Kézilabdázol, röplabdázol, kosarazol vagy focizol? Ezekre figyelj a hatékony regenerálódásod érdekében, ha labdasportot űzöl!
Előző cikkünkben olvashattatok a regeneráció élettani alapjairól, fontosságáról és a hozzá kapcsolható sporttáplálék-kiegészítőkről. Most nagyító alá vesszük a labdasportokat és a hatékony regeneráció gyakorlati módszereit. Miben különböznek a labdasportok más sportágaktól, ha a regenerációt nézzük? Mire érdemes odafigyelni? Az alábbiakból kiderül.
A mérkőzések gyakorisága miatt kiemelten fontos figyelmet fordítani a labdasportolók megfelelő regenerációjára. Egy fontos tétmeccs mind fizikailag, mind szellemileg igen nagy megterhelést jelent a játékosok számára. Már maga a meccs előtti adrenalinlöket („versenydrukk”) és a szurkolók, sajtósok jelenléte által teremtett közeg is kihatással van a sportolók szervezetére. Gondoljunk csak bele, akár a külföldi példákra! Ha nem pótolják a megfelelő tápanyagokat, a szervezetükben katabolikus (lebontó) folyamatok kerülnek előtérbe. Az izmok nem tudnak megfelelően regenerálódni és az energiaraktárak sem töltődnek fel. Ezek mind teljesítménycsökkenéshez vezetnek a következő edzésen vagy téthelyzetben.
Milyen tápanyagokra kell legjobban odafigyelni?
- Folyadék: edzés során a szervezet veszít folyadéktartalmából a verejtékezés következtében.
- Fehérje: edzés során apró, úgynevezett mikrosérülések keletkeznek az izmokban.
- Szénhidrát: energiaként felhasználásra kerül az izmokban és a májban tárolt glikogén.
A folyadék pótlására a legalkalmasabb, ha ásványvizet vagy izotóniás italt alkalmazunk. Ezek segítségével nem csak vizet, hanem elektrolitokat és gyorsan felszívódó szénhidrátokat is be tudunk vinni jól hasznosítható formában. Amellett, hogy az edzés során is folyamatosan hidratálod magad, az edzést követő 2 órában is minimum fél liter folyadék fokozatos, kortyonkénti elfogyasztása javasolt (nagy melegben/páratartalomban ez jóval több legyen).
Edzés után 30 percen belül ajánlott 0,3-0,5g/ttkg (ttkg=testtömegkilogramm) jó minőségű fehérjét elfogyasztani (kb. 20-40g). Az edzés aktivitási szintjétől függően ezt érdemes 0,75-1,5g/ttkg szénhidráttal kiegészíteni. A szénhidrát segíti a glikogénraktárak újra töltését és a fehérjék hasznosulását (inzulinhatás). Legjobb, ha a fehérje és szénhidrát aránya 1:2 vagy 1:3.
Ezt a magas tápanyagigényt hagyományos élelmiszerekkel is bevihetjük, de nehezebb hozzáférhetőségük és lassabb felszívódásuk miatt érdemes az előző cikkben részletezett speciális recovery étrend-kiegészítőket alkalmazni. Különösen javasolt ezek használata, ha naponta több edzésen vesz részt a sportoló, vagy sok meccset kell játszania rövid időn belül.
A sporttáplálék-kiegészítők kombinálhatók egyes élelmiszerekkel is. Például a fehérjekoncentrátum/-izolátum mellé szénhidrátforrásnak fogyaszthatók gyümölcsök, puffasztott rizs vagy más gabona, nyers (datolya) szeletek vagy zabpehely. Ezek viszonylag könnyen tárolhatók és szállíthatók
