Fehérjék fajtái és különbségeik
A fehérjék létfontosságú tápanyagok, amelyek az izmok építésében, a szövetek regenerálódásában és az immunrendszer működésében is alapvető szerepet játszanak. A megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje bevitele elengedhetetlen, legyen szó sportolásról, fogyásról vagy akár az egészség fenntartásáról. A piacon rengeteg féle fehérjepor elérhető, amelyek különböző típusú forrásokból származnak és eltérő tulajdonságokkal rendelkeznek. Ebben a cikkben bemutatjuk a legnépszerűbb fehérjefajtákat, azok előnyeit és hátrányait, valamint a különböző fehérjepor-formákat, hogy könnyebben megtaláld a számodra legmegfelelőbbet.
Mennyi fehérjére van szükségünk?
A fehérjeszükséglet személyenként eltérő lehet, de a legtöbb felnőtt számára az ajánlott napi fehérjebevitel 0,8-1 gramm testsúly kilogrammonként (egy 70 kg-os ember esetében 0,8 grammal számolva ez 56 gramm fehérje egy nap). Sportolók és aktívan edző személyek számára ez az érték akár 1,4-2 grammra is emelkedhet (70 kg-os sportoló esetében 1,5 grammal számolva ez 105 gramm fehérjét jelent). Ha intenzív edzéseket végzel, a fehérje fontos szerepet játszik az izmok regenerálódásában és növekedésében.
Fontos megjegyezni azonban, hogy a legtöbb ember számára a megfelelő fehérjebevitel már az étkezésekkel is biztosítható, tehát nem feltétlenül szükséges fehérjepótlás, ha változatos és kiegyensúlyozott étrendet követünk. A fehérjeporok inkább azok számára ajánlottak, akik valamilyen speciális célt követnek, például sportolóknál izomnövelést, izommegtartást vagy gyors regenerációt. (napi többszöri edzés miatt).
Állati eredetű fehérjék
Marha fehérje
A marha fehérje egy igen gazdag és teljes értékű fehérjeforrás, mivel tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. A marha fehérjét általában szárított marhahúsból nyerik és ideális azok számára, akik szeretnék növelni izomtömegüket. Nagy előnye, hogy alacsony a szénhidráttartalma és gyorsan felszívódik, azonban hátrányaként említhetjük, hogy nem annyira népszerű, mint más állati eredetű fehérjék, így kissé drágább lehet.
Tejsavó fehérje (Whey)
A tejsavó fehérje az egyik legismertebb és legnépszerűbb fehérjepor a piacon, különösen a sportolók körében. A tejsavó fehérje rendkívül gyorsan felszívódik és magas aminosav-tartalmú, beleértve a BCAA-kat (elágazó láncú aminosavakat), amelyek kulcsfontosságúak az izomregeneráció és -növekedés szempontjából. Hátránya, hogy tejfehérjét tartalmaz, így tejfehérje-allergiások számára nem ajánlott. A laktózérzékenységben szenvedőknek elérhetőek laktózmentes termékek a piacon.
Kazein fehérje
A kazein egy lassabban felszívódó fehérje, amely hosszú távon biztosítja a szervezet számára az aminosavakat. Azok számára ideális, akik hosszabb ideig szeretnék fenntartani a fehérjeellátottságukat, például lefekvéselőtt. A kazein szintén tejből származik, így tejfehérje-allergiásoknak nem javasolt. A laktózérzékenységben szenvedőknek kazein fehérjéből is elérhetőek laktózmentes termékek a piacon.
Növényi eredetű fehérjék
Borsófehérje
A borsófehérje egyre népszerűbb növényi alapú fehérjeforrás, amely magas fehérje- és aminosav-tartalommal rendelkezik. A borsófehérje gazdag argininben, amely hozzájárul az izomtömeg növeléséhez és a szív- és érrendszer egészségéhez. Ezen kívül gluténmentes, laktózmentes, és könnyen emészthető, ami ideálissá teszi érzékeny gyomrúak és vegetáriánusok számára. Hátránya, hogy a borsófehérje íze megosztó lehet.
Kenderfehérje
A kenderfehérje egy másik népszerű növényi fehérjeforrás, amely nemcsak magas fehérjetartalmú, hanem omega-3 zsírsavakat és rostokat is tartalmaz. A kenderfehérje aminosav-összetétele is teljes, így ideális a növényi alapú étrendet követők számára. Mivel a kender nem tartalmaz glutént, laktózt vagy más allergéneket, azok is fogyaszthatják, akik érzékenyek ezekre az összetevőkre. Hátrányaként említhető, hogy íze jellegzetes, amit nem mindenki kedvel.
Rizsfehérje
A rizsfehérje könnyen emészthető és alacsony allergén kockázattal rendelkezik. Ezen kívül a rizsfehérje szintén gluténmentes, így azok számára is ideális, akik cöliákiában szenvednek.
A növényi eredetű fehérjéknek csupán annyi a hátránya, hogy nem tekinthetőek teljes értékű fehérjeforrásnak (egyáltalán nem vagy nem megfelelő mennyiségben tartalmazzák az esszenciális aminosavakat), ezért komplettálásra szorulnak. Ha növényi alapú fehérjét szeretnénk vásárolni, akkor válasszuk a többféle növényi fehérjét tartalmazó készítményeket (pl. borsó+rizs fehérje), amelyek így már komplett fehérje forrásnak tekinthetőek.
Fehérjepor formák
A fehérjeporok különböző formái más-más tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segíthetnek abban, hogy megtaláld a legmegfelelőbb kiegészítőt.
Fehérje koncentrátum
A fehérje koncentrátum a legelterjedtebb forma, mivel viszonylag olcsó és könnyen hozzáférhető. Azonban a koncentrátumok fehérjetartalma általában 70-80% között mozog és tartalmazhatnak bizonyos mennyiségű zsírt és szénhidrátot is. Ez a forma ideális azok számára, akik nem követnek szigorú diétát, akiknek a gyors, egyszerű fehérjebevitel a céljuk és akik nem szeretnének sokat költeni a fehérje kiegészítésre.
Fehérje izolátum
Az izolátum egy tisztább formája a fehérjepornak, hiszen a fehérjetartalma meghaladja a 90%-ot. Az izolátumok gyorsan felszívódnak és gyakorlatilag nem tartalmaznak szénhidrátot vagy zsírt, így ideálisak diétázók és testépítők számára. A tejsavófehérje izolátum például a legjobb választás, ha alacsony kalóriatartalmú, de magas fehérjeellátottságú kiegészítőt keresel.
Fehérje hidrolizátum
A hidrolizált fehérje már részben lebontott formában van, így gyorsabban felszívódik a szervezetben. Ez a forma kiválóan alkalmas edzés utáni gyors regenerációra, mivel gyorsan biztosítja a szükséges aminosavakat. A hidrolizátumok drágábbak, mint a koncentrátumok és az izolátumok, de ha a leggyorsabb és legjobban hasznosuló fehérjét keresed, akkor ez lehet a legjobb választás.
Melyik fehérje a legjobb számomra?
A megfelelő fehérje kiválasztása attól függ, hogy milyen célokat tűztél ki magad elé. Ha intenzív edzést végzel, és gyors regenerációra van szükséged, akkor a tejsavófehérje izolátum vagy hidrolizátum a legjobb választás. Ha növényi alapú étrendet követsz vagy tejfehérje-allergiás vagy, akkor a borsó- vagy kenderfehérje lehet az ideális. A marha fehérje azoknak ajánlott, akik nem szeretnék a tejtermékeket fogyasztani, de mégis szeretnének teljes értékű fehérjét.
Röviden összefoglalva
A piacon számos fehérjefajta elérhető, és mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Az állati eredetű fehérjék, mint a tejsavó és a marha, gyorsan felszívódnak és magas aminosav-tartalmúak. A növényi alapú fehérjék, például a borsó és a kender, ideálisak vegetáriánusok és vegánok számára, akik nem szeretnének állati eredetű termékeket fogyasztani. A fehérjeporok formái, mint a koncentrátum, izolátum és hidrolizátum, különböző felszívódási sebességgel rendelkeznek, így érdemes a céljaidnak megfelelően választani. A legfontosabb, hogy olyan fehérjét válassz, amely támogatja az edzéseidet és az egészségedet és nem utolsó sorban, szívesen fogyasztod!
Források:
https://www.mysportscience.com/post/2015/01/30/proteins-milk-whey-casein-soy-and-more
https://www.mysportscience.com/post/2017/10/18/how-much-protein-do-i-need-to-eat-to-build-muscle
Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
