Mini „vitamin-kisokos”, hogy tudd, sportolóként mely vitaminokra érdemes odafigyelned
Melyek a sportolók számára legfontosabb vitaminok? Miért szükségesek, ha energiát nem is szolgáltatnak? Mikor érdemes fogyasztani őket? Az alábbi blogcikkben többek között ezekre is kapsz választ, összefoglaltuk nektek a legfontosabb tudnivalókat.
A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek bár energiát nem szolgáltatnak a szervezet számára, mégis nélkülözhetetlenek (esszenciálisak) annak normál működéséhez. A legtöbb vitamint testünk nem képes előállítani, így külső forrásból (táplálékokkal) kell bevinni. Alapvetően két csoportba érdemes elkülöníteni őket:
- vízben oldódó: C-vitamin és a B-vitamin család tagjai,
- zsírban oldódó: D, E, K, A vitaminok.
A zsírban oldódó vitaminok képesek raktározódni a szervezetben, ezzel szemben a vízben oldódók csak alig vagy egyáltalán nem. Ez azért fontos, mert a vízoldékony vitaminokból könnyebben alakulhat ki hiányállapot (akár hetek alatt), amennyiben nem visszük be őket rendszeresen.
Ahogy minden ember más és más, úgy a vitaminszükségletünk sem egyforma. Befolyásolja az egyén életkora, neme, testtömege, életvitele, fizikai aktivitási szintje, táplálkozási szokásai, betegségei. Tény, hogy a profi sportolók vitaminszükséglete több, mint az átlag embereké. Ez azonban nem azt jelenti, hogy aki rendszeresen sportol, annak a normál vitaminszükséglet sokszorosát kell bevinnie, ugyanis nem csak a vitaminhiány, de azok túlfogyasztása is káros lehet (főleg a zsírban oldódó vitaminoké).
Melyek a sportolók számára legfontosabb vitaminok?
- A C-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, ami fontos, hiszen az intenzív fizikai aktivitás (főleg hidegben) fokozott terhet jelent a szervezet számára, ami gyengíti annak a védekező képességét. Szükséges továbbá a kollagénképződéséhez, amely nélkülözhetetlen az erek, csontok, porcok, fogak és a bőr normál állapotának fenntartásához. Antioxidánsként hatástalanítja az edzés során keletkezett káros oxidatív szabadgyököket, ezzel védve a szervezetet az oxidatív stressztől. Hozzájárul az energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz és a fáradtság, valamint a kifáradás csökkentéséhez. Érdemes megjegyezni még, hogy fokozza a vas felszívódását (ez különösen fontos a vérszegénységben szenvedő sportoló hölgyek számára). Vízoldékony vitamin lévén javasolt éhgyomorra bevenni egy nagy pohár vízzel.
- A D-vitamin szükséges a kalcium és a foszfor felszívódásához, valamint csontokba való beépüléséhez, így a normál állapotú csontozat és fogazat fenntartásához. Hozzájárul az ideg- és izom-, valamint az immunrendszer normál működéséhez. Egyre több kutatás hozza kapcsolatba az alacsony D-vitamin szintet a sportteljesítmény csökkenésével, főleg tél végére, amikor a D-vitamin raktárak kifogynak. A mi égövünkön mindenki számára javasolt novembertől-márciusig D-vitamin kiegészítést alkalmazni, hogy megelőzzük a hiányállapot kialakulását. Ajánlott a nap legnagyobb zsírtartalmú étkezésével együtt elfogyasztani (ne feledjük, a növényi olaj is zsiradéknak számít, pl.: avokádó, olajos magvak).
- A B-vitamin család tagjai fontos szerepet játszanak az energiatermelő anyagcsere-folyamatokban és a makrotápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) metabolizmusában. A sportolók megnövekedett energiaigénye miatt többet esznek, ezért B-vitaminból is többre van szükségük a tápanyagok megfelelő hasznosulásához és beépüléséhez. A C-vitaminnal együtt be lehet venni reggel, egy nagy pohár víz kíséretében.
- Az A- és E-vitaminok szintén fontos antioxidánsok, amelyek különböző módokon védik a szervezetet az oxidatív stresszel szemben. Mindkettő zsírban oldódó vitamin, így bevitele főleg a vacsorával együtt javasolt (amennyiben a vacsora tartalmaz valamilyen zsiradékot).
