A rostok szerepe a táplálkozásban
A rostok egészségünkre gyakorolt szerepe napjainkban rendkívül hangsúlyos, számos nemzetközi vizsgálat igazolja létfontosságú szerepüket. Mégis az élelmiszeripari gyártók nagy része azt sugallja a vásárlók felé, hogy inkább a kényelmi, csomagolt termékeket preferálják vásárlásainknál a friss élelmiszerek helyett. Akik tudatosan igyekeznek táplálkozni -ebből adódóan pedig magas mennyiségben fogyasztanak változatosan friss, szezonális zöldségeket, gyümölcsöket és teljesértékű gabonákat- náluk igazoltan ritkábban fordulnak elő krónikus megbetegedések. Az Egészségügyi Világszervezet becslései szerint a szív- és érrendszeri betegségek 80%-át, a daganatos betegségek 40%-át meg lehetne előzni egészséges életmóddal. A hazai OKOSTÁNYÉRÒ ajánlás szerint is elsősorban az évszaknak megfelelő, friss alapanyagokat érdemes előnyben részesíteni, kerülve a feldolgozott élelmiszereket. A napi elfogyasztott ételek felét zöldségből és gyümölcsből szükséges összeállítani, valamint naponta legalább egyszer javalt teljesértékű gabonából készült ételt fogyasztani.
Mik azok a rostok?
A rostok emészthetetlen komplex növényi szénhidrátok, nem egységes tulajdonságúak, az emberi vékonybélben nem emésztődnek meg, mert szervezetünk nem rendelkezik a szükséges enzimekkel, amelyekkel le tudná bontani. Ellenben a vastagbél baktériumai részlegesen bontanak bizonyos rostokat, például rövid szénláncú zsírsavakra, amelyek nagyon kedvező élettani hatással bírnak. Egyes bélbaktériumtörzsek által termelt rövid szénláncú zsírsavak bizonyítottan hozzájárulnak az emésztőrendszer egészségéhez, szerepük van a gyulladásos folyamatok gátlásában. A bélrendszeri mikrobiota (emésztőrendszerben élő mikroorganizmusok összessége) meghatározó szerepet játszik az immunrendszer kialakulásában és normál működésének fenntartásában, valamint változása különböző betegségek okozója is lehet. A WHO zöldség és gyümölcs fogyasztásra napi 400g-ot javasol a felnőtt lakosság számára, ezzel a mennyiséggel a rostfogyasztást is kellőképpen támogatható. A rostok előnyös hatása fokozható szimbiotikus élelmiszerekkel: ezekben probiotikumok és prebiotikumok egyaránt jelen vannak. Szimbiotikus fogas például egy probiotikus joghurt zabpehellyel és szederrel. A probiotikumok segíthetnek a bélflóra káros mikroorganizmusainak visszaszorításában, ezzel is támogatják a vastagbél-nyálkahártya állapotának helyreállását.
Az élelmi rost hivatalos fogalma:
A rostok legalább három egyszerű cukorból felépülő összetett szénhidrátok, amelyeket nem tudunk megemészteni.
A rostoknak több csoportosítása is létezik, amennyiben fizikai tulajdonságaik alapján csoportosítjuk őket vannak:
- Vízben oldódó rostok: növényi sejtalkotókat találunk köztük: gumikat, nyálkaanyagokat, egyes hemicellulózokat, pektinvegyületeket, ezek elősorban sűrítők, gélképzők. A bélbaktériumok által fermentálódnak, probiotikus hatású egy részük, mert tápanyagot biztosítanak a bélben élő mikroorganizmusoknak. (megtalálhatók pl: inulinban, guargumiban, pektinben, utifűmaghéjban)
- Vízben nem oldódó rostok: nem képesek feloldódni, de nagy mennyiségű vizet tudnak megkötni, növényi sejtfalban található, tartó szerepet ellátó rostok, nagyon ellenállóak, a bélbaktériumok nem emésztik meg őket. (megtalálhatók pl: teljes kiőrlésű gabonákban, karfiolban, burgonyában)
Élelmi rostok élettani előnyös tulajdonságai:
- Növelik a béltartalom mennyiségét saját tömegükkel, valamint az általuk megkötött víz mennyiségével
- Jótékonyak a bélmozgásnak
- Lerövidítik a széklet áthaladási idejét
- Energiatartalmuk nagyon csekély
- Teltségérzetet adnak, így csökkentve az éhségérzetet és kedvezően hatnak az elhízás ellen
- Lassítják a tápanyagok felszívódását
- Előnyösen befolyásolják a szénhidrát- és zsír anyagcserét
- Megköti a méreganyagokat a bélben
Hazai helyzet
A legutóbbi 2019-es hazai reprezentatív vizsgálat (OTÁP2019) eredménye alapján a magyar lakosság élelmirost bevitele jóval elmarad az ajánlásoktól. A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása csekély, az alacsony élelmirost bevitel táplálkozás kockázati tényezőként azonosítható a magyar lakosság körében. A zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabonafélék étrendi növelését elősegítő intézkedésekre, továbbá azok fogyasztását népszerűsítő programokra lenne szükség. A napi 30-45 g rost/nap ajánlott mennyiséget a jelenlegi szakmai ajánlások nem taglalják, hogy a rostbevitelen belül milyen legyen a különböző típusú élelmi rostok aránya, ellenben egészségügyi előnyük úgy aknázhatók ki legjobban, ha minél többféle fogyasztunk. Fontos azonban megjegyezni, hogy hiába étkezünk tudatosan, ha a tápcsatornában a felszívódás nem működik hatékonyan, ezért különösen nagy szerepe van az egészséges bélnyálkahártyának az egészség szempontjából és ebből adódóan az egészséges flórának.
Az élelmi rostot alkotó egyes vegyületek, így például a β-glükánok, amellett, hogy a vastagbélben fermentálódnak, már a vékonybélben is kifejtik hatásukat, mert segíti a koleszterin normál szinten tartását és támogatja a szervezet saját védekezőképességét.
Mindent mértékkel. Mit okoz, ha túl sok rostot fogyasztunk?
Jellemzően puffadás, teltségérzetet, gázképződést, székrekedést okozhat, ha nem fogyasztunk elegendő folyadékot mellé, de szélsőséges esetben akár bélelzáródást is jelentkezhet. Nem állíthatjuk, hogy általában véve a rostok jók minden betegségre, de tulajdonságaik szerint a különböző típusaik egyes kórállapotok megelőzéséhez, vagy sikeres kezeléséhez hozzájárulhatnak.
Újabb kutatási eredmények
Egy friss nemzetközi metaanalízis (több tudományos kutatás eredményeit vetik össze) szerint a rostban szegényélelmiszerek alacsony fogyasztása a fő étrendi kockázat a szív és érrendszeri betegségeknél. A tanulmány szerint a legtöbb rostot fogyasztók 25%-kal alacsonyabb volt a halálozás, ami jelentős eredménynek bizonyul. Ennek azért is van nagy jelentőségé, mert hazánkban a szív és érrendszeri megbetegedések az élenjárók a krónikus betegségekben.
Az élelmi roston belül az antioxidáns élelmi rost elnevezést azokra a rostalkotó vegyületekre használjak, amelyek egyrészt nem emészthető poliszacharidok (sok alapegységből álló nagy molekulájú szénhidrátok), ugyanakkor a bélcsatornában antioxidánsként funkcionálnak. Ez olyan számottevő antioxidáns kapacitás, amely alkalmassá teszi az antioxidáns élelmi rostot egyes, bizonyítotton oxidatív stressz (vagyis, ha a szabadgyökök és az antioxidánsok egyensúlyi aránya megbomlik a szervezetben) által kiváltott betegségek megelőzésére. Napjainkig kevés figyelem irányul az élelmi rost antioxidáns tulajdonságaira, pedig fontos tisztában lennünk erről a jótékony tulajdonságáról is. Számos szintetikus antioxidánssal kapcsolatban egészségi kockázatok merültek fel, emiatt egyrészt megszigorították azok felhasználását az élelmiszerekben, másrészt meg is nőtt az igény a természetes eredetű antioxidánsok iránt. Jótékony tulajdonságuk a polifenoltartalmra (növényi eredetű antioxidáns hatású anyagcseretermék, képesek a szervezetünkben lévő ártalmas szabad gyökök semlegesítésére) vezethető vissza, amely a bélcsatornában a rostalkotó anyagok vékonybélben kisebb egységekre esnek szét, majd a vastagbélben végbemenő bakteriális fermentáció után felszabadulnak és kifejtik antioxidáns hatásukat. Jelentős antioxidáns vegyülettel rendelkeznek: gabonamagvak (hajdina, árpa, búza, zab, rozs) káposzta, kávébab, guáva.
Összegezés
Azideális mennyiségű rostfogyasztás támogatja az egészséges bélflórát, segít kordában tartani a vércukor- és koleszterinszintet, szerepe van az étvágy szabályozásában és támogatja a bél immunfunkcióját. Az élelmi rostokról nem állíthatjuk, hogy általában véve jók minden betegségre, de tulajdonságaik szerint a különböző típusaik egyes kórállapotok megelőzéséhez vagy sikeres kezeléséhez hozzájárulhatnak. A túlzott rostbevitel, főleg elégtelen folyadékfogyasztás esetén emésztési panaszokat, székrekedést, szélsőséges esetben bélelzáródást okozhat.
Források:
-https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2022/12/mdosz-kisokos-no9-2022-vegleges.pdf
-Klinikai és gyakorlati dietetika (Figler Mária, 2015)
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35449060/
-Az élelmiszerek rosttartalmának antioxidáns hatása Orv. Hetil. 2018; 159(18): 709–712.
-https://www.okostanyer.hu/wp
-content/uploads/2021/11/OKOSTANYER_felnott_A4_2021.pdf