Mik is azon az aminosavak tulajdonképpen, és hol találkozhatunk velük?

Kezdjük a legelején. Valójában az aminosavak a fehérjék építőkövei, vagyis minden ismert és létező fehérje típusú tápanyagot különböző aminosavak kombinációja alkotja. Tehát valójában szinte minden étkezésünk alkalmával viszünk be aminosavakat szervezetünkbe. A fehérjék pedig mint tudjuk, testünk minden szervének, szövetének és sejtünk fontos összetevői, számos létfontosságú funkciót látnak el, így az egészséges test működéséhez elengedhetetlenek.  Fehérjékre szükségünk van az anyagcseréhez, a szövetek építéséhez (például az izmok), és a sejtek működéséhez. A fehérjékről, mint makrotápanyag korábban már részletesen is írtunk, bővebben itt olvashattok róla.

Visszakanyarodva az aminosavak témakör részletes kifejtéséhez, valójában több mint 500 féle aminosavat ismerünk. Érdemes azonban tisztában lennünk vele, hogy a humán fehérjék építőköveiként összesen 20-22 féle aminosavat használ az emberi test. Az aminosavak kapcsolódási sorrendje fogja meghatározni az adott fehérje tulajdonságait és így a szervezetben betöltött szerepét is, mint például, hogy enzimek, szállítófehérjék, immunfehérjék, hormonok, struktúrfehérjék lesznek e. Ez a 20 féle aminosavak más sorrendben összekapcsolódva, (egy-egy fehérje akár több ezret is tartalmazhat belőlük) már egy teljesen más tulajdonságokkal bíró fehérjét hoz létre, így ha belegondolunk szinte végtelen számú kombináció létezik, ezért is található meg testünkben kb. 100 ezer különböző féle fehérje.

Ezt az említett 20 féle aminosavat tovább oszthatjuk két fő csoportra: esszenciális és nem esszenciális aminosavakra.

Esszenciális aminosavak

Az esszenciális- vagy más néven nélkülönözhetetlen aminosavak- testünk endogén módon nem tud előállítani, így kizárólag kívülről, táplálkozás útján az étrendünkkel tudjuk bejuttatnunk őket a szervezetünkbe. Az esszenciális aminosavak a következők: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán, valin.
Ezért ezeknek az alapvető aminosavaknak a hiánya negatívan befolyásolhatja az egész tested működését.
Ide tartoznak például az elágazó szénláncú aminosavak, mint például a népszerű BCAA, ami egyébként három aminosav kapcsolódásának jelenti (ez a Leucin, Isoleucin és a Valin). Ez a hármas kombináció teszi ki az izomfehérjék 1/3-át és játszik fontos szerepet az izmok energiaellátásában.

Nem esszenciális aminosavak

A nem esszenciális aminosavakat testünk elő tudja állítani, ezeket a szervezet képes szintetizálni más aminosavakból is. A nem esszenciális aminosavak a következők: alanin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutamin, glutaminsav, glicin, prolin, szerin, tirozin.

Mit jelent a teljes értékű fehérje?

A teljes értékű vagy elsőrendű („komplett”) fehérjék az összes esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák, így önálló fehérjeforrásként is megállják a helyüket. Ebbe a csoportba tartozik az állati eredetű fehérjék nagyrésze (pl.: húsok, tej, tejtermékek, tojás, hal).

A másodrendű („inkomplett”) fehérjék egy vagy több aminosavban hiányosak lehetnek, így kizárólagosan elégtelen fehérjeforrásnak számítanak. Ebbe a csoportba tartozik az összes növényi eredetű fehérje. Azonban különböző inkomplett fehérjék együttes fogyasztásával (kombinálásával) ez a probléma könnyedén megoldható. Vegán protein-porok esetében például ezért kombinálják előszeretettel a rizs és borsó fehérjét együttesen.

Az aminosavak szerepe a sportban

A fehérjék tulajdonságait megismerve már tudjuk, hogy az őket alkotó aminosavak nélkül felborul az egész szervezet működése. Sportolóként jóval nagyobb mértékben vesszük igénybe szervezetünket, ezáltal fokozottabb szükségünk is van rájuk, és nagyobb mennyiségben. Tehát az aminosavak fontos szerepet játszanak a szervezet egészségének fenntartásában és így a sportteljesítmény javításában is. Az izomépítéshez a megfelelő aminosav-bevitel kulcsfontosságú. Az aminosavak segítenek megőrizni az izomtömeget, elősegítik az izomépítést, megelőzik az izomvesztést.

A szervezetben a két legnagyobb mértékben előforduló aminosav a Glutamin és a BCAA (ez a már korábban is említett 3 aminosav: izoleucin, leucin, valin).
Ezeket az aminosavakat egyszerre tartalmazó étrendkiegészítők, mint a Nutri8 MultiVitamineral Amino, segíthetnek biztosítani a szükséges aminosav-bevitelt az izomépítéshez, és segítségükkel elkerülhető a hosszan tartó, intenzív állóképességi sporttevékenységekre jellemző értékes izom energiaellátáshoz szükséges lebontása.
Ez az izomlebontó folyamat, nagyobb mértékű, ha nem töltöd fel a szénhidrát raktáraidat edzés előtt, és nem pótolod edzés közben sem, tehát ha hagyod, hogy a szervezeted glikogén raktárai kiürüljenek. Ezt sportolóként feltétlenül el kell kerülnöd!

 

 

A leucin, izoleucin és valin 2:1:1 arányban található meg a termékben, akárcsak az izmokban, így a szervezet számára jól hasznosíthatók. Továbbá számos más, esszenciális- és nem esszenciális aminosavat is tartalmaz (glutamin, arginin, lizin, treonin, tirozin, fenil-alanin), amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez és nehéz fizikai munka mellett növekszik a szükségletük. Edzés során izmainkban mikrosérülések keletkeznek, amelyek „gyógyulása” fogja eredményezni a fejlődésünket. Természetesen ez csak akkor történik meg, ha a szervezetünk fehérjeellátottsága (aminosav) megfelelő

Érdemes még megemlíteni, hogy a BCAA-k, az L-arginin, valamint L-glutamin aminosav keverék alkalmazása az izomzat integritására és a vér oxigénszállító kapacitására gyakorolt hatásán keresztül hozzájárulhat a sportolók edzésteljesítményének javulásához.

 

Ne feledd, a regeneráció már edzés közben megkezdődik! 

 

Az aminosavak előnyei állóképességi sportokban:

1. Az aminosavak a fehérjék építőköveiként támogatják az izmok gyorsabb regenerálódását.

 

2. Javítják az oxigén ellátást az izmokban és az agyban, ezáltal hozzájárulnak a megfelelő koncentrációhoz.

 

3. Segítenek az izmok savasodásának csökkentésében, ezáltal hozzájárulnak a fáradság küszöb kitolásához, így közvetlenül támogathatják a jobb sporteredmények elérését.

 

4. Energiatartalékként is szolgálnak sportolás közben.

 

5. Kutatások bizonyítják, hogy hosszú távú intenzív terhelés során a BCAA szénhidráttal kombinálva növeli a teljesítményt, és használata mellett az izmok kevésbé fáradnak el.

 

6. Ha nem megfelelő az aminosavak pótlása, az kihathat a közérzetedre, és így teljesítményedre. Egy sportoló a rendszeres edzések, versenyek, mérkőzések miatt folyamatos stressznek teszi ki a szervezetét, ami miatt nagyobb mennyiségű aminosavak bevitelt igényel.

Amit a BCAA-ról tudnod kell

A BCAA- t alkotó három esszenciális aminosav találhatók meg az izomfehérjékben a legnagyobb mennyiségben. Továbbá fontos szerepet játszanak az izmok anyagcseréjében, szintézisében, és állóképesség fokozó hatásuk is lehet a hosszabb távú sporteseményeken, melyek meghaladják a több órát.
Intenzív edzés során az izmainkban mikrosérülések keletkeznek. A megfelelő aminosavellátottság gyorsítja a regenerációt és serkenti az izmok „újjáépülését” ezáltal csökkentve a másnapi fáradtságot és izomfájdalmat.
Ezen felül egyfajta „védő” funkciója is van. Az esszenciális aminosavak megakadályozzák az izmok lebomlását és megóvja a sovány testtömeget. Az állóképességi sporttevékenységek közben akár már pár perc után is kimutatható a BCAA aminosav szint csökkenés a vérben. Ennek oka, hogy a szervezet hosszú, intenzív edzés során képes lebontani saját fehérjéit, és az energia termelő folyamat részeként a vázizomzatból nyeri ki ezeket az esszenciális aminosavakat, így pótlásuk nélkül szintjük csökken.

 

Érdekesség: A BCAA tulajdonképpen egy rövidítés: Branch Chained Amino Acids, jelentése magyarul: elágazó láncú aminósavak.

A glutamin jótékony hatásai

Stressz és az intenzív fizikai igénybevétel mint az edzés/meccs hatására a szervezet glutaminigénye megnő, ezért pótlásuk különös jelentőséggel bír. Egy intenzív edzés során jelentős mennyiségű ammónia keletkezik szervezetünkben- vagyis elkezdünk savasodni, és teljesítményünk romlani kezd. A glutamin egyik jótékony tulajdonsága, hogy segíti az ammónia elszállítását, és ezáltal hozzájárul az izmok regenerációjához. Hiányában viszont csökken a teljesítmény, nem megfelelő az immunrendszer működése és a hangulatunkra is hatással lehet.
A glutamin további előnyei a legújabb kutatások szerint, hogy hasznos lehet különböző emésztőrendszeri panaszok, mint például az áteresztő bél- szindróma vagy a gyulladásos bélbetegségek (IBS) esetében, valamint az általános egészség javításában.
Továbbá védekezőrendszerünk kb. 70%-a a belekben található, így a glutamin kiemelten fontos az immunrendszer normál működésének fenntartásához.

Mikor pótolj mindenképpen aminosavakat?

Vegetáriánusként. A vegetáriánus étrendet követő sportolóknak mindenképp ajánlott az aminosav kiegészítést alkalmazni, mivel hosszú távon, egyes aminosavak hiányos bevitele teljesítmény romlás mellett, egészség károsító is lehet

Azonban fontos megjegyezni, hogy az aminosavak és az étrendkiegészítők nem csodaszerként működnek, és nem helyettesítik az egészséges táplálkozást. Az optimális sportteljesítmény és eredmények elérése érdekében szükség van megfelelő táplálkozási és edzési programra is. Az aminosavak és étrendkiegészítők csak kiegészítő szerepet töltenek be, ezért mindig ajánlott szakember segítségét kérni az étrend és edzéstervezés során, és figyelni a testünk jeleire, hiszen minden szervezet más és más igényekkel rendelkezik.