Mit árul el rólad a testzsír százalékod?

Azt gondolod a testsúlyod mindent elárul rólad - akkor nem ismered a testzsír százalék fogalmát. Egy 70kg-os ember lehet túlsúlyos és izmos is, de ezt a mérleg nem mutatja ki. A testösszetétel, vagyis a sovány testtömeg és a zsírszövet aránya, sokkal fontosabb információ, mint maga a testsúly. Ma már számos módszer létezik a testösszetétel megállapítására, ami fontos adatokat szolgáltat minden ember számára.

Testtömeg és testösszetétel

A testösszetétel a sovány testtömeg (izmok, belső szervek, csontok, vér) és a zsírszövet aránya. Mértékét általában testzsír százalékban fejezzük ki, de egy gyors szorzás segítségével kilogrammban is könnyen kifejezhető. Egy 70kg-os férfi, akinek 20% a testzsírja 14 kg zsírral (70*0,2) rendelkezik. A sovány testtömeg az úgynevezett „hasznos” súly. A sportolók rendszerint kevesebb testzsírszázalékkal és magasabb sovány testtömeggel rendelkeznek, mint a fizikailag kevésbé aktív átlag emberek. Ennek oka, hogy a plusz súly lelassítja őket és csökkenti a teljesítményüket, ugyanis a zsír, ha nem funkcionál akkor nem számít hasznos testszövetnek a mozgás során.

A testzsír eloszlása

A testzsír mennyiségén túl, annak elhelyezkedése is fontos. Sőt, a szakemberek szerint fontosabb, mint maga a zsír mennyisége. Pontos információkat ad az anyagcserebetegségek, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás kialakulásának kockázatával kapcsolatban. A has körül raktározott zsír (zsigeri zsír), amelyet másnéven „alma” típusú elhízásnak is szokás nevezni sokkal nagyobb egészségügyi kockázatot jelent, mint a csípőn vagy combon tártolt zsírréteg („körte” típusú elhízás). Az első variáció főleg a férfiakra, a második főként a nőkre jellemző.

A zsír eloszlását genetikai és hormonális tényezők határozzák meg. Azok a férfiak, akik magasabb tesztoszteronszinttel rendelkeznek hajlamosabbak a hasi típusú elhízásra. A nők esetében, a magas ösztrogénszint a csípő, a comb, a mellek és a tricepsz körüli raktározást segíti elő. Menopauza után, az ösztrogénszint lecsökkenése miatt nőknél is gyakrabban alakul ki a hasi típusú elhízás.

A testösszetétel mérése

Számos különböző módszer létezik a testösszetétel mérésére. Önmagában a testmagasság és a testtömeg mérése nem elégséges a testösszetétel meghatározásához! Ennél jóval kifinomultabb módszerekre van szükség. A leggyakrabban alkalmazott módszerek a derék-csípő arány meghatározása, a derék/magasság aránya, a bőrredő mérés, a duális energia röntgenabszorpciometria (DEXA), a bioelektromos impedancia analízisen alapuló testösszetétel analízis (BIA) és a víz alatti testsúlymérés.

A derék/csípő arány

Ennek kiszámításához a derékbőséget kell elosztani a csípőbőséggel. Az így kapott eredmény akkor számít normálisnak, ha nőknél 0,8 vagy annál kevesebb, férfiak esetében pedig 0,95 vagy annál kevesebb. Ez a módszer sajnos nem elég pontos és számos dolog „megzavarhatja” a mérést (pl.: ödémásodás), ami így téves eredményhez vezethet. Mérhető a derék kerülete is önmagában. Nők esetében 80 cm fölött, férfiaknál pedig 91 cm fölött számít túl soknak a hasban „elraktározott” zsír. Ennek a módszernek is az előzőhöz hasonló gyengeségei vannak.

 

A derék/magasság aránya

Ennek meghatározásához az egyén derékméretét kell elosztani a magasságával. A derék mérete nem lehet nagyobb, mint a magasság fele. Ha több mint a fele, akkor az fokozott egészségügyi kockázatot jelent.

Víz alatti testsúlymérés

Ez a mérés úgy működik, hogy az egyént egy vízben lévő székre ültetik és egy erőteljes kilégzés után megmérik a súlyát. Az így kapott eredményt összehasonlítják a szárazon mért testsúllyal. A mérés azon az elven alapszik, hogy a csont és az izom sűrűbb a víznél, így a magasabb sovány testtömeggel rendelkező személy súlya nagyobb lesz a vízben, ami alacsony testzsírtartalomra utal. A zsír sűrűsége viszont kisebb a víznél, így aki magas testzsírral rendelkezik könnyebb lesz a vízben, mint szárazon. A módszer hátránya, hogy speciális berendezéseket igényel, amelyek drágák és sok helyet foglalnak, így a DEXA-hoz hasonlóan ez is csak nagyobb intézetekben lehetséges.

Bőrredőmérés

Ebben az esetben egy kaliper segítségével mérik meg a bőrredő vastagságát (a bőr alatti zsírszövet vastagságát) a test különböző pontjain (pl.: tricepsz, bicepsz, has, lapocka, derék, comb, csípő), majd a kapott mérési eredményeket egy képletbe helyettesítik, amely segítségével kiszámolható az egyén testzsírszázaléka. Széles körben elterjedt módszer (főleg a BIA elterjedése előtt használták sokat). Hátránya, hogy nem lehet mérni vele a hasi, vagy másnéven viszcerális zsírt és gyakorlott, precíz szakértőt igényel, aki pontosan el tudja végezni a méréseket. Különböző képletek állnak rendelkezésre sportolók és az átlag populáció számára. Ez azért fontos mert a képletek feltételeznek egyfajt természetes zsíreloszlást, ami az élsportolók esetén eltérő lehet.

Bioelektromos impedancia analízis (BIA)

Ennek a módszernek a lényege, hogy két meghatározott ponton (kezek és lábak) enyhe elektromos áramot vezetnek a testbe, és a vezető képességét mérik. A különböző testszövetek eltérő vezetési tulajdonságokkal rendelkeznek (a sovány testtömeg magas víztartalma miatt jó elektromos vezető, míg a zsír nagy ellenállást vált ki), így viszonylag nagy pontossággal megállapítható a szövetek egymáshoz viszonyított aránya. A legtöbb testösszetétel mérő készülék ezen az elven alapul. Előnye, hogy széles körben elérhető, kis helyen is elfér, könnyen szállítható, egyszerűen kezelhető és a mérés rövid időt vesz igénybe. Sajnos az eredmény nem annyira pontos, mint a DEXA esetében. Fontos, hogy a mérést kellően hidratált állapotban kell elvégezni mert kiszáradás esetén romlik a test vezetőképessége és pontatlan eredményt fog mutatni. Továbbá várandósság alatt és pacemakerrel rendelkező betegek esetén nem szabad használni ezt a mérési módszert!

Duális energia röntgenabszorpciometria (DEXA)

Ezt a vizsgálatot elsősorban a csontsűrűség és a test ásványi anyag tartalmának meghatározására szokták használni, azonban a teljes testzsír, és annak eloszlása is kiválóan mérhető vele. Ez a legpontosabb módszer a testzsír méréséhez! Hátránya, hogy nagyon drága és nehezen hozzáférhető. Általában csak kórházakban és kutató központokban található ilyen gép.

Az Ideális testzsír mennyisége

Az ideális testzsír nemenként és életkoronként eltérő. Az azonban egységes, hogy aki a testzsír százalékját tekintve túlsúlyosnak számít, annál nagyobb eséllyel alakul ki szív- és érrendszeri betegség, 2-es típusú cukorbetegség, daganatos betegségek, sőt még depresszió is. A normál értékeket az alábbi táblázattal szemléltetjük:

Tudtad? Az elhízást 2006 óta hazánkban is önálló betegségnek tekintik.

Ideális testzsírszázalék sportolóknak

A túlzott testzsír hordozása szinte minden sportágban egyértelmű hátrányt jelent. Csökkenti az erőt, a gyorsaságot és az állóképességet. Nem létezik mindenki számára megfelelő testösszetétel. Az ideális testzsírszázalék egyénenként, nemenként, sportáganként és posztonként is jelentősen eltérő lehet. Minden sportnak van egy optimális zsírtartománya, amely pozitívan befolyásolja a teljesítményt. Nagy általánosságban elmondható, hogy a legtöbb sportágban a férfi sportolók számára 5-15%, míg nőknek 12-18% az ideális. Bizonyos sportágakban érdemes a lehető legkevesebb testzsírra törekedni, hiszen egy sprinter számára a többlet zsír, csökkenti a robbanékonyságot, így lelassítja a sportolót, egy hosszútávfutó pedig hamarabb elfárad, ha több „fölösleges” súlyt kell cipelnie. Ezekben a sportágakban az alacsonyabb testzsír jobb teljesítmény elérését eredményezi.

Minimális testzsír

A fent olvasható ajánlások alá már nem szabad menni, mert a nagyon alacsony testzsír hormonális zavarokat, terméketlenséget, csökkent csontsűrűséget, valamint a zsírban oldódó vitaminok hiányát eredményezheti! Sőt, egészségügyi kockázat szempontjából férfiaknak 13-18, nőknek 18-25 százalékos testzsírra érdemes törekednie. Tehát, egy bizonyos mennyiségű testzsír elengedhetetlen a szervezet normál működéséhez. A zsír „párnázza” ki a szervezetet, védi a külső behatásoktól, hőszigetelőként szolgál és bizonyos vitaminokat (A, D, E, K) is tárol.

Az úgynevezett „esszenciális zsírok”, mint például a sejtmembránokban, idegpályákban, agyszövetekben megtalálható zsírok nélkülözhetetlenek az élethez. Nőknél a zsír részt vesz az ösztrogéntermelésben és az ösztrogén aktiválásában. Hiányában felborul a hormonális egyensúly, amely többek között a menstruációt is szabályozza. Nagyon alacsony testzsír százalék esetén a menstruáció elmarad, ez azonban visszafordítható a testzsír növelésével.

Zsír, mint energiaforrás

Az összes testzsír egy része, az úgynevezett raktározott zsiradék, fontos szerepet játszik a szervezet energiaellátásában. Ez elsősorban a bőr alatt és a belső szervek körül halmozódik fel. A szervezet gyakorlatilag minden aerob tevékenység során használ zsírt energiaforrásként. Ide tartoznak a legegyszerűbb tevékenységek is, mint például az alvás, az állás, a járás, de a legtöbb sport mozgás is. A közhiedelemmel ellentétben a zsírt nem lehet lokálisan csökkenteni speciális mozgásokkal (pl.: felülésekkel a hasi zsírt). A „zsírégetés” egyidőben mindenhonnan történik. Ha szeretnél többet megtudni a zsírok táplálkozásban betöltött szerepéről, akkor olvasd el a „Makrotápanyagok-zsírok” c. cikkünket!

Hogyan csökkentsd a szervezeted zsírtartalmát

Sok ember szeretné csökkenteni a testsúlyát. Ennek lehet egészségügyi, esztétikai vagy éppen teljesítménybeli oka. A fogyás nem egyszerű feladat, azonban van egy dolog, ami még annál is nehezebb, az elért testtömeg fenntartása. Mi sem bizonyítja ezt jobban, mint maga a tény, hogy a fogyókúrázók 95%-a nem képes megtartani az elért súlyát legalább 5 éven keresztül. Az egyetlen „járható út” a tartós életmódváltás.

A fogyáshoz több energiát (kalóriát) kell felhasználnod, mint amennyit beviszel, tehát negatív energiamérleget kell létrehozni. Milyen egyszerűnek hangzik ugye? Azonban mind tudjuk, hogy a valóságban ez jóval összetettebb dolog. Sajnos nincsenek csodaszerek, amelyeket elfogyasztva gyorsan és kényelmesen lehetne fogyni. A legjobb a megfelelő étrend és a fizikai aktivitás kombinációja, amely bizonyítottan nagyobb valószínűséggel lesz sikeres hosszútávon, mint külön-külön bármelyik.

Az eredményes fogyás kulcsa

A nagy energiamegszorítással járó villámdiéták nem eredményeznek hosszú távú fogyást, ráadásul egészségügyi kockázatuk is van. Tartósan alacsony energiabevitel esetén a szervezet nem csak a zsírraktárakat, de az izmokat is lebontja. Az izommegtartás melletti fogyás kulcsa a kalóriabevitel maximum 10-20%-os csökkentése! Ez a csökkentés még nem lassítja le az anyagcserét, viszont hatékonyan „égeti” a zsírt.

Edzés fogyókúra alatt

A legtöbb fogyókúrás étrend nem tartalmaz annyi energiát, hogy fedezze az intenzív edzések energiaigényét, így a teljesítmény is csökkenhet. Sportolóknak érdemes az átmeneti vagy a felkészülési időszakra időzíteniük a fogyókúrát, hogy a formaidőzítés során már ne okozzon problémát a csökkentett energia- és szénhidrátbevitel. Kb. 15%-os kalória csökkentéssel heti fél kilót lehet eredményesen fogyni. Ha ennél nagyobb a deficit, akkor folytonos éhség és fáradtság érzés jelentkezik, ami jelentősen rontja a sportteljesítményt. Az alacsony szénhidrátbevitel kiüríti a glikogénraktárakat, ami fokozott izomvesztést eredményez. Ha szeretnél többet megtudni a szénhidrátok táplálkozásban betöltött szerepéről, akkor olvasd el a „Mi a szénhidrát? Mekkora szénhidrátbevitelre van szüksége a szervezetnek” c. cikkünket.

Összefoglaló

A testösszetétel meghatározása tehát fontos információkkal szolgál az egészséges megőrzéséhez, a sportteljesítmény növeléséhez és a sikeres fogyókúrához is. Mivel a különböző mérő módszerek eltérő pontossággal képesek megállapítani a testösszetételt, ezért az elérendő célt érdemes egy skálán meghatározni (pl.: 8-12% közé szeretném csökkenteni a testzsíromat).  A hosszútávon is fenntartható, sikeres fogyáshoz a megfelelő étrend és fizikai aktivitás kombinációja szükséges. Válassz olyan mozgásformát, amelyet élvezettel űzöl, így kevésbé lesz monoton a folyamat!