Ön itt jár: > Kezdőlap > Blog >

ISO - Igyál Sokat Okosan

Honti Zsófi

A tavaszi időjárás beköszöntött, ideje felhúzni a futócipőt, és meghódítani a futópályákat. Ahhoz, hogy az idei szezonban te is futóbajnok légy megmutatjuk neked, hogy mik azok a tényezők, amelyek hozzájárulnak ahhoz, hogy te is a maximumot tudd kihozni magadból.

Hogyan hozd ki magamból a legjobbat? Mivel tudsz hozzájárulni a jobb teljesítményedhez? Hogyan fogyassz elegendő folyadékot, és mennyi az elegendő? Ha ezekre a kérdésekre szeretnéd megtudni a választ, akkor mindenképp olvasd el cikkünket, hiszen a következőkben ezekre a kérdésekre fogunk válaszolni neked.

Miért érdemes belekezdeni a futásba?

A futás, mint mozgásforma számos előnnyel jár az egészség és a jólét szempontjából.

Kardiovaszkuláris egészség javítása: A futás kiváló kardiovaszkuláris edzés, amely segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Rendszeres futás növeli a szív- és érrendszer hatékony működését, javítja a vérkeringést és csökkenti a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát.

Fizikai állóképesség növelése: A futás kitartást, állóképességet és erőt fejleszt. Rendszeres futás által az izmok erősebbek lesznek, a tüdőkapacitás növekszik és az általános fizikai állóképesség javul.

Fogyás támogatása: A futás nagyon hatékonyan éget kalóriát, ami segíthet a testsúlycsökkentésben vagy a testsúly megtartásában, így hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához vagy eléréséhez.

Hangulatjavítás: Futás közben endorfinok szabadulnak fel, amelyek javítják a hangulatot, csökkentik a stresszt és a szorongást. A rendszeres futás segíthet fenntartani az emocionális egyensúlyt és javíthat az általános hangulatunkon.

Csont- és izomzat erősítése: A futás terhelést jelent a csontokra és az izmokra, ami megelőzi a csontritkulást. Az intenzív futás fokozza a csontsűrűséget és egyúttal erősíti az izomzatot.

Szabadban való aktív időtöltés: A futás egy kiváló lehetőség arra, hogy időt töltsünk a szabadban, élvezzük a természet szépségét és friss levegőt szívjunk. Futás közben lehetőségünk van felfedezni új helyeket, valamint élvezni az aktív életmód nyújtotta előnyöket.

A bemelegítés

A futás esetében is, mint minden mozgásformánál az első és legfontosabb lépés a bemelegítés lesz. A bemelegítés célja, hogy felkészítse szervezetet a fokozott terhelésre, ezzel biztosítva az alapvető feltételeket a sportoláshoz, melyek hozzájárulnak a sérülések minimalizáláshoz és az optimális teljesítményhez.

Az optimális bemelegítés 10 – 15 percig tart, de ez lehet hosszabb is, ugyanis az idősebbeknél különösen nagyobb hangsúlyt kell fektetni az edzés előtti átmozgatásra, hiszen az ő szervezetük lassabban reagál a bemelegítésre. Az edzettség is szempont, a kezdő sportolók szervezete is lassabban készül fel a terhelésre, mint a profi sportolóké. Fontos azt is figyelembe venni, hogy kötöttebb izmok esetén nagyobb a sérülés veszélye, így jobban kell figyelni a szervezet felkészítésére, és több időt kell bemelegítésre szánni. Hideg időben, lassabban indul be a vérkeringés, lassabban melegszik be a test, a reggeli órákban pedig még merevebbek az izmok, ízületek, így ezeket a szempontokat se hagyjuk figyelmen kívül, mikor felkészülünk egy kiadós futásra.

Hidratáció

A megfelelő mennyiségű folyadékbevitel elengedhetetlen az egészség és jó közérzet fenntartásához, hiszen testünk nagy része vízből áll (60-70%), illetve számos létfontosságú folyamatban szerepe van. Elengedhetetlen az izmok, ízületek és szervek megfelelő működéséhez, segít a testhőmérséklet szabályozásában, az emésztési folyamatokban, továbbá a tápanyagok hatékonyabb felszívódásában. Egy felnőtt összesen 3 napig bírja víz nélkül. A víz fontos szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában is, valamint a megfelelő hidratáltság segíthet megőrizni a normális vérnyomást. Hozzájárul a bőr hidratáltságához és egészségéhez is, így csökkentve a bőrszárazságot és a ráncok kialakulásának kockázatát. A dehidratált állapotfáradtságot és teljesítménybeli csökkenést okozhat.

Mennyi az annyi?

Mielőtt belekezdünk az edzésbe, már 2-4 órával azelőtt kezdjük el a felkészülést a megfelelő folyadékfogyasztással. Fogyasszunk 5-10 ml folyadékot testtömeg kilogrammonként, így biztosíthatod a szervezeted megfelelő hidratáltságát. Edzés alatt fokozottan figyelj a folyadékpótlásra, ugyanis 1% folyadékvesztés akár 10% teljesítménycsökkenést okozhat. Fontos minden nap legalább a 8 pohár folyadék elfogyasztása, melyből 5 poharat ivóvízként szükséges pótolni (egy pohár 2-2,5 dl).

Milyen folyadékot válasszunk?

Az egészséges étrend és életmód részeként fontos figyelni az italok összetételére és minőségére. A legjobb választás a víz, azonban, mikor intenzív fizikai aktivitást végzünk, érdemes izotóniás italokat választani, melyek az izzadás során elvesztett elektrolitokat is biztosítják a szervezet számára, valamint szükséges mennyiségű szénhidrát is megtalálható bennük.

Az izotóniás italok olyan étrend-kiegészítők, amelyek speciális arányban tartalmaznak szénhidrátokat, elektrolitokat és vizet, és különösen hasznosak az intenzív fizikai aktivitás során, abban az esetben, ha 45-60 percet meghaladja az edzés időtartama.

Az izzadás során elvesztett víz és elektrolitok (elsősorban nátrium, magnézium, kalcium) pótlása fontos az optimális hidratáció fenntartásához, különösen hosszabb ideig tartó, vagy intenzív fizikai aktivitás során. Szénhidrátokat is tartalmaznak 4-8%-ban, ami segít az energiaszint fenntartásában az edzés során. Ezekben az italokban optimális esetben különböző típusú szénhidrátok találhatók, amelyek segítenek a folyamatos energiaellátásban, valamint biztosítják az azonnali energiaforrást az izomzatnak.

Az izotóniás italokban található elektrolitok fontos szerepet töltenek be az izomműködés és az idegrendszer megfelelő működéséhez. Az izzadás során elveszített elektrolitokpótlása segít megelőzni az izomgörcsöket és támogatja a szervezet optimális működését. Az izotóniás italok könnyen felszívódnak a szervezetben, így gyorsan elérhetővé teszik a szükséges folyadékot és tápanyagokat az edzés közben. Ez segít megelőzni a kiszáradást és a teljesítmény csökkenését.

Miért kerüljük a zero, édesítőszeres italokat?

Az édesítőszeres, nulla kalóriás italok látszólag vonzó alternatívát kínálnak a hagyományos cukros üdítők helyett, de érdemes óvatosan bánni velük.

A mesterséges édesítőszer fogyasztása puffadást okozhat, és negatív hatással lehet a bélflóra összetételére, ami hosszú távon hátrányosan befolyásolhatja az emésztést és az immunrendszert. Nem biztosítják ugyanazt a hidratálást, mint a víz vagy más természetes italok, egyes termékek még vizelethajtó hatással is rendelkezhetnek, ami hozzájárulhat a dehidratációhoz. Elsősorban fogyás vagy cukoranyagcsere betegségek esetén használható termékek.

Mi történik, ha nem viszünk be elég folyadékot?

Ha nem iszunk elegendő mennyiségű folyadékot és dehidratáltak leszünk, számos negatív hatás léphet fel a szervezetünkben. A dehidratált állapot csökkentheti az állóképességet és a fizikai teljesítményt. Fáradtságot, gyengeséget és csökkent koncentrációt is okozhat, ami befolyásolhatja az életminőséget és a munkavégző képességet, ráadásul gyakran fejfájáshoz, fáradtsághoz vezet. A szárazság érzése a szájban és a szemekben is gyakori lehet, a bőr hidratáltságának csökkenése ráncok kialakulásához vezethet, valamint a bőr szárazságához és viszketéséhez.

A nem kielégítő folyadékpótlás csökkentheti a vizeletmennyiséget, ami potenciálisan vese- és húgyúti problémákhoz vezethet, valamint növelheti a vesekő kockázatát. Az elégtelen folyadékbevitel lassíthatja az emésztést, ami székrekedéshezés más emésztési problémákhoz vezethet. A dehidratáció növelheti a vér sűrűségét és a véralvadási kockázatot, ami potenciálisan növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A szervezet ebben az esetben megpróbálja kompenzálni a vízhiányt a folyadék visszatartásával, mert a testünk felismeri, hogy nem kap elegendő folyadékot, ezért úgy reagál, hogy megpróbálja megőrizni a már meglévő vízkészletet a legfontosabb szervek és szövetek számára. Ez azt jelenti, hogy a vese igyekszik visszatartani a vizet ahelyett, hogy kiürítené azt a vizelettel. Ennek eredményeként a test folyadékháztartása felborulhat, és a szövetekben folyadék halmozódik fel, ami ödémához vezethet. A leggyakoribb helyek, ahol ez megnyilvánulhat, az alsó végtagok (lábak, bokák), de más területeken is előfordulhat, például az arcban vagy a kezekben.

Mik a kiszáradás egyértelmű jelei?

szomjúság
száraz száj
szédülés
fejfájás
sötét vizelet

Ha ezeket észleled már elkéstél! Ügyelj rá, hogy elkerüld a kiszáradást, és igyál fél óránként, akkor is, ha nem érzed magadon, hogy szomjas vagy.

Hűsítő receptek

Jeges gyümölcstea

Főzd meg kedvenc gyümölcsteád, majd tedd hűtőbe, de ne ízesítsd semmivel. Amilyen gyümölcsteát választottál, annak megfelelő gyümölcsöt daraboljunk fel és kis vízzel turmixold össze. Az így kapott sűrű gyümölcspürét adagoljuk jégkockatartóba és fagyasszuk le, majd fogyasztáskor dobj a teához pár darab gyümölcspüréből készült jégkockát.

Mentás frissítő

Fogj egy jó marék megmosott mentát és tedd bele egy kancsóba. Facsard hozzá két citrom levét, és öntsd fel vízzel, majd tedd a hűtőbe legalább 2-3 órára. Ha szeretnéd ízesítsd szteviával, vagy egy kevés mézzel.