Benedek Nikolett

Komoly problémát jelent a civilizációs betegségek előfordulási gyakorisága és növekedése, ennek nagy része egyértelműen összefüggésbe hozható a helytelen étkezési szokásokkal. Az egészséges étrend sarokköve közé tartozik a megfelelő napi rostbevitel, amely számos egészségügyi előnnyel jár, mégis nehezen valósul meg a hétköznapokban. A rostnak preventív előnyei is vannak, többek között segíthet a székrekedés megelőzésében, a súlykontrollban, sőt a szív- és érrendszer egészségek megőrzésében. A rendelkezésre álló adatok alapján a napi szintű, megfelelő mennyiségű rostbevitel nem valósul meg, ennek számos oka van, de hozzá kell tenni, hogy a forgalomban lévő kényelmi élelmiszergyártók ritkán preferálják az egészségtudatos termékek gyártását, sokkal inkább ösztönöznek bennünket a túl sós, túl édes és rostszegény alapanyagokból álló termékek vásárlására.

Ebben a cikkben adunk neked néhány hasznos tippet Neked arra vonatkozólag hogyan lehet hatékonyan növelni a napi rostfogyasztást, így javíthatod egészséged a tudatos táplálkozás révén. A 30-45 g élelmi rost mennyiséget naponta ajánlott megvalósítani, de csak felét-harmadát fogyasztja el egy felnőtt. A hazai reprezentatív lakossági vizsgálat eredménye alapján elmarad a hazai rost fogyasztásunk (OTÁP 2019-es vizsgálat szerint), akárcsak ahogy az európai nemzetközi eredmények is mutatják. Célszerű a hazai OKOSTÁNYÉR^® irányelveire hagyatkoznunk, mert így biztosak lehetünk abban, hogy kellőképpen tudjuk fedezni a szükséges élelmi rost adagunkat. Lássuk mire is érdemes figyelnünk...

5 tipp a rostbevitelre

1. Igyekezz teljesértékű gabonából készült alapanyagokat használni.

Ne ragadjunk le a fehér kenyérnél! A teljes értékű gabonából készült termékek sokkal magasabb rosttartalommal rendelkeznek, és hosszabb ideig teltségérzetet biztosítanak. Kísérletezzünk különböző gabonákkal, hogy változatosabbá tegyük az étrendünket: durum, rozs, zab, Graham, korpás, teljes kiőrlésű pékárukat, tésztákat próbáljuk beszerezni. Köretek esetén a quinoa, zab, köles, hajdina, kuszkusz, gersli, barna vagy basmati rizs, bulgur szintén jó választási lehetőségek. Hagyományos ünnepi ételeinket is érdemes teljes értékű gabonára cserélni, ne csak fehér rizst és burgonyát készítsünk, mert sokféle gabona áll a rendelkezésünkre.

Az OKOSTÁNYÉR^® javaslata szerint fogyasszunk 3 adag gabonafélét naponta, ebből legalább 1 adag teljes értékű legyen.

1 adag = 1 db péksütemény (pl. kifli vagy zsemle), vagy 1 közepes szelet kenyér/kalács, vagy 12 evőkanál (20 dkg) főtt tészta/rizs, vagy 3 evőkanál gabonapehely/müzli.

2. Ne maradjon le a zöldségek közül a hüvelyes sem (ide tartozik: bab-, borsó-, lencsefélék), hetente több alkalommal érdemes beépíteni őket étrendünkbe. Ezek az alapanyagok nemcsak támogatják a rostpótlást, de egyúttal kiváló növényi fehérjeforrások is, így megfelelő alternatívái lehetnek a húsmentes napoknak. Készítsünk levest, salátát, főzeléket, vagy egy finom hüvelyes pástétomot, nagyon széles és változatos itt is a paletta.

Az OKOSTÁNYÉR^® adagolási útmutatója szerint 1 adag: 80 g száraz vagy 120 g friss/fagyasztott hüvelyes, ezeket salátaként, párolt zöldségként, vagy akár rakott ételkent is elkészíthetjük. (100 g száraz bab 24 g rostot tartalmaz összesen.)

A hüvelyesek bevitelének minden 50 g-os növekedése 6%-kal alacsonyabb kockázatotjelentett bármilyen okból bekövetkező halálozásnál 31 tanulmány alapján. Ez az eredmény ezért határozottan alátámasztja a jelenlegi étrendi ajánlásokat, amelyek szerint több hüvelyes szükséges fogyasztani. Ez a metaanalízis világszerte fontos közegészségügy szempontból, mivel a hüvelyesek fokozott fogyasztása valószínűleg költséghatékony megoldás egészségünk megőrzése szempontjából, ráadásul idővel egészségügyi előnyökkel járhat.

3. Minden főétkezésben szerepeljen friss, vagy kíméletesen elkészítettzöldség minden nap. Érdemes hazai szezonális alapanyagokat használnunk, de a gyorsfagyasztott termékek szintén megfelelők lehetnek.

Fogyasszunk legalább 3-4 adag zöldséget az OKOSTÁNYÉR^® alapján (a burgonya nem számítandó). 1 adag = 1 db paprika, 1 db paradicsom, vagy 1 közepes tál saláta.

4. Kisétkezésre kerüljön friss vagy szárított gyümölcs a tányérunkra. Télen nem áll rendelkezésünkre annyi féle friss gyümölcs, ilyenkor az alma, körte, naspolya hazai szinten beszerezhető, de a déli gyümölcsökkel is ki tudjuk szélesíteni a választékot. Amennyiben van aszaló berendezésünk készíthetünk saját magunknak is aszalt gyümölcsöt, de persze beszerezhetjük bármelyik élelmiszerboltból (csak figyeljük a címkét, hogy ne legyen cukrozott). Az aszalt gyümölcsöknél tartsuk észben nagyobb az energiatartalmukat, ebből adódóan mértékkel javasolt fogyasztani (kb. 35 g ideális mennyiség egyszerre).

Az OKOSTÁNYÉR^® iránymutatása a napi 1-2 adag gyümölcs, és legalább 1 friss/nyers legyen. Pl: 1 db narancs, 1 pohárnyi bogyósgyümölcs, vagy 2 dl smoothie.

5. Az olajos magok szintén növelik rostfogyasztásunk, viszont itt is számolnunk kell ugyancsak magas energiatartalmukkal, ezért egy zárt marék bőséggel elegendő egy kisétkezésre.

Adjunk hozzá pár szem magot a reggeli zabkásánkhoz, esetleg szórjuk meg velük a salátánkat, vagy válasszunk egy egészséges natúr magkeveréket snacknek délután. A pékáruknál is válasszunk olyan terméket, aminek a tésztájában, vagy a teteje tartalmaz magszórást. Igyekezzünk natúr termékeket választani sós helyett a polcokról, melyeket akár meg is piríthatunk otthon az élvezeti értékük növelésének céljából, zsiradék hozzáadása nélkül.

Az olajos magok közé tartoznak a diófélék: közönséges dió, kesudió, makadámdió, paradió, pekándió, brazildió, törökmogyoró, gesztenye, földimogyoró, mandula, pisztácia, földimogyoró. Ugyancsak a kisebb méretű magok is az olajos magok kategóriájába soroljuk, ide pedig az alábbiak tartoznak: chia-, kender-, napraforgó-, tök-, len-, szezámmag és a mák. Az olajos magok pasztaként is kaphatók, mogyorókrém-, mandula- vagy kesudió krémként.

A mák -mint a jólét és a termékenység szimbóluma- a hazai konyha egyik szuper alapanyaga, mert nem csak egész szemként használjuk pékárukhoz, de darált formában az ünnepi sütemények jellegzetes összetevője. Gluténérzékenyeknél liszthelyettesítőként is nagyon népszerű, ellenben könnyen avasodik, ezért darált formában hűtőben, jól lezárva érdemes tartani.

Néhány olajos mag rosttartalma 100 g alapanyag esetén

olajos mag neve	mandula	mák	pisztácia	közönséges dió
élelmirost (g)	3,7	5,1	3,4	2,8

+1 Ügyeljünk a folyadékbevitelre!

Ne feledjük, hogy a megfelelő hidratáció is fontos a rostok szempontjából. A rostok a vízzel kölcsönhatásba lépnek, így a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás elengedhetetlen, ezért próbáljunk meg megfelelő mennyiségű vizet inni, és kerüljük a cukros, édesített italokat, mivel ezek nemcsak kalóriákat, hanem felesleges cukrokat is tartalmazhatnak. A gyümölcs- és zöldséglevek, cukortartalmú teák, üdítőitalok, turmixok, tejes italok (pl. kakaó, tejeskávé) csak a folyadékbevitel színesítésére alkalmanként, kis mennyiségben javasoltak. Fogyasszunk naponta 8 pohár folyadékot! Ebből legalább 5 pohár ivóvíz legyen. 1 adag, azaz 1 pohár 2-2,5 dl folyadék.

Összegzés

A megfelelő mennyiségű rostbevitel kulcsfontosságú az egészséges táplálkozás szempontjából. Törekedjünk a változatos étrendre, amely magában foglalja a zöldségek, gyümölcsök, teljes értékű gabonák, hüvelyesek és olajos magok rendszeres és változatos fogyasztását. Próbáld ki Te is ezeket az egyszerű és hatékony tippeket a rostfogyasztás növelésére, és élvezd az egészséges és kiegyensúlyozott életmód előnyeit.

Kérdés esetén fordult szakembereinkhez bizalommal:

https://www.dieta8.com/kapcsolat/

Forrás:

1, Táplálkozási akadémia III. szerkesztette: Szűcs Zsuzsanna MSc, Springmed kiadó (2021)

2, https://www.okostanyer.hu

3, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322013114?via%3Dihub

4, Új tápanyagtáblázat szerk: Rodler Imre (2005)