Mit és mit ne csinálj edzés előtt?
Az edzés előtti időszak különösen fontos, hiszen ilyenkor „alapozzuk” meg az edzés során nyújtott teljesítményünket. Ha éhesen, szomjasan vagy fáradtan kezdünk neki, akkor az eredményünk is elmarad a várttól. Ráadásul, ahogy azt már az előző blogcikkekből megtudhattátok a regeneráció már az edzés előtt megkezdődik!
Mozgás során a szénhidrátok lesznek a szervezet elsődleges üzemanyagai, ezért fontos, hogy a raktárak fel legyenek töltve a start előtt. Az edzést megelőző 1-4 órában fogyasszunk magas szénhidrát tartalmú ételeket, amelyek könnyen emészthetőek és alacsony zsírtartalmúak. Minél messzebb esik az étkezés az edzéstől, annál több összetett szénhidrátot (pl.: tészta, rizs) érdemes fogyasztani. Ha kevés idő van a rajtig, akkor a gyorsan felszívódó szénhidrátok közül kell válogatni (friss gyümölcsök, turmixok, sportitalok).
Fontos a megfelelő hidratáció. Az edzést megelőző két órában legalább fél liter folyadékot érdemes elfogyasztani. A mellékhelység látogatásának sűrűségéből következtethetsz az aktuális hidratáltsági szintedre. Ha gyakran kell kimenni, és a vizelet teljesen áttetsző, akkor valószínűleg kellően hidratált vagy. A víz és a különböző sportitalok tökéletesen megfelelnek erre a célra.
Számos anyag létezik, amely edzés előtt elfogyasztva javítja a teljesítményt. Ezeket összefoglaló néven PWO-nak, vagyis pre-workout készítményeknek szoktuk nevezni („edzés-előtti”) Az egyik ilyen a koffein, ami egy évezredek óta használt serkentőszer. Növeli a pulzust és a szívösszehúzódások erejét, ezáltal fokozza a keringést. Növeli az izmok erejét és teljesítőképességét, valamint fokozza az éberséget, ezzel pozitívan befolyásolja a sportteljesítményt.
A béta-alanin egy természetes aminosav. Szükséges a karnozin képződéséhez, amely nagy koncentrációban található meg az izmokban. Feladata a fizikai aktivitás során képződő káros szabadgyökök semlegesítése és a pH érték kontrollálása. Ez a gyakorlatban annyit tesz, hogy csökkenti az izmokban felhalmozódott tejsav mennyiségét, így növelve, azok teljesítőképességét.
A citrulin-malátfokozza az edzés során keletkező ammónia eltávolítását, ezzel késlelteti az izmok pH értékének csökkenését, vagyis a béta-alaninhoz hasonlóan késlelteti a savasodást. Magas intenzitású edzések során ez különösen hasznos lehet!
Összefoglalva, az edzés előtti magatartásod komoly hatással lesz a teljesítményedre! A megfelelő táplálkozás és folyadékfogyasztás nélkülözhetetlen a jó eredmény eléréséhez. Ha fontos számodra a teljesítmény, akkor számos legális és doppingmentes termék közül válogathatsz!
Bónusz tipp: sokszor már az is egy jó bemelegítésnek számíthat, ha otthon, a garázskaput manuálisan próbáljuk meg kinyitni, amennyiben erre a szerkezet lehetőséget ad. Ragadjuk meg a hétköznapi alkalmakat is!
Készítette: Vass Bence dietetikus, sporttáplálkozási szakértő
