Magnézium hiány
Magnézium
A magnézium egy olyan mikroelem mely az emberi testben a negyedik legnagyobb mennyiségben fordul elő, így számos funkció ellátása ennek az elemnek tulajdonítható. Több mint 300 enzim működéséhez szükséges, így gyakorlatilag minden fontosabb anyagcsere-, és biokémiai folyamatban részt vesz a sejten belül. Továbbá felelős azizomösszehúzódás, ingerületátvitelt és neuromuszkuláris funkciók, a fogak-, és csontok felépítéséért, az energiatárolásért, valamint a glükóz-, lipid-, és fehérjeanyagcseréért. Az emberi szervezet születéskor csupán 760 mg magnéziumot tartalmaz, majd ez 4-5 hónapos korra 5 grammra növekszik. A test teljes magnézium tartalma kb. 20-28 g, melynek legnagyobb része a csontozatban tárolódik, ahol a kalciummal és foszforral együtt részt vesz a csontváz, izomzat és a lágyszövetek felépítésében is.
A testben lévő magnézium mennyiségét három fő mechanizmus szabályozza, így a bélből való felszívódás, a vesén keresztül történő kiválasztás és újra felszívódás, valamint a szervezet raktárából, vagyis a csontozatból történő kicserélődés folyamata, melyek szigorúan vezéreltek a szervezet által. A múlt század óta számtalan esetben fordult elő, hogy magnéziumhiány vezetett valamilyen megbetegedéshez, azonban ennek ellenére a magnézium hozzáférhetőség meghatározása és monitorozása nem általános része az orvosi protokolloknak, ezért a magnéziumot „elfelejtett elem” -ként is szokták nevezik. Ezenkívül a vérből mért magnézium szintje nem tükrözi jól a szervezet egyéb szöveteinek magnéziumtartalmát, ezért a vérszérum mért normál értéke nem zárja ki a magnéziumhiányt. Ennek hátterében az áll, hogy a test a vér magnéziumkoncentrációját szigorúan szabályozza, tehát elégtelen/túlzott étrendi bevitel esetében a csont és a lágyszövetek magnéziumtartalma fog ennek függvényében változni, így hiába marad a magnézium szérum szintje a normál tartományban, a többi szövet magnéziumtartalma kimerülhet.
Hogyan alakul ki a magnéziumhiány?
A helytelen táplálkozás a leggyakoribb oka a magnéziumhiány kialakulásának, illetve, emelkedett szükséglet esetén a nem fedezett érték, szintén magnéziumhiányos állapothoz vezethet. Ennek ellenére a kutatások eredményei azt mutatják, hogy a fejlett országok magnéziumfogyasztásaeltér az ajánlottól. Ez nem véletlen, ugyanis a nyugati típusú étrend magnézium tartalma 30-50%-kal kisebb, mint a napi ajánlott beviteli érték. Ennek egyik oka, a tápanyagban szegény, finomított és feldolgozott élelmiszerek túlfogyasztása, valamint a modernebb mezőgazdasági technológiák is hozzájárulnak a termények csökkent magnéziumtartalmához, mely szintén rontja a beviteli értékeket. Egészségügyi problémák is vezethetnek a hiányállapot kialakulásához, mint például a gyomor-bélbetegségek miatti felszívódási zavarok, tartós hasmenés és alkoholizmus.Azt se felejtsük el, hogy atartós izzadással járó sporttevékenység, vagy munka tovább emelheti a szükségletet.
Mit okoz a magnéziumhiány?
A magnéziumhiány elsődleges tünetei az étvágytalanság, hányás és izomgörcsök, illetve okozhat fáradékonyságot, idegrendszeri problémákat, ingerlékenységet és anyagcsere-zavarokat is. Hosszútávú panasz lehet még az emésztőrendszeri betegségek megjelenése pl. irritábilis bél szindróma, chron betegség, inzulinrezisztencia kialakulása, gyakori fejfájások és migrén előfordulása. Továbbá az elmúlt 30 évben végzett vizsgálatok kimutatták, hogy krónikus hiánysúlyos betegségekkel járhat vagy felerősítheti azokat, így például a cukorbetegség, csontritkulás, szív-, és érrendszeri betegségek (pl. a magasvérnyomás, szívritmuszavar és stroke), valamint rák kialakulásához is vezethet, melyek jelentősen befolyásolhatják az egyén életminőségét.
Hogyan mérhetjük a szervezet magnézium szintjét?
A test magnézium tartalma megállapítható általános vérvétel során, mely információt nyújthat a magnézium akut változásairól, azonban figyelembe kell venni, hogy ez nem jó marker a magnéziumstátuszra és nem korrelál a szövetkészletek szintjével. A vérnormál magnézium koncentrációja 0,75-0,95 millimol (mmol)/L. Hipomagnéziának, vagyis alacsony magnéziumszintnek azt tekintjük, ha a vérben 0,75 mmol/L alatti van a magnézium értéke.
Mennyi magnéziumra van szükségünk?
A napi szükségletet több tényező befolyásolhatja, így a kor, a nem, alkat, fizikai aktivitás, terhesség és szoptatás (nők esetében), környezeti tényezők és a fizikai aktivitás szintje. Az ajánlások tekintetében is vannak eltérések a napi szükségleti érték meghatározása terén. Az Egyesült Államokban a napi ajánlott bevitel (Recommended Dietary Allowance, RDA) az életkor és nem függvényében van meghatározva, így felnőtt férfiak esetében 400-420 mg/nap, felnőtt nők (nem várandós, nem szoptat) számára pedig 310-320 mg/nap mennyiséget írnak elő.
Európában az Európai Élemiszerbiztonsági Hatóság (EFSA, European Food Safety Authority), minden vitaminra és ásványi anyagra, meghatározott egy ún. felső beviteli értéket (UL, upper level), mely az a maximális mennyiség, amely hosszútávon nem jelent kockázatot az egészségre. Ez a magnézium esetében felnőtteknek 250 mg/napot jelent étrend-kiegészítő-, és gyógyszerkészítményekből, azonban az élelmiszerekből származó bevitelre nincsen felső korlát megadva, ugyanis az abból származó magnézium nem jelent kockázatot a túladagolásra. Emellett az Európai Unió 2011-ben rendelet formájában meghatározta az NRV értéket (ajánlott napi bevitel), mely a lakosság megfelelő informálását célozta, és magnézium esetében a napi 375 mg mennyiséget határozta meg.
Hazánkban az az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet (OÉTI) figyelembevéve az EFSA és EU-s ajánlásokat, felnőtt férfiak számára 350-400 mg/nap, míg felnőtt nők esetében (nem várandós, nem szoptat) 300-350 mg/nap értéket határoz meg. Fontos kiemelni, hogy a túlzott magnéziumfogyasztás is okozhat egészségügyi károkat, ezért a napi ajánlott mennyiséget ne lépjük túl, hiányállapot esetén pedig kérjük szakember véleményét.
Hogyan fedezzük a napi szükségletünket?
A magnéziumszükségletünket elsősorban kiegyensúlyozott és változatos étkezéssel fedezhetjük, a magnéziumdús élelmiszerek étrendbe építése révén. Étkezéssel hozzájutni élvezetes lehet, hiszen a magnézium legfőbb forrásai, a teljes kiőrlésű, teljes értékű gabonák, a hüvelyesek, leveles zöldségek, az olajos magvak, az étcsokoládé és a banán, illetve az ásványvizek magnézium tartalma is hozzájárulhat az optimális bevitelhez. Azonban figyelembe kell venni, hogy a magnéziumnak csupán 35-55%-a szívódik fel élelmiszerekből. Továbbá, ha nem megfelelően étkezünk, vagy a szükségletünk emelkedett pl. élsport, várandósság, abban az esetben kiegészítésre lesz szükségünk, melyet étrend-kiegészítőkből vagy gyógyszerekből tudunk fedezni az előzőekben már említett mennyiségben.
Melyik terméket válasszuk?
Ha kiegészítésre van szükségünk, akkor nagyon fontos, hogy körültekintően válasszunk ugyanis nem mindegy, hogy az adott termék milyen formában és koncentrációban tartalmazza a magnéziumot, hiszen felszívódás és hasznosulás tekintetében eltérések lehetnek a készítmények közt. Mindig járjunk utána milyen magnéziumot választunk és olvassuk el az összetevőket, hiszen azok sorrendjét is figyelnünk kell ugyanis az összetevők koncentrációját csökkenő sorrendben kötelesek feltüntetni a gyártók, így a legjobb, ha a magnézium a sor elején áll. A magnézium-oxid forma nagyon sok termékben megtalálható, hiszen olcsó előállítani, azonban a felszívódása nem túl jó, ezért nem érdemes választani.Jó opciók lehetnek a magnézium-glicinátot, magnézium-malátot vagy magnézium-L-lizinátot tartalmazó termékek, viszont érdemes arra figyelni, hogy a készítmények teljesen oxidmentesek legyenek. Emellett jó választás lehet még a magnézium-L-laktát (kevésbé okoz hasmenést, laza székletet), mely kiegészítőknél érdemes arra figyelni, hogy csak az „L” forma a megfelelő, a „D” és „DL” nem. Az általunk kiválasztott terméket pedig célszerű naponta több részletben elosztva, fizikai aktivitás után közvetlenül, vagy lefekvés előtt bevinni. Sportolók esetében pedig nagyon fontos, hogy a termék doppingmentes legyen, melyről szintén célszerű előzetesen tájékozódni.
Összefoglalás
A magnéziumnak tehát jelentős szerepe van a szervezet optimális működésében, ezért hiánya esetén különféle tünetek jelentkezhetnek, krónikus esetben pedig súlyosabb betegségekhez is vezethet. A napi hazai ajánlott mennyiség felnőtt férfiak számára 350-400 mg, felnőtt nőknek (nem várandós, nem szoptat) pedig 300-350 mg, mely kiegyensúlyozott egészséges táplálkozással fedezhető, azonban kiegészítésre is szükség lehet. Ilyen esetben mindig tájékozódjunk a készítményekkel kapcsolatban, figyeljünk arra, hogy a napi ajánlott mennyiséget ne lépjük túl, és bátran forduljunk szakemberhez.
Források:
https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/2006_marcius.pdf
https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2022/03/ud-2022-01-vegleges.pdf
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1136
https://ogyei.gov.hu/etrend_kiegeszitokben_felhasznalhato_vitaminok_es_asvanyi_anyagok_
Dr. Bíró Szabolcs-Vitaminipar
https://anatur.hu/blog/a-magneziumhiany-tunetei-okai-es-egy-termeszetes-megoldas-ellene
https://magnosolv.hu/a-magnezium-szerepe/elelmiszereink-magnezium-tartalma
