Drégely Anikó

Mik is azok a „pörgetők” ?

Bizonyára tudod, hogy léteznek olyan táplálékkiegészítők, melyeket már a pályára lépés előtt fogyaszthatsz, hogy segítsék a sportteljesítményed fokozását. Az edzés előtti kiegészítőknek számos előnyük lehet az edzés hatékonyságának növelésében és a céljaid elérésében. A következőkben összefoglaltuk, hogy milyen hatásuk van, és mikor érdemes alkalmazni őket.

Az edzés előtti pörgetők, vagy más néven edzés előtti teljesítményfokozók, azok számára készültek, akik az edzés vagy valamilyen verseny szituáció előtt egy kis plusz löketet szeretnének kapni. Ahogy a neve is sugallja, az edzés előtti teljesítményfokozók olyan gyorsan ható étrendkiegészítők, amelyet edzés előtt kell fogyasztani a teljesítmény rövid távú fokozása érdekében. Fokozhatja az erőkifejtést, a teljesítményt, az erőt és az állóképességet. Segíthetnek az energia és teljesítmény-fokozásban és optimalizálásban, de fontos megérteni, hogyan kell őket helyesen használni, hogy ne jelentsenek kárt a szervezetben.

Az edzés előtti gyakran úgynevezett „pörgetők” éppen azt az extra löketet nyújthatják, ami segít az edzésben való kitartásban és a jobb teljesítmény elérésében, a szükség van rá.

Mikor érdemes használni az edzés előtti pörgetőket?

Mikor érzed, hogy az energiaszinted alacsonyabb a szokásosnál vagy valamilyen fontos versenyszituációban vagy és szeretnéd a lehető leginkább kitolni a fáradtság küszöbödet, az izomfáradást és elkerülni a teljesítményromlást. Ezek az étrendkiegészítők segíthetnek visszanyerni az erődet és az elszántságodat vagy meghosszabbítani azt. Fontos azonban megemlíteni, hogy ezeket a kiegészítőket nem kell minden egyes edzés előtt alkalmazni, sőt. Csak akkor használd őket, amikor tényleg szükséged van rájuk, például egy különösen fárasztó munkanapot követő edzésen, vagy még inkább valamilyen a szokásos edzéstől eltérő versenyszituációban.

Az edzés előtti pörgetőknek számos előnyük lehet, többek között az energia növelése, az állóképesség fokozása, az erő növelése és a koncentráció javítása. Fontos azonban megemlíteni, hogy ezek a kiegészítők nem csodaszerként működnek, és nem helyettesítik az egészséges életmódot és a kiegyensúlyozott táplálkozást! Az edzés előtti táplálkozás semmiképp nem elhanyagolandó, hiszen nem mindegy mennyi és milyen típusú szénhidrátot fogyasztottunk előtte, hiszen hosszútávon ez nagyban befolyásolja a glikogén raktáraink feltöltöttségét, amiből az edzés során az energiát nyerjük.

Táplálkozás jelentősége az edzés előtt

Az edzés előtti időszak különösen fontos, hiszen ilyenkor „alapozzuk” meg az edzés során nyújtott teljesítményünket. Ha éhesen, szomjasan vagy fáradtan kezdünk neki, akkor az eredményünk is elmarad a várttól.

Mozgás során a szénhidrátok lesznek a szervezet elsődleges üzemanyagai, ezért fontos, hogy a raktárak fel legyenek töltve a start előtt. Az edzést megelőző 1-4 órában fogyasszunk magas szénhidrát tartalmú ételeket, amelyek könnyen emészthetőek és alacsony zsírtartalmúak. Minél messzebb esik az étkezés az edzéstől, annál több összetett szénhidrátot (pl.: tészta, rizs) érdemes fogyasztani. Ha kevés idő van a rajtig, akkor a gyorsan felszívódó szénhidrátok közül kell válogatni (friss gyümölcsök, turmixok, sportitalok).

Milyen gyakran használjak „pörgetőt”?

Az egyik leggyakoribb hiba az, hogy túl sokszor és túl gyakran használják őket. Ez könnyen vezethet hozzászokáshoz és akár mentális függőséghez, hogy azt gondoljak a mai edzés nem lesz olyan sikeres a szokásos kis kiegészítőnk nélkül. Fontos tehát megfelelően adagolni és okosan, csak akkor használni ezeket a kiegészítőket, amikor valóban szükség van rájuk. Ne felejtsd el, hogy az igazi siker az elszántságodon és a kitartásodon múlik, és ezek a kiegészítők csak segítséget nyújtanak a céljaid elérésében.

Koffein az energizáló

Az egyik leggyakrabban megtalálható hatóanyag az edzés előtti készítményekben a koffein. Ez a világ egyik legelterjedtebb pszichoaktív anyaga, amely serkentő hatású és segíthet növelni az éberséget és az energiaszintet. Az edzés előtti készítményekben lévő koffein általában 150-300 mg közötti mennyiségben fordul elő adagonként, ami megfelel egy-két csésze kávé mennyiségének.

Az edzés előtti fogyasztása hatékonyan növelheti az izmok erejét és teljesítőképességét, fokozza az éberséget és csökkenti a fáradtság érzését. A koffein hosszú évek óta intenzíven vizsgált hatásai számos pozitív élettani jellemzőt tartalmaznak, mint például a fáradtság és kifáradás csökkentése, az izomteljesítmény növelése, az éberség fokozása, a reakcióidő javítása, a koncentrációs képesség javítása. Kutatások alapján különösen olyan sportágakban lehet hatékony az ún. ergogén hatás, ahol a teljesítmény rövid időtartamú és magas intenzitású, vagy csapatsportokkal foglalkozik az atléta. Az alkalmazott koffein adag általában 1-3 mg/testtömeg-kilogramm, de ez az egyén érzékenységétől is függ.

A koffein ideális választás lehet azoknak, akik fáradtsággal vagy kifáradással küzdenek, nehezen tudnak felpörögni edzés előtt, szeretnék növelni a sportteljesítményüket, javítani a koncentrációs képességüket, vagy egyszerűen csak ki szeretnék használni a koffein jótékony hatásait. A koffein könnyen és pontosan adagolható, és különösen azoknak ajánlott, akik nem szeretik a kávét, de mégis szeretnék élvezni a koffein előnyeit.

A koffein sokak számára kedvező hatással lehet a teljesítményre, de fontos megérteni, hogy ez az hatás egyéni jellegű. Például, akik rendszeresen fogyasztják a koffeint és esetleg függőséget alakítottak ki, annak a verseny előtti fogyasztása nem mindig jár a várt idegrendszeri stimulációval vagy a fájdalom és fáradtság érzetének csökkenésével.

Az optimális hatás elérése érdekében a koffeinbevitelt érdemes előre tervezni. Például, ha valaki szeretné, hogy a koffein a verseny alatt hatásos legyen, érdemes előtte néhány hétig tartózkodni tőle, hogy érzékenységét visszaállítsa. Ugyanakkor a verseny előtti napon a koffein elhagyása nem ajánlott, mivel elvonási tünetek jelentkezhetnek, mint fejfájás, általános fáradtság és ingerlékenység.

Az energiazselék egyre népszerűbbek a sportolók körében, mivel könnyen szállíthatók és gyorsan felszívódnak. Általában 20-100 mg koffeint is tartalmaznak adagonként, ami segíthet fenntartani az általános komfortérzetet és növelheti a teljesítményt. Azonban fontos figyelembe venni, hogy a magas koffeintartalom negatív hatással lehet a hidratációs állapotra, és túlzott fogyasztása mellékhatásokat okozhat.

Béta-alanin: az izomtömeg védelmezője

A béta-alanin egy természetes aminosav, ami megtalálható az izmokban és az agy szöveteiben. A karnozin nevű molekula előanyaga, amely nagy mennyiségben fordul elő ezekben a szövetekben. A karnozin szerepe kiemelkedő a fizikai aktivitás során, mivel segít az oxidatív szabadgyökök semlegesítésében és fenntartja az izmok pH-egyensúlyát. Ennek gyakorlati jelentése az, hogy csökkenti az izomtejsav felhalmozódását, segít csökkenteni az izomfáradtságot, ezáltal növelve az izom teljesítményét.

A pörgetők közül a béta-alanin egy kicsit kilóg a sorból és kissé „kakukktojás”. Fontos tudni, hogy ennek a hatása nem akkutan érvényesül, hanem egy folyamatos, rendszeres kiegészítés után lesz érezhető a hatása és válik előnyünkre. Javasolt legalább 10-12 héten keresztül folyamatosan alkalmazni, de akár már egy 4 hetes kiegészítés után is több hétig magasabb marad a karnozinszint. Javasolt dózisa 65 mmg/ttkg, több részletben elosztva. Béta alanin esetében, bár edzés előtt javasolt általában a bevitele, valójában nincs jelentősége, összességében nem az a béta alanin fog hatni a szervezetünkre amit akkor ott éppen elfogyasztottunk.

Megemlíteném még, hogy egyeseknél „mellékhatásként” bőrpír, vagy jellemzőbben rövid ideig tartó bizsergés előfordulhat, amit nem mindenki preferál szívesen.

A béta-alanin ideális választás lehet minden sportoló számára, aki szeretné fokozni a teljesítőképességét, legyen szó robbanékonyságot, erőt vagy állóképességet fejlesztő edzésről. A szervezet természetes módon is előállítja a béta-alanint, de étrendkiegészítő formájában is elérhető, hogy támogassa a teljesítményt és az edzésekből származó előnyöket.

Kreatin: az erőnövelő

A kreatin az egyik legtöbbet és legrégebb óta tanulmányozott, biztonságos és hatékonyabb sportteljesítményt fokozó anyag. Segíti az ATP (adenozin-trifoszfát) szintézisét, ami az izommunka során az energiaforrásunk. Ennek köszönhetően növeli az erőt, az állóképességet és a teljesítményt. Általában 2-5 gramm kreatint tartalmaz egy adag edzés előtti készítmény. A kreatin-monohidrát a leggyakrabban használt és a legbiztonságosabbnak tekinthető forma.

Akkutan az ismétlődő, nagy intenzitású terheléseknél jár előnyökkel, hosszútávon pedig megfelelő rezisztencia edzés mellett egyértelműen növeli az izomerőt és a zsírmentes testtömeget.

A kreatin egy olyan vegyület, ami természetesen előfordul az izmokban és más szövetekben, és alapvető szerepet játszik az energiaszint fenntartásában. A keringő kreatin főként az izomzatban és az agyban található meg, ahol szükség esetén felhasználódik az energiaellátásban.

Az ATP (adenozin-trifoszfát) az izomzat legkisebb energiaszolgáltató egysége, és az energiaforrás foszfátcsoportok közötti kötéseiben tárolódik. Amikor energiaszükségletünk hirtelen megemelkedik, az ATP foszfát csoportjait felszakítja, felszabadítva kémiai energiát. Itt lép be a képbe a kreatin, amely leszakadt foszfátcsoportokat felhasználva kreatin-foszfátot képez, újraépítve az ATP-t.

Összességében a kreatin számos pozitív hatással bír az izomzat teljesítményére és növekedésére, különösen a rövid időtartamú, nagy intenzitású edzések során. Ha az izomtömeg növelése vagy a teljesítmény javítása a cél, akkor ezt is szintén hosszútávon érdemes alkalmazni.

Taurin: az idegrendszer támogatója

A taurin egy másik aminosav, ami fontos szerepet játszik az idegrendszer működésében és az izmok összehúzódásában, illetve antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik. A koffeinnel együttvéve fokozhatja az éberséget és az állóképességet. Általában 1-2 gramm taurint tartalmaz egy adag edzés előtti készítmény. Segíti a fizikai munka során felhalmozódott melléktermékek eltávolítását, így növeli a teljesítményt és védi az izmokat.
A taurin szerepe a vízháztartásban és hidratáltságban is érdekes téma, hozzájárulhat a megfelelő hidratáltsághoz és vízháztartáshoz, ami különösen fontos lehet intenzív edzés vagy hosszabb ideig tartó fizikai aktivitás során, bár a kutatások még mindig folyamatban vannak, de néhány tanulmány eredményei biztatóak lehetnek a taurin hidratáló hatását illetően.

Nitrátok: az oxigénszállítók

A nitrátok segíthetnek javítani az izom teljesítményét és az állóképességet azáltal, hogy növelik az oxigénszállítást az izmokhoz. Ezáltal fokozzák az edzés hatékonyságát és csökkentik a fáradtságot. Nitrátokat általában természetes forrásokból, például céklából nyerik, és kiegészítők formájában alkalmazzák. Igy lehet például természetes teljesítményfokozó akár a céklalé is!

Az L-arginin, ami meglepő módon, szintén egy aminosav, ami szerepet játszik a nitrogén-oxid (NO) termelésben. A NO egy olyan vegyület, amely értágító hatású, és elősegíti az erek kitágulását. Ennek köszönhetően a kitágult erek több vért képesek szállítani a működő izmokhoz, így növelik az oxigén és a tápanyag szállító képességet. A megnövekedett oxigénellátás pedig hatással van a sportteljesítményre.

L-karnitin

Az L-karnitin egy energetizáló hatású aminosavakból származó szerves vegyület. Fontos kofaktor a zsírsav-anyagcserében, segítve a hosszú szénláncú zsírsavak bejutását a mitokondriumba, ahol energiatermelődés történik. Az L-karnitin tehát egy aminosav, amely szerepet játszik a zsírsav szállításában a mitokondriumokba, ahol azok energiává alakulnak.

De miért van szükségünk zsírsavak energiaforrásként való felhasználására, amikor a szénhidrátok is rendelkezésre állnak? A szénhidrátok gyorsan szolgáltathatnak energiát, de glikogénraktáraink végesek. A máj és izmok glikogén formájában tárolhatják a glükózt. Intenzív izomtevékenység során gyorsan merülhetnek ki ezek a raktárak, és a szervezetünk a zsírsavakból származó energiát veszi igénybe, különösen pihenési időszakokban. Az L-karnitin sejtekbe való felvétele aktív transzporton keresztül történik, amit az inzulin hormon befolyásol. A szénhidrátbevitel segíti az inzulin elválasztását, növelve ezzel az L-karnitin bejutását a sejtekbe.

Összefoglalva, az edzés előtti szokásaid nagymértékben hatással lesznek a teljesítményedre! A megfelelő táplálkozás és folyadékfogyasztás nélkülözhetetlen a jó eredmény eléréséhez. De ha fontos számodra a jó teljesítmény egy kiemelkedő szituációban, akkor pedig számos legális és doppingmentes teljesítményfokozó termék közül válogathatsz!