Az izomgörcsök hatékony elkerülése
Mi okozza az izomgörcsöket?
Aki egyszár már átélte az izomgörcs fájdalmas állapotát az jogosan fél attól, hogy a jelenség újra megismétlődhet. Sokak számára meglepő lehet, de a sportolás közben kialakuló izomgörcsök pontos oka a mai napig tisztázatlan. Ami azonban biztos, hogyha egyszer már volt izomgörcsöd, akkor máskor is előfordulhat!
Új elméletek szerint az izomgörcsök idegi eredetűek, de számos tényező közrejátszhat. A megszokottnál hosszabb vagy magasabb intenzitású fizikai aktivitás (túlterhelés), az izomrostok számára szokatlan mozgásformák, jelentős folyadékvesztés, az elektrolit egyensúly felborulása, genetikai hajlam és a korábbi sérülések is hajlamosító tényezőnek számítanak.
Megoldás az izomgörcsökre
Mivel az izomgörcsök kialakulása több okra vezethető vissza, így a megoldás sem lehet ugyanaz mindenkinél. A nyújtás, a sportmasszázs és a megfelelő edzésterv kialakítása alapvetően fontos az izomgörcsök megelőzésében. Ezen kívül a táplálkozás és az edzés/verseny közbeni frissítés is fontos szerepet kap. Ha úgy érzed a hiba a táplálkozásodban keresendő akkor a következő dolgokra érdemes odafigyelni:
Folyadékvesztés
A dehidráció az izomgörcsök kialakulásának egyik lehetséges oka, amely igen gyakori a nyári melegben végzett sporttevékenységek közben. A kiszáradás elkerülése érdekében fontos, hogy elegendő folyadékot fogyassz edzés előtt és közben is. Érdemes legalább 0,5 liter folyadékot elfogyasztani az edzést megelőző két órában és további 400-800 millilitert minden edzéssel töltött óra során. Ha szeretnél további tippeket olvasni a dehidráció elkerülésére akkor javasoljuk a „Sportolás Nyári Melegben?” c. blogcikkünket.
Nátriumhiány
Azoknál a sportolóknál, akik sok időt töltenek edzéssel vagy hosszú versenyeken vesznek részt (pl.: ultrafutók, triatlonosok, teniszjátékosok) nagyobb eséllyel alakul ki nátriumhiány. A nátrium a legnagyobb mennyiségben megtalálható elektrolit az izzadtságban, így, ha valaki sokat izzad, de csak tiszta vizet iszik, akkor a szervezete nátriumszintje folyamatosan csökkenni fog.
Kellő mennyiségű nátrium hiányában az elektrolit egyensúly felborulhat, amely szintén hozzájárul az izomgörcsök kialakulásához. Ennek megelőzése érdekében javasolt a hosszú edzések közben elektrolit tartalmú sportitalt fogyasztani, vagy rendszeresen elropogtatni pár szem ropit, krékert vagy más, magas sótartalmú élelmiszert.
Kalciumhiány
A kalcium fontos szerepet játszik az izomműködésben. Ahhoz, hogy az izmok megfelelően tudjanak összehúzódni kalciumra van szükség. Manapság, a nyugati típusú táplálkozásban elég ritka a kalciumhiány, ráadásul, ha a vér kalcium szintje alacsony, akkor a szervezet a csontokból von ki kalciumot, hogy pótolja a szükséges mennyiséget.
Alacsony szintje főleg szigorú megszorításokkal járó diéta vagy nem kellően változatos táplálkozás esetén alakul ki. Összességében nem valószínű, hogy kalciumhiány okozza az izomgörcseidet, de ha minden más rendben van, akkor ennek is érdemes utánajárni és megvizsgálni a napi bevitelét.
Magnéziumhiány
Kalciumra az izmok összehúzódásához, magnéziumra az izmok elernyedéséhez, ellazulásához van szükség. A magnéziumhiány bizonyítottan növeli az éjszakai lábikragörcsök kialakulásának kockázatát, azonban a sportolás közbeni magnéziumbevitel hatásossága erősen kérdéses. Sok ember nem éri el a javasolt napi magnéziumbevitelt és hosszú távú magnéziumhiánytól szenved. Ezt elsődlegesen táplálék útján érdemes pótolni.
A legjobb forrásai a zöld leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, az olajos magvak és a hüvelyesek. Étrend-kiegészítő alkalmazása esetén érdemes megnézni, hogy milyen formában tartalmazza az adott készítmény a magnéziumot, mert néhány fajtája igen csekély mennyiségben szívódik csak fel.
Káliumhiány
A nátriumhoz hasonlóan a kálium hiánya is az elektrolit egyensúly felborulásához vezethet. Ennek jóval kisebb a kockázata, mert kevesebb kálium távozik az izzadással, mint nátrium, de azért ezt sem lehet 100%-ban kizárni. Ha szeretnél biztosra menni fogyassz káliumban gazdag ételeket pl.: burgonya, joghurt, banán, narancs, mazsola. Fontos megjegyezni, hogy nem csak az elektrolitok hiánya, de egyes elektrolitok túlzott bevitele is a só-víz háztartás felborulásához vezethet, ami hozzájárul a görcsök kialakulásához és a teljesítmény csökkenéséhez.
Tanulság
Bár nem garantált, hogy ezek a tippek megoldják az izomgörcsök problémáját, de mindenképpen érdemes kísérletezni velük. Plusz folyadékfogyasztás, több zöld leveles zöldség vagy narancs fogyasztása ártani biztosan nem fog! Ha a táplálkozásodban nem találsz „hibát” akkor érdemes egy fizioterapeuta vagy professzionális edző segítségét kérni, aki segít a számodra megfelelő edzésterv és edzésmódszer kialakításában, illetve megtanít a helyes nyújtási és lazítási technikákra.
Termékek
Számos olyan termék megtalálható a NUTRI8 kínálatában, amely segít a fent említett hiányállapotok megelőzésében. Különböző összetételű, magas elektrolittartalmú izotóniás italporok közül válogathatsz, amelyek kiváló megoldást jelentenek az edzés közbeni frissítésre. Ezen kívül választhatsz magas nátriumtartalmú sótablettát a hosszú edzések alatti pótlásra, illetve ásványi anyag tartalmú termékeket az étrended kiegészítésére!
