Vitaminok és ásványi anyagok III. rész – D-vitamin
A vitaminok általános ismertetése után előző cikkünkben a C-vitaminnal foglalkoztunk. Ezúttal egy szintén jól ismert és tudományos körökben intenzíven kutatott vitaminnal, a D-vitaminnal fogunk foglalkozni.
A D-vitamin tulajdonságai
A C-vitaminnal szemben a D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, ezért képes raktározódni a szervezetben (emiatt akár túl is adagolható). Jól ellenáll a különböző hőhatásoknak legyen szó akár hidegről (fagyasztás), akár melegről (főzés).
A köznyelvben sokszor „napvitaminnak” is nevezik. UV-B fény hatására a bőrünkben képződik. Nemcsak fényre, hanem bizonyos előanyagokra is szüksége van a szervezetünknek, hogy előállítsa ezt a vitamint. A növényekben megtalálható ergoszterinből D2-vitamin, az állati eredetű táplálékainkban lévő 7-dehidrokoleszterinből pedig D3-vitamin képződik. Itt azonban még nincs vége a folyamatnak. Ezek az anyagok további átalakulásokon mennek keresztül a vesében és a májban, hogy végül „aktív D-vitaminná” váljanak.
Élettani szerepe
Az aktív D-vitamin (D-hormon) fontos szerepet játszik kalcium és a foszfor anyagcseréjében. Serkenti a felszívódásukat a vékonybélben és a visszaszívásukat a vesében, valamint a csontokba való beépülésüket.
A D-vitaminnak fontos szerepe van az immunrendszer normál működésében is, főleg az autoimmun betegségek megelőzésében. Továbbá egyszerű fertőzések is gyakrabban jelentkeznek, ha valakinek alacsony a D-vitamin szintje.
Számos krónikus betegség megelőzésével (pl.: cukorbetegség, vastagbél- és emlőrák, szív- és érrendszeri betegségek) és az alacsony fogamzóképességgel is kapcsolatba hozták a D-vitamin hiányt. Azonban pontos adatokhoz további kutatásokra van szükség.
Szükséglete
A magyarországi D-vitamin ajánlások alapján mindenkinek szükséges lenne a D-vitamin pótlására november 1 és március 30 között. Gyerekeknek legalább 1 éves korig, várandós és szoptató édesanyáknak egész évben javasolt a D-vitamin kiegészítése, mert az anyatejben igencsak csekély mennyiségben fordul elő. Ajánlott továbbá krónikus csont- (osteoporosis), vese- és májbetegeknek is. Életkoronként eltérő a szükséges mennyiség, ezért egyénileg kell meghatározni. Felnőttek esetében általában 1500-2000 NE (nemzetközi egység) ajánlott naponta (D-vitamin konszenzus, 2012). A maximalizált biztonságos bevitelt 4000 NE-ben határozták meg.
Néhány gyógyszer és a D-vitamin tartalmú étrend-kiegészítők között nem kívánt kölcsönhatások léphetnek fel. Éppen ezért ezzel kapcsolatban mindenképpen szükséges szakemberrel konzultálni, amennyiben rendszeres gyógyszerszedők vagyunk.
Áprilistól októberig kb. 10-30 perces, az arcot és a végtagokat érintő napozás kellő mennyiségű D-vitamint biztosít a normál populáció számára.
Hiánya
D-vitamin hiányában a kalcium felszívódásának hatásfoka romlik és csontvesztés léphet fel. Súlyos esetben osteomalacia (csontlágyulás) vagy osteoporosis (csontritkulás) alakulhat ki. Ezek növelik a csonttörések kockázatát.
Forrásai
A legtöbb élelmiszer D-vitamintartalma elenyésző, így még egy kiegyensúlyozott és változatos étrend sem biztosítja a szükségletünket. Megtalálható zsíros halakban, halmájban és a tojássárgájában. Számos terméket dúsítanak vele (pl.: margarin), de ezekből jókora mennyiséget kellene elfogyasztanunk, hogy fedezzük az igényeinket.
Tudtad?
- Idősebb korban csökken a bőr D-vitamin szintetizáló képessége.
- Akinek sötétebb a bőre, annak több időt kell a napon töltenie, mert a melanin gátolja az átalakulást.
- A szoláriumok UV-A sugárzása hatására nem képződik D-vitamin a bőrben.
- A túlsúly növeli a D-vitamin szükségletet.
- Tízből kilenc magyar D-vitaminhiányos a tél végére (Semmelweis Egyetem, 2013)
Habár nem kifejezetten a D-vitamin témakörhöz tartozik, elengedhetetlen az is, hogy tisztában legyünk azzal, hogy mik az Omega 3 hatásai a szervezetünkre, ugyanis ez is a helyes sportolói étrendhez tartozik.
