A szénhidrátraktárak visszatöltésének szerepe
A sportoló étrend teljesítményre gyakorolt hatása óriási jelentőségű. A táplálkozás, valamint a megfelelően időzített, és jól megválasztott szénhidrátok bevitele kulcsfontosságú minden versenysportban. Különösen az állóképességi sportágakban, de a labdajátékokban és az egyéni sportágakban is nélkülözhetetlen feltétele a jó teljesítménynek megfelelő szénhidrátbevitel. Egy sportot támogató étrend egyik alapvető és legfontosabb célja, hogy a sportolás során igénybevett izomzatot optimálisan lássa el a szükséges tápanyagokkal, a megfelelő mennyiségben és persze sportágspecifikus módon.
A sportoló étrend teljesítményre gyakorolt hatása óriási jelentőségű. A táplálkozás, valamint a megfelelően időzített, és jól megválasztott szénhidrátok bevitele kulcsfontosságú minden versenysportban. Különösen az állóképességi sportágakban, de a labdajátékokban és az egyéni sportágakban is nélkülözhetetlen feltétele a jó teljesítménynek megfelelő szénhidrátbevitel. Egy sportot támogató étrend egyik alapvető és legfontosabb célja, hogy a sportolás során igénybevett izomzatot optimálisan lássa el a szükséges tápanyagokkal, a megfelelő mennyiségben és persze sportágspecifikus módon.
Mi a szénhidrátok szerepe?
Testünk elsődleges energiaforrásai közepes és magas intenzitású fizikai aktivitás során a szénhidrátok lesznek, míg nyugalomban vagy alacsony intenzitású mozgás alatt pedig inkább a zsírokat használjuk a legfőbb energiaszolgáltató makrotápanyagként. Az edzések és tétmérkőzések során tehát megfelelő energiának kell a rendelkezésre állnia, hogy optimálisan teljesítsünk. Ezt az energiát szervezetünk elsősorban a glikogén mobilizálásával fedezi. Sportolók esetében, különösen az állóképességi sportágakban a megfelelő szénhidrátbevitel nélkülönözhetetlen feltétele a jó teljesítménynek. Érdekesség: A szénhidrátok fizikai aktivitás során betöltött szerepének felismerésével már az 1940-es években is foglalkoztak. Glikogén, mint szénhidrátforrás Edzés során elegendő energiának kell a rendelkezésre állnia, hogy optimálisan teljesítsünk. Ezt az energiát szervezetünk elsősorban a glikogén mobilizálásával fedezi. Minél nagyobb a sporttevékenység intenzitása, annál több glikogént bont le (glükózzá, azaz szőlőcukorrá) és használ fel energiaképpen szervezetünk.
Glikogénnek nevezzük a vázizomban és a májban található szénhidrátraktárainkat, amik biztosítani tudják a szükséges energiaellátottságot.
Ha alacsony glikogén szinttel vágunk bele az intenzív sportedzésbe, nem áll rendelkezésre elegendő lebontandó szénhidrát, és valójában azt kockáztatjuk, hogy a szervezet más utat választ az energiatermelésre. Ilyenkor könnyen előfordulhat, hogy a fehérje (vagyis az izom) fog lebomlani, mint másik energiát szolgáltató makrotápanyag, ami sport szempontjából nyilvánvalóan nem előnyös. Az alacsony szénhidráttöltöttség és ezáltal az izomglikogén raktárak kiürülése fáradáshoz vezet, ami pedig a teljesítmény romlását fogja eredményezni. Most már érthető, miért is van nagyon fontos szerepe a megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátok fogyasztásának egy sportoló étrendjében.
Megfelelő szénhidrát-bevitel a jobb teljesítmény érdekében
A szénhidrátraktárak csökkenését, vagyis ezáltal a teljesítmény visszaesését, kifáradást a legegyszerűbben úgy tolhatjuk ki, ha figyelünk a szénhidrátraktáraink feltöltésére, vagyis a hétköznapok során jó minőségű komplex szénhidrátokban gazdag étkezéseket fogyasztunk, illetve sporttevékenység közben a szervezet számára könnyen hozzáférhető formában szénhidrátpótlást végzünk. Erre a célra kiválóan alkalmasak a sportitalok, amik kifejezetten erre a célra lettek kifejlesztve, mint például a Nutri8 Iso-Sport Drink, ami egy magas szénhidrát- és ásványi anyag tartalmú izotóniás italpor. Pótolja a verejtékezés során elveszített folyadékot és elektrolitokat, kiváló kombinációjú lassú és gyorsan felszívó szénhidrát-összetételének köszönhetően pedig folyamatos energiaellátást biztosít. Míg a terhelés előtti táplálkozási stratégiák alapvető célja a szénhidrátraktárak maximális feltöltése, addig a terhelés alatt a felhasznált szénhidrát-, folyadék-, és elektrolitpótlása, hogy azt követően a leghatékonyabb és leggyorsabb regeneráció biztosítsuk. Edzés után pedig a glikogénraktárak visszatöltésén van a hangsúly. Látható, hogy sporttevékenységhez köthetően nincs olyan időszak, mikor ne lenne szükségünk a szénhidrátokra.
Egy szénhidrát tartalmú izotóniás ital tehát igazi jolly-joker a sporttáplálkozásban, hiszen már az edzés előtti percekben is javasolt lehet a fogyasztása, hogy mire elkezdjük az izommunkát, már legyen gyorsan hozzáférhető szénhidrátforrás szervezetünk számára, edzés közben pótolja és biztosítja az energiát és folyadékot, de edzés után sem érdemes kiönteni a maradék italt, ha esetleg nem fogyott volna el, hiszen a glikogénraktárak visszatöltésére szinte azonnal kezdetét veheti. Állóképességi sportolók estében a napi teljes energiaszükséglet körülbelül 60 %-át kell szénhidrátból fedezni. Ennek az igénynek a biztosítására általánosságban elmondható, hogy naponta körülbelül 6 - 10 gramm/testtömeg kilogrammonkénti komplex és egyszerű szénhidrát javasolt, de a természetesen a pontos mennyiség mindig egyénfüggő és a sportág jellege is meghatározza.
Hogyan függ össze a fáradás a szénhidrátpótlással?
Az edzés előtti alacsony glikogénszint korai fáradáshoz vezethet, ezáltal lecsökken az edzésmunka intenzitása is. Az elfáradás -ami biztosan ismerős minden sportoló számára- egy közepes és magas intenzitású edzés során, ami meghaladja az egy órát, rendszerint a glikogén kiürülésének a következménye. Például egy futó akkor tapasztalja a fáradást amikor már nem képes tovább tartani a futósebességét, egy focista pedig lassabban sprintel a labdáért és gyakran technikai hibát követ el. Ahhoz, hogy ezeket elkerüljük, mind az edzés előtti, mind az edzések alatt és utáni szénhidrátpótlásra érdemes odafigyelni.
Itt fontos megemlíteni, hogy a gyermekek vagyis az utánpótláskorú sportolók glikogén tárolási képessége sokkal alacsonyabb, mint a felnőtteké, többek között ezért is fáradnak el hamarabb.
A szénhidrátraktárak csökkenését, vagyis ezáltal a teljesítmény visszaesését, kifáradást tehát a szénhidrátpótlással tudjuk elérni és mellé fontos a megfelelő hidratáció is természetesen. Erre kiválóan alkalmasak a sportitalok, mint például a Nutri8 Iso-Sport Drink, ami egyszerre biztosítja a szükséges szénhidrátot „üzemanyagként” és a verejtékezés során elveszített vizet és ásványi sókat.
Összefoglalás
Ezen információk tükrében megérthetjük, miért is fontos a kiegyensúlyozott és jól megválasztott szénhidrátbevitel a mindennapokban és sporttevékenység alatt is, legyen szó akár felnőttről akár utánpótlás versenyzőről, űzze bármilyen szinten is a sporttevékenységet.
Ha a mindennapi és edzések utáni étkezéseidet tudatosan építed fel, és figyelsz az étrended megfelelő összetételére, akkor hozzásegíted szervezeted a lehető leghatékonyabb regenerációhoz és jobb teljesítményhez!
