A folyadékfogyasztás és a sport IV. rész
A korábbi bejegyzésekben ( itt, itt és itt olvashatóak) leírtakat figyelembe véve, végezetül 4 pontban összefoglaljuk, hogyan is érdemes megvalósítani a folyadékfogyasztást a gyakorlatban, sportolás közben.
EDZÉS ÉS FOLYADÉKFOGYASZTÁS A GYAKORLATBAN
- Fontos, hogy az edzést mindig megfelelő hidratáltsági állapotban kezdjük meg.
- Fogyasszunk legalább fél liter vizet az edzést megelőző két órában.
- Amennyiben az edzés alacsony vagy közepes intenzitású és időtartama nem haladja meg az egy órát, elegendő, ha tiszta vizet fogyasztunk.
- Érdemes odafigyelni, hogy még a szomjúságérzet kialakulása előtt kezdjük meg a folyadékpótlást. Ha már szomjasnak érezzük magunkat, akkor a szervezetünk folyadékot veszített és a teljesítményünk csökkent.
- Célszerű 15-20 percenként kis adagokban (maximum 1-2dl) folyamatosan pótolni az elvesztett folyadékot. Egyszerre ne fogyasszunk nagy mennyiségű folyadékot, mert az kellemetlen érzést fog kiváltani mozgás közben.
- Amennyiben az edzés intenzitása magas és időtartama meghaladja az egy órát, a legjobb, ha valamilyen izotóniás sportitalt használunk.
- Hosszabb edzéseknél a sima víz már nem elegendő a hiányállapotok pótlására, ilyen esetben izotóniás ital fogyasztása ajánlott. Ezek szénhidráttal és elektrolitokkal látják el a szervezetünket, így optimalizálva a teljesítményünket.
- Tudományos kutatások is kimutatták, hogy a megfelelően alkalmazott sportitalok növelik a teljesítményt azáltal, hogy csökkentik a kiszáradás (dehidratio) kialakulását. Ez a hatás kimutatható volt edzés előtt, közben és után fogyasztva is.
- Nagy melegben és páratartalomban történő intenzív edzés esetén még akkor is indokolt lehet a fogyasztásuk, ha az edzés időtartama nem éri el az egy órát.
- Intenzív, állóképességi edzések után fehérje- és szénhidráttartalmú ital fogyasztása javasolt, ami gyorsítja a regenerációt.
- Edzés után a fehérjék megfelelő „beépüléséhez” elengedhetetlen a szénhidrátok jelenléte is. Ilyenkor javasolt a 3:1, 2:1 arány a szénhidrátok javára. Egy átlagos adag fehérjetartalmú készítmény kb. 20 gramm proteint tartalmaz. Tehát hozzávetőleg 40-60 gramm szénhidrátot kell elfogyasztanunk mellé, hogy a lehető legjobban optimalizáljuk a hasznosulását.
- Egy megerőltető edzés után szervezetünk szó szerint „éhezik” a tápanyagok után. Ilyenkor az első fél órában (amíg „nyitva az anabolikus kapu”) a legfontosabb, hogy gyorsan és jól hasznosuló tápanyagokkal lássuk el a szervezetünket, így mielőbb megkezdődhessen a regeneráció.
