belül több mint 600 enzimreakcióban vesz részt, beleértve az energia-anyagcserét és a fehérjeszintézist, továbbá gyulladásgátló tulajdonságokkal is rendelkezik. Fontos szerepe van ezeken felül az ingerületátvitelben és az izomösszehúzódásban. A szervezetben lévő magnézium nagy része, 60 %-a csontokban, míg kb. 30 %-a az izmokban található. A vérből mért szérum magnézium értékei azonban csak a test tartalmának 1%-át tükrözik, felszívódása a vékonybélben valósul meg leginkább, azonban felvétele a szervezet magnézium szintjétől függ. Fontos hangsúlyozni, hogy nem ionként verseng, hanem aminosav komplexként, tehát fehérjeként szívódik fel szervezetünkben. A melatoninszintézisben nélkülözhetetlen résztvevő, ezért a megfelelő bevitele rendkívül fontos a jó minőségű alváshoz is.

Mennyi magnéziumra van szükségünk?

A hazai ajánlás alapján a magnézium nyomelem ajánlott beviteli mennyisége felnőtteknél 300-350 mg/nap, mely várandósság, vagy egyéb erős fizikai megterhelés esetén 450 mg/nap is lehet.

Mitől alakul ki magnéziumhiány?

A magnéziumhiány leginkább a nem megfelelő táplálkozás, gyomor-bélbetegségek miatti felszívódási zavarok, tartós hasmenés, alkoholizmus hatására alakulhat ki.

Tünete lehet az étvágytalanság, fejfájás, fáradékonyság, szívritmuszavar, hangulatingadozás vagy izomgörcsök. A jelentős izzadással járó sporttevékenység, vagy erős fizikai munka emeli a magnéziumszükségletet. Táplálékból összesen 20-50% szívódik fel, abban az esetben, ha nincs hiányos állapot. Amennyiben hiányról beszélünk, akkor akár a bevitt mennyiség 75% is hasznosulhat.

Milyen esetekben lehet indokolt a pótlása?

Megterhelő izommunka, sportteljesítmény javítása, izomgörcsök megelőzése, izomzat regenerációjának fokozása, immunrendszer serkentése, szív- és érrendszeri problémák megelőzése, meszesedés (kalcium lerakódás) elleni hatás, szívizomzat támogatása, de jelentős stressz esetén is indokolt lehet a pótlása. Ezeken felül szabályozza a kortizolt szintet, javítja az inzulinérzékenséget, és gyulladáscsökkentő hatással bír. Laborvizsgálti szűrése segítségünkre lehet a hiány megállapítására.

Mikor érdemes fogyasztani kiegészítő formájában?

Fizikai terhelést követően és közvetlen lefekvés előtt célszerű pótolni, lehetőleg több részletben naponta.

Kutatási érdekességek

Az Egyesült Államok Élelmiszer- És Táplálkozástudományi Testülete 420 mg napi bevitelt javasol férfiaknak és 320 mg-ot nőknek. A legújabb vizsgálatok szerint az amerikaiak legalább 60%-a nem fogyasztja el az ajánlott napi magnézium mennyiséget. A probléma egyik része a mezőgazdaságban használt talajból adódik, amely egyre inkább hiányos az alapvető ásványi anyagokban, ezért az elmúlt 60 évben a gyümölcsök és zöldségek magnézium tartalma 20-30%-kal csökkenhetett a kutatások alapján. Ráadásul az átlagos nyugati étrend több finomított gabonát és feldolgozott élelmiszert tartalmaz, ezért becslések szerint a magnézium 80-90%-a elvész az élelmiszer-feldolgozás során.

Egy 8 hétig tartó vizsgálat alapján arra a következtetésre jutottak a kutatók, hogy a magnéziumhiányos hangulati problémákkal és szorongással küzdő betegek életminősége jelentősen javult, főleg az első 4 hét után. A magnézium pótlás magnéziummal önmagában vagy magnézium és B6 kombinációjával (napi 300 mg) valósult meg. Az eredmények alapján a magnézium-kiegészítés mérhetően eredményes volt, vagyis jelentős klinikai előnyökkel járhat a mindennapi életben a stresszes és alacsony magnéziumszintű egyének számára a pótlás, de további vizsgálatok szükségesek a témában.

A szakirodalom szerint a gyulladásos bélbetegségekben szenvedőknél jellemző az alacsonyabb magnéziumszint, ami nem csak az alacsonyabb bevitelnek köszönhető, hanem a gyulladásos bélbetegségre jellemző rosszabb felszívódás következménye. Az ilyen típusú betegek rendszeres monitorozása rendkívül fontos, hogy a szükséges pótlás megvalósuljon, mert más területekre is kihatást gyakorolhat a magnéziumhiány, mint például a rossz alvás minőség és az emelkedett laboros gyulladás marker (CRP) magas szintje.

Előnyösnek bizonyulhat többek között a terhességi toxémia, migrén, depresszió, koszorúér-betegség és asztma kezelésében is, sőt a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegeknél. Csökkentheti a szinaptikus glutamát felszabadulást és aktivitást, ami a szorongás, félelem kialakulásában kap szerepet. Bizonyos gyógyszerek használata növelheti a magnéziumhiányt, mint például a sokakat érintő diuretikumok vagy protonpumpa gátlók.

Milyen természetes forrásai vannak a magnéziumnak? Honnan érdemes elsősorban fedezni napi szükségletünket?

A magnézium megtalálható a teljes kiőrlésű gabonafélékben, száraz hüvelyesekben, olajos magvakban, csipkebogyóban és az étcsokoládéban is.

Tudtad?

50 g mandula elfogyasztása fedezi a napi magnéziumszükséglet több mint 50 %-át!

Milyen étrend-kiegészítő terméket válasszunk?

A kínálat köztudottan hatalmas, mégis termékválasztásnál szem előtt érdemes tartani a magnézium formát és a hatóanyag mennyiségét. Több nagy gyártó használ nehezen hasznosuló formát, ide tartoznak: karbonát, hidroxid, oxid, szulfát. A termékbe kerülésnek nincs más oka, mint anyagi, mert olcsó hatóanyag, ráadásul a drágább alapanyagok több esetben nem elférnek bele 1 kapszulába. A rossz hasznosulás oka pedig nem más, mint az, hogy nagyon nehezen bomlanak fel a kémiai kötések a szervetlen magnézium esetén.

Amennyiben étrend-kiegészítővel szeretnénk pótolni a napi bevitt magnézium mennyiséget mindenképp szerves formát válasszunk: citrát, glicinát, laktát és malát formákat, (az L-laktát kevésbe okoz laza székletet).

Termékvásárlásnál sajnos futhatunk olyan étrend-kiegészítőbe a polcokon, ahol a gyártó nem tünteti fel a magnézium formáját, ami nem túl fogyasztóbarát megoldás, illetve az összetevők sorrendjétis érdemes figyelemmel kísérnünk, mert nem mindegy hányadik összetevő a magnézium a sorban, hiszen koncentráció szerint, csökkenő sorrendben kell feltüntetni a termék összetevőit a címkén a jogszabályok értelmében.

Mellékhatások

Tapasztalható lehet elsősorban hasmenés túladagolás esetén, például, ha nagy mennyiséget viszünk be egyszerre a szervezetünkbe, ahelyett, hogy több dózisra osztanánk az adott étrend-kiegészítőt.

Összegezve

A magnézium fáradás, kifáradás csökkentéséhez, a test elektrolit-egyensúly fenntartásához, energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz, idegrendszer megfelelő működéséhez, normál izomműködéshez, normál fehérjeszintézishez, normál pszichológiai funkció fenntartásához, egészséges csontozathoz és fogazathoz elengedhetetlen ásványi anyaga, minden korosztály számára. Erős igénybevétel esetén kérjük ki szakember véleményét a pótlás szükségességéről, mennyiségéről és adagolásáról. Az ajánlott napi fogyasztási mennyiséget semmi esetre se lépjük túl, valamint az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a vegyes étrendet, ezért igyekezzünk változatosan étkezni minden nap, hogy a napi szintű pótlás megvalósuljon. Sportolóként pedig kizárólag doppingmentes terméket fogyasszunk, hiszen elsődleges a biztonság.

Forrás:

Dr. Bíró Szabolcs: Vitaminipar (2021)

https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/2006_marcius.pdf

https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/2006_marcius.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33864354/

https://www.mdpi.com/2072-6643/16/11/1662

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/