Drégely Anikó

Az alvás és táplálkozás szoros kapcsolatban állnak egymással, és az életminőség, egészség és teljesítmény szempontjából kritikus jelentőségűek. Az optimális állapotban lévő sportolók számára elengedhetetlen, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű alvásban részesüljenek, valamint helyesen táplálkozzanak. Az alvás és táplálkozás két alapvető élettani tevékenység, melyek összefonódnak egészségünk és teljesítményünk alapjainak megteremtésében. Ahogy az alváshiány veszélyezteti az életünket, úgy a helytelen étkezési szokások hosszú távon számos betegség kialakulásához vezethetnek. Az alvás és az étkezés közötti összefüggés megértése az egészségünk és sportteljesítményünk javulásához vezethet. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan járulhat hozzá az alvás és az étrend egymáshoz, különös tekintettel a sportolókra és az egészségtudatos életmódot követőkre.

Cirkadián ritmus, az egyensúly megteremtője

A cirkadián ritmus, azaz az alvás-ébrenlét ritmusa, meghatározó tényező az egészséges életmód kialakításában. A melatonin, az alvási folyamatot szabályozó kulcshormon, sötétség és nyugalom hatására szabadul fel, míg a fény és a szimpatikus aktivitás növekedése gátolja.A cirkadián ritmus zavara, amit az alváshiány vagy az időeltolódás esetleg munkaváltás miatt kialakuló jet lag, számos egészségügyi problémához vezethet.

A táplálkozás és egészség kapcsolata

Az egészséges táplálkozás szintén létfontosságú a sportteljesítmény szempontjából. A magyarok egészségveszteségének jelentős része olyan életmódbeli tényezőkhöz köthető, mint a magas vérnyomás, túlsúly, magas vércukor- és koleszterinszint, dohányzás és túlzott sófogyasztás. Ezek a tényezők az életmód megfelelő kezelésével csökkenthetők vagy elkerülhetők. Az alvásminőség és mennyiség jelentősége az életminőség, bizonyos betegségek és a táplálkozás terén csak az utóbbi évtizedekben került fókuszba.

A Global Burden of Disease Study 2019 adatai szerint a krónikus betegségek dominálnak a magyarok egészségveszteségében, különös tekintettel a szív- és érrendszeri betegségekre és a daganatokra. Az életmódnak, beleértve a táplálkozást és az alvást, kulcsfontosságú szerepe van ezek megelőzésében és kezelésében.

Az alváshiány és betegségek

Az alvás és a táplálkozás kölcsönösen befolyásolják egymást. Az alváshiány például növeli az éhségérzetet és csökkenti a telítettség érzetét, ami könnyen vezethet túlzott kalóriabevitelhez.
Az 5 óránál kevesebbet alvók esetében 40%-kal nagyobb eséllyel alakul ki az évek során elhízás, mint azoknál, akik rendszeresen napi 7-8 órát alszanak

A krónikus kialvatlanság a leptin hormon termelődésén keresztül befolyásolja az éhségközpontot ezáltal emeli a kalóriabevitelt, csökkenti az energiafelhasználást, valamint elősegíti az elhízás kialakulását és hozzájárul az elhízás és 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához..

A keringési betegségek kialakulásának legnagyobb veszélye azoknál áll fent, akik napi 5 óránál kevesebbet alszanak, de a 7 óránál kevesebbet alvók is fokozottan ki vannak téve a szív- és érrendszeri megbetegedések és a halálozás kockázatának.

Alvás és sportteljesítmény

A sportolók számára különösen fontos az optimális alvás, ami a regeneráció és az edzés hatékonyságának növeléséhez vezethet. A National Sleep Foundation ajánlása szerint az átlagos felnőtteknek napi 7-9 óra alvásra van szükségük, de a sportolóknak, akik extra terhelésnek vannak kitéve, lehet, hogy többre van szükségük.

Az alváshiány számos negatív hatással járhat a sportteljesítményre, beleértve a lassabb regenerációt, az emelkedett sérülési kockázatot és az alacsonyabb szintű mentális fókuszt. Ezért az alvás minőségére és mennyiségére való odafigyelés kiemelkedő fontosságú a sportolók számára.

Az alvás és pihenés jelentős hatással van a sportteljesítményre, és a következő napi mérkőzés vagy edzés eredményességére. A megfelelő alvás és pihenés számos módon befolyásolja a sportolókat, és kulcsfontosságú a teljesítményük optimalizálásában:

• Fizikai regeneráció: Az alvás ideje alatt a szervezet regenerálódik és helyreállítja a fizikai terhelésből eredő károkat. A szövetek újjáépülnek, a sérülések gyógyulnak, és a gyulladások csökkennek. A megfelelő alvás segít minimalizálni a sérülések és túledzés kockázatát.
• Energiatöltés: Az alvás során a szervezet visszatölti az energiakészleteit, különösen a glikogén (szervezetben tárolt szénhidrát) szintje nő. Ezáltal a sportolók másnap frissen és energikusan vághatnak neki az edzésnek vagy mérkőzésnek.
• Kognitív teljesítmény: Az alvás szoros kapcsolatban áll a kognitív funkciókkal, beleértve a figyelem, a döntéshozatal és a reakcióidő területét. A kialvatlan sportolók lassabbak lehetnek a gondolkodásban és kevésbé képesek az éles figyelemre, ami a teljesítmény csökkenéséhez vezethet.
• Mentális frissesség: Az alvásnak nagy szerepe van a mentális egészség és frissesség fenntartásában. A kimerült sportolók nehezebben kezelik a stresszt és az érzelmi nyomást, ami negatívan befolyásolhatja a mérkőzésen vagy edzésen nyújtott teljesítményüket.
• Hormonális egyensúly: Az alvás szabályozza a hormonok kibocsátását, beleértve az növekedési hormont és a kortizolt. Ezek a hormonok kulcsszerepet játszanak az izomfejlődésben, a regenerációban és a stressz kezelésében.
• Immunrendszer erősítése: Az alvásnak fontos szerepe van az immunrendszer megerősítésében. A kialvatlanság hajlamosíthat a fertőzésekre, ami hosszú távon negatívan befolyásolhatja a sportolók teljesítményét.

A kialvatlanság és a pihenés hiánya tehát komoly következményekkel járhat a sportteljesítményre. A sportolóknak érdemes odafigyelniük az alvásminőségükre, és beiktatniuk elegendő pihenőidőt az edzésintenzitás és a versenynaptár alapján. Az egyéni alvási szükségletek változhatnak, de általában a napi 7-9 óra alvás ajánlott a felnőtteknek, beleértve a sportolókat is.

Az alvás és táplálkozás közötti összefüggések

Az alvás és az éhségközpont szabályozása között szoros összefüggés áll fenn. Az alváshiánynak és rossz minőségű alvásnak komoly következményei lehetnek az egészségre és életminőségre. A melatonin által szabályozott cirkadián ritmus alapvető fontosságú, és annak zavara anyagcsereproblémákat eredményezhet. A leptin és ghrelin hormonok szorosan kapcsolódnak az alvás és az éhség között. Ha valaki hosszú ideig kevesebbet alszik, mint kellene, a leptin szintje csökken, míg a ghreliné növekszik, ami fokozza az éhségérzetet és csökkenti a jóllakottság érzését. Ez vezethet a táplálékfelvétel növekedéséhez, ami növeli az elhízás kockázatát.

Mit együnk, hogy jól aludjunk?

A táplálkozás alvásszabályozási mechanizmusa nagyon összetett kérdés, de az egyértelmú, hogy az étrend jelentős hatással van az alvásra.

Az elégtelen fehérjebevitel például ronthatja az alvás minőségét, ellenben túlzott fogyasztása pedig nehézséghez vezethet az alvás fenntartásában.

A melatonin, a jó alvásért felelős hormon, nemcsak a gyógyszerekben, hanem bizonyos élelmiszerekben is megtalálható. Az élelmiszerek melatonintartalma változó, de a tojás, hal, diófélék és meggy kiemelkedő források lehetnek. A gabonaféléknél nagy variábilitást találtak, az azonban elmondható, hogy a hántolatlan fajtáknak jellemzően magasabb a melatonintartalma.

A melatonin előállításához szükséges esszenciális aminosav, a triptofán csak táplálékkal jut a szervezetünkbe, így az élelmiszerek eltérő triptofántartalma is okozhatja a melatoninszint ingadozását. A triptofán megtalálható a tejben, a sajtban, a tojásban, a pulykahúsban, de a zabpehelyben, a hüvelyesekben, a banánban és az olajos magvakban is.

A többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztása javíthatja az alvásunk minőségét. Magas jótékony omega3 tartalommal rendelkeznek a halak, mint a lazac vagy pisztráng, az olajos magvak, diófélék, lenmag is.

A koffein, ami nemcsak a kávéban, de többek között a kólában, a csokoládéban, a kakaós italokban is megtalálható ugyan növelik a teljesítményt, de egyben befolyásolják az alvás minőségét. Csökkenti az alvás teljes időtartamát és minőségét, ezzel párhuzamosan növelik az elalváshoz szükséges időt

Az alvást legjobban a vacsora időzítése és minősége befolyásolja. Legalább 2 órával elalvás előtt javasolt vacsorázni.

Az egészségtelen táplálkozási szokások, például a magas cukor- és zsírtartalmú ételek fogyasztása, negatívan befolyásolhatja az alvást.

Néhány tipp, amivel Te is tehetsz a jobb alvásért:

Rendszeres étkezési időpontok: Az egészséges étkezési szokások és a rendszeres étkezési időpontok segíthetnek a cirkadián ritmus szabályozásában és ezáltal az alvás minőségének javításában.

Megfelelő hidratáció: A megfelelő hidratáció hozzájárulhat az alvás minőségéhez és a regenerációhoz

Kerülni a túlzott koffeinfogyasztást: A túlzott koffeinfogyasztás negatívan befolyásolhatja az alvást. Érdemes figyelni a koffeintartalmú italok fogyasztását, különösen a nap második felében érdemes korlátozni bevitelét, különös tekintettel az energiaitalokra.

Az egészséges alvás és táplálkozás összekapcsolása hozzájárulhat a sportteljesítmény optimalizálásához és a krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez. A személyre szabott, kiegyensúlyozott életmód, beleértve az alvást és az étkezést, elengedhetetlen az egészség és a jólét szempontjából.

Az edzések időpontja és intenzitása, mint befolyásoló tényező

Az edzés intenzitásának és az edzés időpontjának jelentős hatása lehet az alvásra. A fizikai aktivitásnak általánosságban pozitív szerepe van az alvásminőség javításában, de az edzés intenzitása és az időpontja is meghatározó tényező lehet.

Intenzív testmozgás stimulálhatja az idegrendszert és fokozhatja az éberséget. Az emelkedett testhőmérséklet, szívritmus és hormonszintek olyanok lehetnek, amelyek lefekvés előtt nehezíthetik az elalvást. A stresszhormonok, mint például a kortizol, emelkedése is késleltetheti az alvást.

Esti edzések esetében pedig előfordulhat, hogy felpörgetik a szervezetet. Az emelkedett testhőmérséklet és az aktivitás hatására a relaxáció és elalvás nehezebb lehet azonnal. A késő esti edzések után a hormonszintek, például az adrenalin, emelkedhetnek, amelyek serkentik az éberséget.

Táplálékkiegészítők a jobb alvásért

Fontos megjegyezni, hogy minden szervezet egyedi, és az étrend és táplálékkiegészítők hatása változhat személyenként. Ha komolyabb alvásproblémákkal küzdesz, mindig konzultálj az egészségügyi szakemberrel a megfelelő tanácsért és kezelésért.

A magnézium például segíthet ellazulni és javíthatja az alvás minőségét. De a diófélék, spenót és teljes kiőrlésű gabonák is jó forrásai lehetnek.

Források:

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége 2023: Dietetikai Kiskos 10. Az alvás és étrend összefüggései

Hirshkowitz M., Whiton K., Albert S.M., Alessi C., Bruni O., DonCarlos L., Hazen N., Herman J., Katz E.S., Kheirandish-Gozal L., et al.: National sleep foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1:40–43. doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. [PubMed]

Monika Sejbuk, Iwona Mirończuk-Chodakowska, Anna Maria Witkowska: Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022; 14(9), 1912. doi.org/10.3390/nu14091912

Erdélyi-Sipos Alíz: Alvás és táplálkozás. Magyar Alváskönyv, szerk. G. Németh György Galenus kiadó Budapest