Vitaminok és ásványi anyagok IV. rész – A kalcium
Az eddigi cikkekkel (I. rész, II. rész, III. rész) ellentétben most nem egy vitaminnal, hanem egy igazán közismert ásványi anyaggal fogunk foglalkozni. Az ásványi anyagok a vitaminokhoz hasonlóan energiát nem szolgáltatnak, mégis nélkülözhetetlenek a szervezet normál működéséhez. A különbség annyi, hogy míg a vitaminok szerves vegyületek, az ásványi anyagok szervetlen elemek.
Élettani szerepe
A kalcium a legnagyobb mennyiségben megtalálható ásványi anyag az emberi szervezetben. Egy átlagos felnőtt ember testtömegének kb. 1-2 százalékát adja. Szervezetünk kalcium tartalmának 99 százaléka a csontokban és a fogakban található meg (csontállomány szervetlen része, amely a szilárdságát adja). A maradék 1 százalék a vérben, az izmokban és más szövetekben van. Testünk képtelen előállítani, így mindenképpen külső forrásból (táplálék útján) kell bevinni.
Számos funkciója van
- Szükséges a normál csontozat és fogazat fenntartásához.
- Részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban és a véralvadásban.
- Szükséges az ingerületátvitelhez és az izmok működéséhez (izmok összehúzódása).
- Számos enzim aktiválódásához és működéséhez nélkülözhetetlen.
- Szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában (alacsony kalciumszint mellett gyakrabban alakul ki magas vérnyomásbetegség).
Felszívódása
Felszívódása két módon történhet meg, aktív- és passzív transzport segítségével. Az aktív transzport egy hormonok által szabályozott folyamat, amelyhez többek között D-vitaminra is szükség van. Ez a folyamat a vékonybél felső szakaszában zajlik le. Ezzel ellentétben a passzív transzport segítségével koncentrációtól függően a teljes vastagbél területén felszívódhat.
A táplálékokból való felszívódását számos étrendi tényező befolyásolja.
- Felszívódását növeli: D-vitamin, tejcukor, megfelelő fehérjebevitel és a savas közeg.
- Felszívódását csökkenti: túlzott rost és bizonyos növényi alkotórészek (oxalátok és fitátok) jelenléte (ezek képesek megkötni a kalciumot és így a széklettel kiürül), nagy mennyiségű foszforbevitel, túlzott fehérjebevitel, szteroidot tartalmazó gyógyszerek és a lúgos közeg.
Szükséglete
Szervezetünk kalciumszükséglete életkortól és nemtől függően jelentősen változhat. Ezen kívül számos élethelyzet (pl.: terhesség/szoptatás, rendszeres intenzív sporttevékenység, bizonyos betegségek) is befolyásolja. Átlagos felnőtt emberek számára kb. 1000mg/nap kalciumbevitel ajánlott, de a sportolók esetén ez akár 1500mg/nap is lehet.
Forrásai
Legjobb természetes forrása a tej- és tejtermékek. Ezekben a magas kalciumtartalom mellet számos más (már említett) felszívódást segítő tényező is jelen van (pl.: D-vitamin, tejcukor, savas közeg). Jó forrásnak számítanak továbbá az olajos magvak, egyes halfajták (pl.: szardínia és lazac), zöld leveles növények, bab, lencse és a magas kalciumtartalmú ásványvizek is. Számos élelmiszert dúsítanak vele (ilyenek például a növényi „tejek”, amelyek többsége a tej kalciumtartalmának megegyező mennyiségben tartalmaz hozzáadott kalciumot).
Hiánya
Ha a vér kalciumszintje alacsony, akkor a szervezet a csontokból és a fogakból fogja kivonni, hogy fenntarthassa a normál működését. Ez hosszú távon csonttömeg vesztéshez, súlyos esetben csontritkuláshoz vezethet. A lassan kialakuló kalciumhiány jellegtelen tünetekkel jelentkezik: bőrszárazság, hajhullás, hasmenés, depresszió. Ezzel szemben, ha a hiány gyorsan alakul ki, akkor jellegzetes tetániás roham jelentkezhet, amely fájdalmas izomgörcsökkel jár (jellemző a kezek őzfejtartása).
Tudtad?
- Menopauzát követő időszakban növekszik a kalcium kiválasztása.
- 1 dl tej 120mg kalciumot tartalmaz.
- A kalcium nem alkalmas az allergiás tünetek enyhítésére, így a darázs vagy méhcsípés esetén való bevitele sem indokolt.
