Benedek Nikolett

Kisétkezésnek nevezzük a tízórait és az uzsonnát, melyek segítenek a megfelelő napi tápanyagbevitel fedezésében, mert az egészséges irányelvek szerint 2,5-3 óránként érdemes étkeznünk, hogy megőrizhetjük egészégünk, valamint teljesíteni is képesek legyünk bárhol, legyen szó munkáról, iskoláról vagy sporteseményről. A napi energiaszükségletünk 10-15%-át teszik ki a kisétkezések, kulcsfontosságú azonban olyan alapanyagokat összeválogatnunk, amelyek támogatják egészégünket. Az egyéni igények persze itt is felülírhatják az általános irányelveket.

Mit érdemes fogyasztani ekkor?

Egészséges kisétkezésnek számítanak a szezonális friss gyümölcsök, vagy fermentált tejtermékek is, például egy élőflórás natúr vagy gyümölcsös joghurt, de akár egy pohár kefír is. Ősztől jelentős szerepet kapnak a szárított gyümölcsök, mert a hidegebb idő beköszöntével kevesebb hazai gyümölcs áll rendelkezésünkre. Ne feledkezzünk meg az olajos magvakról sem ilyenkor, mert ezek az élelmiszerek is remek alternatívát nyújtanak egész évben. Az olajos magvak csoportjába azok a gyümölcsök tartoznak, melyeknek ehető belső magrészét ehetetlen, kemény héjrész borítja. 0-60%-ban tartalmaznak zsiradékot, mely arányaiban magas telítetlen zsírsavakat jelent, ezért kedvező élettani hatásokat von maga után rendszeres fogyasztásuk. Fehérjék szempontjából az olajos magvak növényi fehérjeforrásaink kiemelkedő képviselői, ebből adódóan a vegetáriánus táplálkozást folytatók számára, illetve a magasabb fehérjeszükségleteket igénylő állapotokban kifejezetten ajánlottak. Szénhidráttartalmuk tekintetében nagyrészt keményítőről, illetve élelmi rostokról beszélhetünk, a mikrotápanyagok vonatkozásában bővelkednek ásványi anyagokban, illetve vitaminokban. Mivel a magvak gyakran különféle növénytani besorolásból származnak- a földimogyoró hüvelyesnek minősül, a mandula pedig csonthéjas gyümölcs, ezért egységesen olajos magoknak hívjuk őket.

Mindkét alapanyag előnye, hogy hozzájárulnak az egészséges táplálkozáshoz magas tápanyagtartalmuk révén, de érdemes hangsúlyozni kis mennyiséget elegendő elfogyasztanunk belőlük és előnyüket máris kiélvezhetjük. Fontos tudnunk az aszalt gyümölcsöket és az olajos magvakat nem tilos a testtömegcsökkentő étrendben sem használnunk, de rendkívül fontos a mértékletesség betartása. Készüljünk diófélékkel, aszalt gyümölcsökkel az ünnepekre is vendégváróként!

Hányszor együnk egy nap? Valóban fontos ötször étkezni?

Lényeges szem előtt tartanunk a háromnál több napi étkezés abban segít, hogy szintet tartsuk az energiaszintünket és a vércukorunkat. Alapvetően az öt étkezés mennyisége nem egyforma, a kisétkezések egy jóval kisebb mennyiséget jelentenek, mégis megakadályozzák a farkaséhséget, ebből fakadóan a túlevésnek, valamint a vércukoringadozásnak sem engednek teret, minél nagyobb a szervezetben a cukoringadozás annál nagyobb oxidatív stressznek vagyunk kitéve.

Naponta igyekezzünk többször étkezni, fontos a rendszeresség, napi ötszöri, de akár hatszori étkezés is megengedett. Nagyon gyakori jelenség, hogy az ember este már nem siet sehova, nyugodtan ráér hosszasan vacsorázni, de ha kimaradnak a köztes étkezésekkönnyebben esszük magunkat túl a főétkezéseknél, ami már akár az esti pihenés minőségét is negatívan befolyásolhatja. Ráadásul az energiaszükségletünkön is túllőhetünk, ha túlesszük magunkat, mert többlet kalóriabevitelt okozunk, vagyis több kalóriát fogyasztunk el, mint amennyire a szervezetünknek ténylegesen szüksége lenne az adott napon.

Miért fontos a kisétkezések szerepe a sportban?

Az energiahiány teljesítményromlást von maga után, így az is problémás lehet, ha túl keveset eszünk, vagy nem megfelelő időpontban. Amikor viszont túlságosan tele a gyomor mozgás közben nagyon kellemetlen panaszokkal járhat egy intenzív edzés, mert a szervezet nem tud egyszerre emészteni és hatékonyan mozogni, ezért tartalmasabb étkezés 2-3 órával a sporttevékenység megkezdése előtt tanácsolt. Persze érdemes ismernünk mi mennyi ideig tartózkodik a gyomrunkban, egy nehezebb étel könnyen elidőzhet akár kb. 5 órát is gyomorban (pl: vöröshús). A nagyon magas zsírtartalomú, nehéz ételeket mindenképp érdemes kerülni sportolás előtt, mert megterhelik gyomrunkat.

Mi számít jó uzsonnának sportolás előtt?

Néhány hasznos tipp:

• 1 kismarék diákcsemege (tartósítószer és hozzáadott cukor nélküli)
• 1-2 db diós zabpalacsinta
• 1 db energia szelet

Mi számít jó uzsonnának edzés után? Néhány hasznos tipp:

• házi túrókrém mentával és citrommal ízesítve
• körözöttes vágott zsemle, paprikával, retekcsírával
• zsírszegény sajt, almával, dióval

Miért egészségesek az olajos magvak?

Kalcium, magnézium és kálium források, ráadásul pont az ásványi anyagok ürülnek a szervezetünkből az izzadássorán, így pótlásukra törekednünk kell. Igyekezzünk sótlan verziót fogyasztani, -mert erős rizikófaktor a magas sófogyasztás hazánkban a szív- és érrendszeri megbetegedések tekintetében. A feldolgozott élelmiszerek elképesztő bőséggel tartalmaznak sót, ezért releváns a termékcímkéket vásárlásnál tüzetesen átolvasni és az alacsonyabb só tartalmúakat a kosárba tenni. A tejfehérje érzékenyeknek is hibátlan megoldást jelentenek az olajos magvak, továbbá gazdagok alfa-linolénsavban, ami egy esszenciális zsírsav, valamint magas antioxidáns tartalommal is rendelkeznek. Előnyük még, hogy könnyen szállíthatók, vehetjük őket mixelve, vagy önállóan is, így akár saját ízlésünk szerint kombinálhatjuk kedvünkre. Gyakran gondoljuk őket tiltott élelmiszereknek, pedig egy kis marék mennyiség kimondottan egészséges. Számos előnyük révén édes és sós ételekbe is ideálisak, legyen szó granoláról vagy egy jól összeállított salátáról. Magas rosttartalmuk segíti a hosszabb jóllakottságérzést és a lassabb felszívódást, készíthetünk otthon akár krémeket is belőlük egy erős aprítógép segítségével.

Fontos beszélnünk külön a mákról is, amely a termékenység és jólét szimbólumaként kétségtelenül megannyi előnyös tulajdonsággal rendelkezik. Kedvező makro- és mikrotápanyag-tartalomának köszönhetően kíválló B-vitamin forrás, valamint rostban, esszenciális zsírsavakban és kálciumban gazdag. Megtalálhatók benne az alábbi ásványianyagok: kálium, magnézium, foszfor, vas, cink. A mandula gazdag rost, antioxidáns és ásványi anyagokban, igazoltan csökkentheti a vér LDL szintjét. A dió pozitív hatással van mikrobiomunkra, valamint a dióból hidegen sajtolt olaj értékes növényi ómega-3-zsírsavforrás. A magokból készült hidegen sajtolt növényi olajok használata szintén az egészségtudat táplálkozás fontos része, mert magas esszenciális zsírsavtartalmuk révén érdemes őket gyakran beépíteni az étrendünkbe. Hangsúlyozandó, hogy a hő ártalmas számukra, így a már fogyasztásra szánt salátákra vagy langyos ételekere locsoljuk őket.

Miért egészségesek az aszalt gyümölcsök?

Az aszalás évezredekre visszanyúló, tradicionális tartósítási mód, Az aszalt gyümölcsök gazdagok természetes cukrokban, rostokban, káliumban és antioxidánsokban, rendszeres fogyasztásuk hozzájárul a szív- és érrendszeri, egyes daganatos betegségek, az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a csontritkulás kockázatának csökkentéséhez. Szuper édes íz források, csak ne felejtsünk el számolni energitartalmukkal. Magyarországon az aszalt szilva, mazsola, barack nagyon népszerűek. A szilva magas rost és szorbit tartalma okán székletrendezőként tarjuk számon. A bolti késztermékeknél ügyeljünk arra, hogy ne legyen benne tartósítószer és finomított cukor. Népszerű még a datolya, füge, melyek akár édesítőként is funkcionálhatnak a finomított cukor helyett, szirup vagy paszta formájában.