Drégely Anikó

Izomgörcs? Izomgyengeség? Hirtelen fáradtság? Zavartság? Hányinger, esetleg hányás? Ha te is tapasztaltad már ezek körül bármelyiket egy-egy edzés vagy mérkőzés alkalmával, akkor ez a blogcikkünk neked szól! Olvasd el mindenképpen, hogy legközelebb elkerülhess minden olyan állapotot, ami a teljesítményedet ronthatja.

A fent említett panaszok vagy problémás állapotok sajnos nem ritka jelenségek és számos sportoló tapasztalta már ezeket egy hosszabb verseny során, de nyáron a nagy meleg még tovább fokozza ezek kialakulásának kockázatát a nem megfelelő hidratáció következtében.

Azt, hogy ennek hátterében mi áll és mi történik ilyenkor szervezetünkben, igazából egyszerű megválaszolni: A szervezet elektrolit zavarának következménye!

Mik azok az elektrolitok?

Ha sportolsz, bizonyára már te is hallottál az elektrolitokról, és fontosságukról. A testmozgás során keletkező elektromos impulzusok, izom összehúzódások, energiaégetésből felszabaduló hőenergia hatására bekövetkezett folyadékháztartás felborulását és sok más szervezetünkben egyszerre lejátszódó folyamatokat karbantartó és szabályozó rendszereknek optimális működést kell biztosítani, ezekhez pedig bizony elektrolitokra van szükségünk.

 

Az elektrolitok valójában a testfolyadékokban oldott ásványi sók.

 

Bővebben pedig, az elektrolitok olyan feloldott ásványi sók, amelyek a testünkben lévő sejtek folyadékterében és azokon kívül is jelen vannak. Az elektrolitok szabályozzák a víz áramlását a sejtekből és a sejtekbe, valamint az idegek működésében is fontos szerepük van.

Összefoglalva az elektrolitok olyan kémiai anyagok, amelyek elengedhetetlenek az izomösszehúzódásokhoz vagy az idegimpulzusok működéséhez, tehát optimális sportolói teljesítmény nem lehetséges a megfelelő ásványi anyagellátás nélkül.

Az elektrolitok és a sport

De hogyan kapcsolódnak a fent említett élettani folyamatok a sporthoz? Mi köze a hidratációhoz és a teljesítményhez?
Az intenzív fizikai aktivitás során- tehát mikor sportolunk- vizet vesztünk, vagyis izzadunk. Izzadással pedig testünk folyadék- és ásványianyag-szintje jelentősen csökken, ez azt jelenti, hogy ha izzadunk testünk folyadék- és ásványianyag-szintje is jelentősen csökken, és fontos elektrolitokat (például nátriumot, káliumot, magnéziumot) veszítünk. Ezek elengedhetetlenek a megfelelő izomműködéshez, az idegrendszer szabályozásához és az elektromos egyensúly fenntartásához a szervezetben. Tehát a folyadékveszteség komoly hatással lehet a teljesítményre, mivel a dehidratáció csökkenti az állóképességet, befolyásolja a reakcióidőt és a koncentrációt.

 

Tudtad? Az izomgörcsök leggyakoribb oka a nem megfelelő hidratáció és/vagy elektrolitpótlás.

 

Tehát a hidratáció és a szervezetünkben lévő elektrolit koncentráció szorosan összefügg. A testtömeg csekélynek tűnő 1-2% -os folyadékvesztesége, ami bár egyáltalán nem tűnik soknak, mégis bizonyított, hogy a teljesítmény csökkenését okozhatja. Ezért is fontos minden állóképességi sportolónak ennek ismeretében egy tudatos hidratációt fenntartania és megfelelő frissítési stratégiákat alkalmaznia. Különösen igaz ez az elhúzódó fizikai aktivitás, a magas hőmérséklet és páratartalom esetén.

Az emberi szervezet 5 legfontosabb elektrolitja

A testünkből izzadással távozó legfontosabb elektrolitok a következők:

• Nátrium
• Kálium
• Klorid
• Magnézium
• Kalcium

Az izzadással elvesztett elsődleges ásványi anyagok a nátrium, a kálium és a klorid, valamint a kalcium és a magnézium.
Az edzés során elfogyasztott frissítőnek vagy a közben esetleg utána következő táplálkozásnak ezeket feltétlenül tartalmaznia kell, hogy az elveszített kritikus sókat vissza tudjuk pótolni. 

1. Nátrium (NA+)

A Nátrium sportolók körében talán a legismertebb ásványi anyag, amivel a legtöbben tisztában vannak, vagy legalább már hallottak róla mennyire fontos a pótlása. A nátrium (Na) olyannyira fontos ásványi só szervezetünkben, hogy a Nátrium-kálium egyensúlytól függ az összes sejtünk.

A feladata az, hogy tápanyagokat juttasson a sejtekbe, illetve az ingerületvezetéshez van rá szükségünk – tehát elengedhetetlen a gondolkodáshoz és az izmok aktiválásához – ezek nagymértékben a nátriumtól és káliumtól függenek.

A hagyományos konyhasó (NaCl) is tartalmaz értelemszerűen (1 g nátrium található meg 2,5g asztali sóban). Tehát az ételekkel a hétköznapok során mindenképpen hozzájutunk ehhez a fontos elektrolithoz. Ugyanitt megjegyeznénk, hogy figyelj rá, az étrended viszont ne tartalmazzon sok hozzáadott nátriumot tartalmazó élelmiszert, hiszen ezek nagy mennyiségű fogyasztása bizonyítottan egészségkárosító, és a szív-érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát fokozza.

Ha túlságosan lecsökken a nátrium szervezetünkben, ennek hiánya súlyos követkeményekkel is járhat és hyponatrémiának nevezzük. Ez a leggyakoribb elektrolitzavar sportolás közben, főleg a nagy melegben, ami a fokozott izzadással járó állapot következménye.

Hyponatrémia tünetei:

• fáradtság, izomgyengeség,
• izomrángások, izomgörcsök,
• zavartság, csökkent szellemi jelenlét, koncentrációs nehézség
• hányinger,
• hányás,
• szapora szívverés,
• hipoventilláció (légzőközpont zavara, nehézsége).

Azonban a nátrium túlzott bevitele (Például sótabletták nem megfelelő használata, hypertóniás ital) is számos problémához vezethet. A leggyakoribb tünete a felesleges nátriumfogyasztásnak a folyadék-visszatartás.

2. Klorid (CL-)

A klorid egy olyan negatív töltéssel rendelkező ion a szervezetünkben, ami lényegében könnyen megköti a nátriumot és a káliumot. Ennek jelenléte általában mindig ezekhez köthető, nátrium és kálium fogyasztásakor mindig jelen van.

3. Kálium (K+)

A kálium a nátriummal (és kloriddal) együttműködve felel a megfelelő folyadék egyensúlyért, valamit szükség van rá az idegi impulzusok normál működéséhez- vagyis az izomsejtek működésében játszik fontos szerepet.

A kálium elveszik az izmok összeszehúzódásával, illetve az izomban található glikogén felhasználása közben, így már érthető miért is ürül gyorsan intenzív sportolás közben. A felhasznált kálium vizelettel vagy verejtékkel távozik szervezetünkből.

Az alacsony kálium szintet hypokalémiának nevezik. A hypokalémia tünetei hasonlóak a nátriuméhoz (hyponatraemia). A káliumhiány tünetei a hányinger, hányás, izomgyengeség, izomgörcs és szabálytalan szívverés. A túl sok kálium bevitele ellenben megterheli a gyomrotés emésztőrendszeri panaszokat is okozhat.

4. Kalcium (Ca+)

A legtöbb embernek a csontok jutnak eszébe, ha a kalciumról van szó. Valójában a leggyakrabban előforduló ásványi anyag a testünkben. Szükségünk van rá a normál szívműködéshez, az egészséges idegimpulzusokhoz és az erős izomkontrakciókhoz.
Mikor a vér kalciumszintje alacsony, akkor a csontokból pótolja azt, azonban ez nem olyan sebességgel történik, mint az edzés közbeni kalciumfelhasználás. A kalcium hiánya az állóképességi edzés közben magas vérnyomást, izomgörcsöket és gyengeséget tud okozni.

5. Magnézium (Mg+)

A magnéziumnak a kalciummal együtt 1:2 arányban van jelenoptimális esetben. Mikor a kalcium a munkavégző izomsejtekhez áramlik, az izom összehúzódik- a kálcium távozik és helyét a magnézium veszi át. A magnéziumhiány izomgörcsöket, rángást, alvási nehézséget idézhet elő.

 Összefoglalva tehát a fenti ásványi sókra állóképességi terhelés közben mindenképpen szükséges van. Hiányuk és túlzott bevitelük is hátránnyal jár, ezért fontos, hogy olyan termékeket válassz frissítéskor, amik megfelelő elektrolit-profillal rendelkeznek, pont azokat az ásványi anyagokat pont olyan koncentrációban tartalmazzák, amire szervezetednek sportolás közben szüksége van, mint például az Electrolyte vagy az Iso-sport drink.

Vízzel hidratálok! Az nem elegendő?

A víz önmagában bár a hidratációhoz hozzájárul, és a dehidratáció káros következményei elkerülhetőek vele, kizárólagos fogyasztása az alacsonyabb intenzitású, és/vagy rövidebb időtartalmú - 60 perc alatti- sporttevékenységhez ideális.

Intenzív sport közben, meleg párás időben mikor fokozott az izzadás, vagy a hosszan tartó állóképességi sportok végzése közben a kizárólagos vízzel történő hidratáció sajnos kevés. Ennek oka, hogy a fokozott izzadás nagymértékű elektrolitveszteséggel is jár, ami az egész szervezet működésére hatással van, és negatívan befolyásolja az ideg-izom működést.
A víz önmagában nem elegendő ezekben a helyzetekben a szervezet számára, ráadásul az elektrolit nélküli víz fogyasztása bár a folyadékveszteségeket helyettesíti, de a jelen lévő elektrolitokat is tovább hígítja a szervezetünkben.
A 60 percet meghaladó, közepes vagy magas intenzitáson végzett sporttevékenység során az elektrolitokat már mindenképpen pótolni kell!
 

Az elektrolitokon kívül, fontos kérdés a megfelelő energiapótlás is. Erről már írtunk korábban is, és részeletesen kifejtettük az Izotóniás italokkal foglalkozó cikkünkben.

Elektrolitok a táplálkozásban

A legfontosabb elektrolitok, olyan ásványi anyagok, amik természetesen is megtalálhatóak az ételeinkben is. Ez nem azt jelenti, hogy helyettesítik a terhelés közbeni elektrolitpótlást, de rendszeres fogyasztásukkal hozzájárulhatsz szervezeted optimális működéséhez, hiszen a hétköznapi elektrolit-egyensúly elérésének és fenntartásának a legjobb módja a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás. 

Kálium: Gyümölcsök és zöldségek, például banán, avokádó és édesburgonya.

Magnézium: Magok és diófélék

Kalcium: Tejtermékek, dúsított tejipari alternatívák és zöld leveles zöldségek.

Nátrium: A sok hozzáadott nátriumot tartalmazó kész, félkész, mirelit, csomagolt, pácolt, konzerv élelmiszereket lehetőség szerint minimalizáld az étrendedben, és kerüld a nagy mennyiségű húskészítmények, mint például szalámi, kolbászfélék fogyasztását is.

Klorid: Asztali só (fogyaszd mértékkel!)

Nagy intenzitású tevékenységek (verseny), illetve hőség esetén a verseny előtti napokban érdemes megtervezni az elektrolitok célzott bevitelét. A verseny közbeni elektrolitpótlás fontos, de nem elégséges a maximális teljesítményhez. Ilyenkor különösen fontos az előzetes feltöltés.