A sovány izomtömegnövelés titka
Ebben a cikkben most részletesebben szeretnénk nektek a fehérjék témakör óriás halmazához kapcsolódó, legtöbbeket foglalkoztató témák egyikéről írni, ez pedig az izomtömegnövelés. Ha szeretnéd az alapoktól kezdeni, vagy felfrissíteni a tudásodat, korábban már részletesen írtunk az aminosavakról és fehérjékről egy összefoglaló cikket.
A testsúly növelésére két út áll rendelkezésre: az izomtömeg vagy a zsírtömeg növelése. Bár mindkét esetben a mérlegen súlygyarapodást tapasztalhatunk, az eredmény lényegesen eltérő testösszetételt jelent, és általában az előbbi lenne az áhított cél, vagy másképp- ritkább az az eset, mikor testzsír százalékot szeretnénk növelni, de természetesen erre is van példa.
A sovány izomtömeg növelése érdekében egy jól összeállított erősítőprogramra és étrendre van szükség. Az erősítő (vagy ellenállásos) edzés segíti az izomnövekedéshez szükséges impulzusokat biztosítani, míg az étrend gondoskodik a megfelelő kalória- és tápanyagbevitelről az optimális izomnövekedéshez. Ezek nélkülözhetetlenek a jelentős sovány izomtömeg növekedéséhez; egyik a másik nélkül csak minimális eredményt tud hozni.
Az izomtömeg növelése és a testsúlygyarapodás több tényezőtől függ, beleértve a genetikát, a testtípust és a hormonális egyensúlyt. Az izomnövekedés legjobb módja az ellenállásos edzés, amelyet súlyzós gyakorlatokkal érhetünk el. A genetika és a testtípus nagyban befolyásolja, hogy milyen gyorsan érhetjük el az izomnövekedést. Az endomorf testalkatúak hajlamosak a gyors izomnövekedésre, míg az ectomorfoknak nehezebben megy a testsúlynövelés. A hormonális egyensúly is fontos tényező, mivel a magasabb tesztoszteronszint gyorsabb izomnövekedést eredményez, ezért a férfiak természetes előnnyel indulnak ezen a téren.
Vajon elég fehérjét fogyasztok az izomtömeg növekedéshez?
A gyakorlat az, hogy a fehérjebevitel általában tükrözi az egész napi kalória bevitelt. Igy ha a napi energiaigényt kiegyensúlyozottan biztosítjuk a különböző ételekkel, valószínűleg a fehérjebevitel is optimális. Több különböző étrend vizsgálatára irányuló felmérések azt mutatták, hogy a sportolók többsége alapvetően úgy táplálkozik, hogy azzal már fedezi a szükséges fehérjebevitelét extra fehérjekiegészítők nélkül is, különösen ha kicsit is otthonosan mozog a táplálkozás területén és tudatosan próbál erre odafigyelni. Természetesen ha lecsökken az energiabeviteled, vagy kizársz néhány élelmiszercsoportot (vegán vagy, nem fogyasztasz tejtermékeket, stb.) akkor egyel nehezebb a dolgod, de nem megvalósíthatatlan. Az állati eredetű fehérjeforrások az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, de a növényi források megfelelő kombinációja is hozzájárul a fehérjebevitelhez. Például ha a rizst és a hüvelyeseket kombináljuk jobb lesz az étkezés aminosavprofilja, így könnyebben tud a szervezet új izomfehérjéket szintetizálni.
A több fehérje jobb?
Legyen szó állóképességi akár erőedzésről, az már bizonyított, hogy az inaktív emberek számára ajánlott 0,8g/ttkg napi fehérjebevitel nem elégséges azoknak, akik rendszeresen mozognak. Az edzés alatt és után többlet fehérjére van szükség, hogy kompenzálni tudjuk a fehérjék bomlásának mértékét, és támogatni tudjuk az izomtömeg növekedését. Minél nagyobb a mozgás intenzitása és időtartama, annál több fehérjét bont le a szervezet. Bár a testépítők és erősportolók általában naponta 2-3g/ ttkg fehérjét is elfogyasztanak, nincs tudományos bizonyíték arra, hogy ilyen magas fehérjebevitel bármilyen további előnyökkel járna.
Ha több fehérjét viszel be mint amennyire valójában szükséges van, ezt a többlet fehérjét a szervezet már nem tudja hasznosítani és izomszintézisre felhasználni, hanem a májban karbamiddá alakul, innen a vesékbe kerül majd egy része vizelettel ürül a szervezetből, más részük pedig bonyolult biokémiai mechanizmusok által- hogy ne vesszen kárba- glükózzá alakul és energiaként fogja felhasználni a szervezet. Elsődlegesen a fő üzemanyag raktárainkat tölti fel vele, vagyis a máj glikogénraktárait. Azonban ha megfelelő a szénhidrátfogyasztásunk is, és tele vannak a szénhidrátraktáraink, nem tud mást tenni, mint raktározódni fog, és igen a zsírraktárainkban tároljuk a fel nem használt bevitt többlet energiát. Igy lehet „hízni” a túlzott és felesleges fehérjefogyasztástól is.
Az ideális fehérjebevitel ami támogatja a regenerációt és a fejlődésed is, az állóképességi sportok esetében 1,2-1,4 g/ttkg, rezisztencia edzések esetén pedig 1,4-2 g/ttkg napi ajánlott bevitel körül mozog.
Fogyni szeretnék, akkor biztosan több fehérjére van szükségem
Mikor fogyni szeretnénk, jó esetben általában csökkentjük az össze energiabevitelt is, ami ezáltal veszélyezteti a fehérjebevitelünket is. Tehát mikor csökken az energiabevitel, az emelt fehérjebevitel segít az izomzat megtartásában és megelőzi a túlzott fehérjelebontást, így az értékes izomszövetet deficit alatt is megóvjuk a leépüléstől. Azonban fontos tisztázni mit értünk emelt bevitel alatt. Nem szükséges háromszor annyi csirkemellett enni, még diéta alatt sem. A szakszerű javaslatok 1,6-2,5g/ttkg közötti mennyiséget határoztak meg ebben az esetben, illetve érdemes olyan edzéseket végezni amik megfelelő ingert (erősítés, rezisztencia edzés) biztosítanak az izomzatnak, hiszen ez is segít megelőzni annak elvesztését.
A leucin és az izomszintézis
Számos kutatás bebizonyította már, hogy az aminosavak közül a leucinnak van a legnagyobb hatása az izomfehérje szintézisre, olyannyira, hogy enélkül az aminosav nélkül nem is tudna végbemenni. A regenerációs illetve felépítő folyamatok elindítója. A maximális fehérjeszintézis sebességéhez feltételezések szerint 2-3g leucint tartalmazó fehérjeforrás elfogyasztása lenne az ideális. Az állati eredetű fehérjék magas mennyiségben tartalmaznak ebből az aminosavból, ilyen például a tojás, tej és tejtermékek, vörös és fehér húsok, halak is. Valamint a leucin szintje kivételesen magas a tejsavó fehérjében, ez a magyarázat arra, hogy az igen népszerű és széles körben elterjedt fehérje-kiegészítők alapját is ez a típusú fehérje képezi.
|
Élelmiszerek 2g leucin tartalommal |
|
6 dl tej |
|
85 g cheddar sajt |
|
450g joghurt |
|
3 db tojás |
|
100g hal |
|
80 g hús |
|
17g tejsavó |
Forrás: Anita Bean; A Sporttáplálkozás részletes útmutatója 8. kiadás
Szükséges-e fehérje kiegészítőket szednem?
Valójában az élelmiszerekből származó fehérjék ugyanolyan hatásosak, mint a kiegészítők, de legalább természetesek. Egy amerikai tanulmány amelyet 2006-ban végeztek például megállapította, hogy 237 ml tej rezisztencia edzések után fogyasztva nagyobb fehérjeszintézist eredményezett, mint a fehérje tartalmú kiegészítők. Tehát nem jobbak, mint ha hagyományos ételekkel fedeznénk a teljes napi fehérjebevitelünket, ez egyértelműen kijelenthető. - Ami az én személyes meglátásom, hogy ez valószínűleg a tejben természetesen benne lévő szénhidrátoknak, vagyis a laktóznak (azaz tejcukor) köszönhető, hiszen a fehérjék szénhidráttal együtt történő pótlása hatékonyabban regenerálja az izmokat és tölti vissza a raktárainkat. – Anikó. Ellenben a gyakorlatban mégis helyet kaphatnak a hétköznapi étrendben, hiszen gyakran előfordul, hogy nem tudunk edzést követően egy teljes értékű étkezést folytatni, vagy éppen nincs időnk és így a könnyebb, gyorsabb, praktikusabb megoldást mellett döntünk. Tehát érdemes mérlegelni, mikor van ténylegesen szükségünk rá, ha lehet igyekezzünk a teljes napi fehérjebevitelt tudatosan fedezni természetes fehérjeforrásokban gazdag élelmiszerekkel, de egy jó minőségű fehérjekészítmény is remek kiegészítője lehet a szükséglet fedezésének.
Több vagy kevesebb fehérje kell egy kezdőnek?
A kezdőknek általában több fehérjére van szükségük, mint a haladóknak. Kutatások kimutatták, hogy a kezdőknek testtömegkilogrammonként magasabb fehérjebevitelre van szükségük, mint edzettebb társaiknak. Amikor valaki új edzésprogramba kezd, a test fokozott fehérjeforgalom miatt több fehérjét igényel az izomtömeg növelése és a regeneráció támogatása érdekében. Általában körülbelül 3-4 hét rendszeres edzés után a szervezet alkalmazkodika terheléshez, és hatékonyabban hasznosítja a fehérjéket.
Na de mit és hogyan kell enni azokért az izmokért?
Ahhoz, hogy izmosodj és erősebb legyél, nemcsak keményen kell edzened, hanem oda kell figyelned az étkezésre is. De ne aggódj, te is könnyedén megértheted, hogyan kell táplálkoznod a céljaid eléréséhez. Itt van néhány egyszerű és praktikus tipp, hogy minél hatékonyabban növeld az izmaidat és javítsd az alakodat.
- Először is, fontos megértened, hogy több kalóriát kell bevinned, mint amennyit elégetsz, ha izomtömeget szeretnél növelni. Ez azt jelenti, hogy pozitív energia-egyensúlyban kell lenned. De nem mindegy, hogy miből származnak ezek a kalóriák.
- Fehérje: Az izomépítéshez optimalizáld a fehérjefogyasztásodat min. 1,4- maximum 2 grammra testsúlykilogrammonként naponta. Tehát egy 80 kg-os sportoló esetében ez körülbelül 120-160 gramm fehérjét jelent naponta. Fontos, hogy a fehérjét megfelelő arányban kapd meg az étkezéseid során.
- Szénhidrát: Az edzés során az izmaidnak üzemanyagra van szüksége, ezért fontos, hogy elegendő szénhidrátot fogyassz. A teljes kalóriamennyiség 50-60%-át szánd erre a tápanyagra.
- Zsír: Bár a zsírnak is helye van az étrendedben, nagyon fontos a mennyiség és a minőség. Általában a teljes kalóriamennyiség 15-30%-át kellene zsírból fedezni. Azonban igyekezz ezeket többnyire telítetlen, növényi eredetű forrásokból fedezni, illetve a könnyen emészthető tejtermékekből származó zsírokból.
- Ne csak az étkezésed mennyiségére, hanem az időzítésére is figyelj oda. Például az edzés után mindenféleképpen legyen étkezésed legalább 4 órán belül, hogy pótolhasd a kimerült energia- és folyadékraktáraidat. Kombináld a szénhidrátokat fehérjékkel az edzés utáni étkezéseid során is, hogy elősegítsd az izomépítést és a glikogénraktározást. Tehát vacsorára egy edzés utáni fehérje shake önmagában nem biztos, hogy megfelelő választás lesz.
- Végül, oszd el az étkezéseidet egész napra, hogy folyamatosan biztosítsd a szervezetednek az energia- és tápanyagellátást. Kerüld el a hosszú kihagyásokat az étkezések között, és figyelj oda arra is, hogy ne egyél egész nap folyamatosan.
- Az étrendkiegészítő választásakor törekedj a szükséges minimumra, és válassz körültekintően, kérd ki szakember, például dietetikus tanácsát. Nem helyettesítik a megfelelő étkezést és mozgást, de remekül kiegészíthetik törekvéseinket.
Kreatin, mint hatékony izomtömegnövelő
Ennek a cikknek írásakor nem lehet nem megemlíteni ezt a bizonyítottan hatékony és biztonságos étrendkiegészítőt.
Mi az a kreatin?
A kreatin egy fehérje, ami 3 aminosavból áll, és természetes módon is előállítja szervezetünk. Megtalálható továbbá a húsokban, halakban, és persze népszerű étrendkiegészítőként is találkozhatunk vele. Leggyakrabban,- és mindenkit arra buzdítok, hogy ezt a formát is válassza a jelenleg ezidáig történő kutatások alapján-, kreatin-monohidrátként kapható.
Hogyan működik?
Kreatin hatására a sejtek vizet vesznek fel, tehát vizet köt meg. Mivel az izomszövet is nagy részben tartalmaz vizet, ha az izomzat sejtjei kreatin hatására több vizet kötnek meg ennek hatására az izomrostok vastagsága kb. 15%-al nőni fog. Az izomsejtek ezen magasabb víztartalma megnyújtja az izomsejtek külső burkát, mely egy gyakorlatilag mechanikai ingerként stimulálja a fehérjeszintézist és így zsírmentes izomtömeg növekedést eredményez. Természetesen más előnyei is vannak, a kreatin egy energiadús vegyület alkotó része, ami nagy intenzitású mozgások során energiát ad a szervezetnek, tehát nagy intenzitású terhelések során segíti a teljesítményfokozást. Segíti a gyorsabb regenerációt is, és csökkenti a savasodás mértékét is, így a sportolónál később jelentkezik a fáradtságérzet. Ha súlyzós edzést végzel, vagy olyan sportot űzöl, amiben ismétlődő terhelésnek vagy kitéve, akkor a kreatin segíthet mind a teljesítmény mind az erő és izomtömeg növekedésben.
Összefoglalás
A kalóriabevitelnek pozitív egyensúlynak kell lennie annak érdekében, hogy izomtömeget növeljünk. A megfelelő mennyiségű szénhidrát, fehérje és zsír elengedhetetlen a súlynövekedés és az izomépítés szempontjából. Bár az edzések az inaktív emberek szükségletéhez képest emelt bevitelt kívánnak, a jelenlegi ajánlások 1,2-2g /ttkg-ban határozták meg a fehérjebevitel optimális mértékét. Az étrendkiegészítő készítmények, például fehérjekészítmények, vagy kreatin, segíthetnek az izomnövekedésben. Azonban fontos megjegyezni, hogy ezek csak kiegészítők, és nem helyettesítik a kiegyensúlyozott étrendet és az intenzív edzést. A kreatin például segíthet az izomnövekedésben és az erőnövelésben, a fehérjeporok pedig a napi fehérjebevitel fedezéséhez tudnak hozzájárulni.
Forrás: Anita Bean; A Sporttáplálkozás részletes útmutatója 8. kiadás 2017
