Hogyan hozd ki magadból a maximumot?
Ha azt gondolod, hogy egy élsportolónak a versenyre készülésnél a sikerhez elegendő csupán az edzésekre koncentrálni, akkor van egy rossz és egy jó hírünk is. A rossz hír az, hogy a verseny előtti szénhidráttöltésre és táplálkozásra is nagyon fontos odafigyelni. A jó hír pedig az, hogy ha erre is figyelmet fordítunk, akkor bizony tovább javíthatunk az eredményeinken.
Hogyan hozd ki magadból a maximumot?
Bevezető
Ha azt gondolod, hogy egy élsportolónak a versenyre készülésnél a sikerhez elegendő csupán az edzésekre koncentrálni, akkor van egy rossz és egy jó hírünk is. A rossz hír az, hogy a verseny előtti szénhidráttöltésre és táplálkozásra is nagyon fontos odafigyelni. A jó hír pedig az, hogy ha erre is figyelmet fordítunk, akkor bizony tovább javíthatunk az eredményeinken.
Mihez kell a szénhidrát?
Mint tudjuk, a szénhidrátok a legkönnyebben hozzáférhető energiaforrások az emberi test számára. Amikor valamilyen tevékenységet végzünk, akkor a testünk az ehhez szükséges energiát a májban és izomzatban található glikogénraktárakból fogja nyerni. Azonban ezek a raktárak is csak 60-90 perc intenzív edzésre elegendőek. Abban az esetben, hogyha az edzés előtti időszakban nem is fogyasztunk szénhidrátot, vagy csak nagyon keveset, akkor bizony hamarabb kiürülhetnek a raktáraink. Ez több dolog miatt is rossz. Az egyik probléma, hogy ha nem tudja ezekből a forrásokból fedezni a mozgáshoz szükséges energiát, akkor az izom bontásához fog nyúlni a szervezet. A másik negatív hatás, pedig az, hogy hamarabb elfáradunk és csökken a teljesítményünk. Ha azonban megfelelően gondoskodunk a szükséges energiabevitelről akkor ezzel lassítható a máj és az izmok glikogén raktárának a kiürülése. Ennek a késleltetése azért kulcsfontosságú, mert így kitoljuk a fáradást, tehát jobban fogunk tudni teljesíteni. Éppen ezért az állóképességi sportolók számára a versenyek előtt érdemes szénhidráttöltést alkalmazni.
Mikor kell a szénhidrátot pótolni?
Gyakori tévhit, hogy minden edzés után kell szénhidrátot pótolni. A maximum 1 órás nem intenzív edzéseknél azonban nem feltétlenül szükséges a pótlás. Ha egy órát meghaladó intenzív edzést végzünk, akkor viszont mindenképp javasolt. Azonban nem szabad átesni a ló túl oldalára sem, hogy túl sok szénhidrátot viszünk be. Az alábbi tábla megmutatja, hogy mennyi szénhidrátot érdemes fogyasztani naponta, az edzés intenzitásunkhoz mérten.
|
Napi szénhidrátbeviteli irányelvek |
|
|
Aktivitás szintje |
Napi szénhidrátbevitel szükséglet |
|
Könnyű edzés (nagyon alacsony intenzitású vagy technikai) |
Napi 3-5 g/ttkg |
|
Közepes intenzitású (napi kb. 1 óra edzés) |
Napi 5-7 g/ttkg |
|
Közepes- magas intenzitású (napi kb. 1-3 óra edzés) |
Napi 6-10 g/ttkg |
|
Magas intenzitású edzés (napi több mint 4 óra) |
Napi 8-12 g/ttkg |
(Bean, 2017)
Mennyire alkalmazható a magas szénhidráttartalmú étrend?
Ez az étrend bizony igazi kihívást rejt magában, hiszen bármennyire is jól hangzik, hogy sok szénhidrátot ehet egy ilyen sportoló, sajnos ez közel sem olyan egyszerű. Főleg, hogy egy élsportolónak nem áll rendelkezése az egész napja, hogy egyen, hiszen akár napi több órát edzéssel töltenek. Plusz nehezítő tényező, hogy teli hassal edzeni nem komfortos és csökkenti a teljesítményt is, tehát az edzés előtt maximum 1 órával érdemes enniük utoljára és akkor is csak könnyen emészthető, főként szénhidrátot tartalmazó, nem túl nagy mennyiségű ételt. Na de akkor, hogy fogyasszák el a szükséges mennyiséget? Szerencsére a piacon már számos termék található, ami segítségükre lehet ezeknek a sportolóknak ebben.
N8 SPORT Carbohydrate
A 100% Carbohydrate egy összetett, magas szénhidráttartalmú (49 g /adag) készítmény. Lassan- és gyorsan felszívódó szénhidrát komponenseinek köszönhetően azonnali és elnyújtott energiaellátást biztosít a szervezetünk számára. Neked ajánljuk, ha állóképességi sportot űzöl és fontos számodra a megfelelő energiabevitel gyors és egyszerű biztosítása, illetve, ha naponta több intenzív edzésen veszel részt, és fontos a minél hatékonyabb regeneráció az edzések között.
Izotóniás italporok
Magas szénhidrát- és ásványi anyag tartalmú izotóniás italpor állóképességi sportolók számára. Pótolja a verejtékezés során elveszített folyadékot és elektrolitokat, kiváló szénhidrát-összetételének köszönhetően pedig folyamatos energiaellátást biztosít.
Energy gélek
Az Energy Gel egy kompakt szénhidráttartalmú termék kifejezetten állóképességi sportolók számára. Legyen szó futásról, biciklizésről, úszásról vagy akár egy hosszabb teljesítménytúráról, ott a helye a zsebedben. Praktikus csomagolásának köszönhetően egyszerűen adagolható és elfogyasztható.
Multivitaminerál Amino
A Multivitamineral Amino egy összetett készítmény, amely tartalmaz minden tápanyagot, hogy megelőzze az edzés közben kialakuló hiányállapotokat, így maximalizálva a teljesítményt.
Összefoglaló
Ha te is állóképességi sportot űzöl, akkor ezek a termékek nagyban a segítségedre lehetnek a mindennapjaid során. Főleg, hogy könnyen magaddal viheted őket az edzőtáskádba bedobva, így akár edzés után közvetlenül fogyaszthatod is őket.
