Mórocz Boglárka

Az idei (2024-es) olimpián a közvetítések alkalmával gyakran emlegették a háziasszonyok által jól ismert nátrium-hidrogén-bikarbonátot, hétköznapi nevén a szódabikarbóna hatóanyagot, teljesítményfokozó hatása miatt. Annak ellenére, hogy a köztudatban nemrég vált ismertté, az élsportolók számára egyáltalán nem újdonság ez a szer, amely szinte minden háztartás polcain megtalálható. De valójában mire jó a szódabikarbóna és hogyan hat a teljesítményre?

Szódabikarbóna a hétköznapokban

A szódabikarbóna minden konyha alapkelléke, sokoldalúan felhasználható termék, amely egy enyhén lúgos, bikarbonát és nátrium ionból álló só. Vízben rendkívül jól oldódik, vagyis vizes oldatokkal azonnal reagál és alkotóira bomlik, miközben savakat semlegesít és melléktermékként szén-dioxidot szabadít fel. Olyan vegyipari folyamatok egyik mellékterméke, mint pl. a szódagyártás, de a környezetre ártalmatlan anyag.

A hétköznapokban számos területen tudjuk alkalmazni. Korábban és ma is elsődlegesen sütéshez és főzéshez használják, ugyanis a felszabaduló savas komponenseket szén-dioxid kibocsátásával semlegesíteni tudja, aminek köszönhetően a tészta megkel, felemelkedik és lyukacsos szerkezetű lesz, így elérve a kívánt állagot. Főzés során a savas ízek enyhítésére alkalmas, valamint a túl sózott ételeket is semlegesíteni tudja. Gyógyászati célból gyakran alkalmazták gyomorpanaszok enyhítésére (pl. gyomorégés, hányinger). Gyomorégés esetén kis mennyiségben (fél teáskanál+1 pohár víz) történő fogyasztása megszüntetheti a tüneteket, ugyanis a túlzott mértékben felszaporodó gyomorsavat közömbösíteni tudja. Gyomorégés mellett a rovarcsípés tüneteit is enyhítheti a csípésekre dörzsölt szódabikarbónából készített massza (3 tk szódabikarbona+1 tk víz). A fogkrémek megjelenése előtt gyakran alkalmazott szer volt a száj fertőtlenítésére és a fogak tisztítására is, illetve a mai napig gyakran használják fogfehérítés céljából. Továbbá háztartási higiénés és tisztító szerként is alkalmazzák szagtalanítására, foltok és szennyeződések eltávolítására.

Szódabikarbóna, mint étrend-kiegészítő

A szódabikarbónát teljesítményfokozó étrend-kiegészítőként alkalmazzák az élsportban. Ugyan a versenyzők számára is alapelv, hogy élelmiszerek útján fedezzék a szükséges tápanyagigényüket, illetve vitamin- és ásványi anyag szükségletüket, azonban ahhoz, hogy a maximális teljesítményt tudják nyújtani a megmérettetések alkalmával az étrend-kiegészítők használata elengedhetetlen lehet számukra. Az étrend-kiegészítők olyan élelmiszerek, amelyek a hagyományos étrend kiegészítését szolgálják, és koncentrált formában tartalmaznak tápanyagokat vagy egyéb táplálkozási vagy élettani hatással rendelkező összetevőket, egyenként vagy kombináltan. Kutatások eredményei alapján három fajtájukat különböztetjük meg; bizonyítottan hatásos és biztonságos étrend-kiegészítők, nem egybehangzó eredménnyel rendelkező étrend-kiegészítők és az egyáltalán nem bizonyított hatású étrend-kiegészítők. A bizonyítottan hatásos és biztonságos kategóriába öt étrend-kiegészítőt sorolunk: koffein, kreatin, nitrát, béta-alanin mellett a szódabikarbóna is ide tartozik.

A szóda-bikarbóna tehát egy bizonyítottan hatásos és biztonságos étrend-kiegészítő, teljesítményfokozó szer, azonban nem minden sportágban alkalmazható, valamint célszerű figyelembe venni a használata során, hogy nem egyforma hatást vált ki mindenkinél, ugyanis a nem, a táplálkozás, az edzettségi állapot stb. is befolyásoló tényező lehet, ezért nagyon fontos a célzott, egyénre szabott alkalmazás, valamint szakember bevonása. Továbbá élsportolók számára lényeges és körültekintést igényel, hogy olyan készítményeket alkalmazzanak, amelyek bevizsgáltak és doppingmentesek, így elkerülve a dopping vétséget.

De miért is jó a szódabikarbóna?

A szódabikarbóna savközömbösítő hatásának köszönhetően vált népszerűvé az élsportban. Beszerzése könnyű, minden bolt polcain megtalálható, de táplálék-kiegészítő formában is megvásárolható. „Extracelluláris” vagyis sejten kívüli puffernek is nevezik, ami azt jelenti, hogy a fizikai aktivitás során felszaporodó hidrogén ionokat megköti, ezáltal a sportolók izmaiban a besavasodás kezdetét kitolja. Így például egy 400 méteres futás során később következik be az, hogy a sportoló „bezsibbad” és visszalassul, ezáltal jobb teljesítményt fog tudni nyújtani.

A szódabikarbóna kiegészítés a rövid ideig (30 másodperctől - 10 percig) tartó nagy intenzitású izom állóképességet igénylő versenyszámokban javítja hatékonyan a teljesítményt, mint pl. atlétikai sprint számok, úszás, nagy intenzitású kerékpározás, küzdősportok (boksz, taekwondo, judo stb.). Nőknél és férfiaknál is egyaránt hatásos, valamint az egy-, vagy több ismétléses edzésmunka során is fokozza a teljesítményt. A szódabikarbónát egyszeri alkalommal, illetve hosszabb távon is lehet adagolni, valamint teljesítmény fokozó hatása béta-alaninnal együtt fogyasztva tovább növelhető. Egyszeri adagolás esetén a 0,2-0,4 g/ ttkg (testtömeg kilogramm) dózis a leghatásosabb (ennél nagyobb adag okozhat gyomorproblémákat), melyet edzés vagy verseny előtt 60-150 perccel célszerű elfogyasztani. Azonban fontos megemlíteni, hogy semmiképp se verseny előtt próbáljuk ki először, ugyanis okozhat emésztőrendszert érintő panaszokat, emiatt indokolt edzések alatt tesztelni, hogy milyen hatással van ránk. A hosszabb távú kiegészítés több szempontból előnyösebb, ezért elsősorban ez szoktuk javasolni. Az ajánlások ebben az esetben napi 0,5g/testtömeg kilogramm szódabikarbóna elfogyasztását írják elő 2-4 napig. A napi adagot pedig ajánlott 3-4 adagra (reggeli, ebéd, vacsora) osztva bevinni.

A szódabikarbóna kiegészítés szerencsére ritkán, de járhat mellékhatásokkal. Leggyakoribbak közé tartozik a puffadás, hányinger, hányás és hasi fájdalom, azonban a mellékhatások gyakorisága és súlyossága egyénenként változó, illetve a több napos adagolással, valamint szénhidrátokkal együtt történő fogyasztással csökkenthetőek a tünetek.

A szódabikarbóna okozta emésztőrendszeri mellékhatások mellett -melyek egyénenként változhatnak - aversenyző vizeletének vegyhatását (pH-ját) is befolyásolhatja, ami már a doppingellenőrzésnél okozhat gondot, így komolyabb rizikót jelenthet alkalmazása.

Kinek ajánlott?

Olyan élsportolók számára ajánlott, akik szeretnék tovább fokozni a teljesítményüket, valamint akik olyan versenyszámot űznek, amely nagy intenzitású és időtartama nem tart tovább 10 percnél. Nagyon fontos, hogy bármilyen étrend-kiegészítő alkalmazása előtt, tehát a szódabikarbóna esetében is forduljunk szakemberhez, annak érdekében, hogy megvalósuljon az egyénre szabott és tudományos ajánlások által javasolt használat. Célszerű mindig edzések alkalmával kipróbálni először, hogy a lehetséges mellékhatások ne a versenyen okozzanak problémát.

Összefoglalás

A szódabikarbóna tehát a rövid idejű, nagy intenzitású számoknál jelentős teljesítmény növekedést tud okozni, annak köszönhetően, hogy az izomzatban felszabaduló hidrogén ionokat közömbösíti, mint hatóanyag. Adagolása lehet egyszeri, vagyis edzés előtt 60-150 perccel 0,2-0,4 g/ttkg elfogyasztása, illetve lehet hosszabb, vagyis 2-4 napig 0,5g/ttkg/nap mennyiség bevitele ajánlott 3-4 adagra elosztva, mert így a mellékhatások csökkenthetők. Ellenben ne feledkezzünk meg arról, hogy egy kisebb zavaró tényező is komolyan ronthatja a verseny közben nyújtott teljesítményünket csupán azzal, hogy elviszi a fókuszt. Ráadásul a versenyt megelőző doppingteszt során sem érdemes kockáztatni azzal, hogy a vizelet pH értéke megváltozhat miatta.

Források:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34503527/

https://sporttaplalkozas.tf.hu/etrend-kiegeszitok/ez-mukodik

https://xn--szdabikarbna-1hbi.hu/a-szodabikarbona-a-konyhaban

https://xn--szdabikarbna-1hbi.hu/

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-018-0242-y#d1e615