Drégely Anikó

A fehérje -mint fontos makrotápanyag

Közismert tény, hogy szervezetünk a számára szükséges energiát táplálkozással tudja fedezni. A fehérjék vagy más néven protein a három energiaszolgáltató makrotápanyag közé tartozik, a szénhidrátok és zsírok mellett. A fehérjék építőkövei pedig az aminosavak, tehát minden ismert és létező fehérje típusú tápanyag különböző aminosavak kombinációja.

A fehérjék az emberi test számos szervében és szövetében megtalálhatók, illetve fontos funkciókat látnak el, így az egészséges test működéséhez elengedhetetlenek. A testünk számos folyamatához, mint például az anyagcseréhez, a szövetek építéséhez és a sejtek működéséhez, fehérjékre van szükségünk.

Az emberi szervezet fehérjéi közé tartoznak az:
- enzimek, amelyek katalizátorként működnek a kémiai reakciókban,
- a hormonok, amelyek szabályozzák a testi folyamatokat,
- a szerkezeti fehérjék, amelyek az izmokat, a csontokat és a bőrt alkotják,
- valamint az immunoglobulinok, amelyek az immunrendszert erősítik.

Ezért fontos, hogy az étrendünk megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét tartalmazzon annak érdekében, hogy az egészséges testműködéshez szükséges összes fehérje biztosítva legyen.

A fehérjék szerepe a sportban

A sport következtében megnövekedett energiaigényhez logikusan egy fokozott fehérjebevitel is társulni fog, ami körülbelül 15–20 energia % fehérjét jelent. Ezt az arányt érdemes tartani az étrendben, ha fontos számunkra az optimális tápanyagbevitel.

Egy sportoló magasabb fehérjeszükségletének legfőbb okai közé tartozik a:

1. A megfelelő regeneráció elősegítése, ami hozzájárul a teljesítmény fokozásához:

Vagyis ha a testmozgás után megfelelően pótolod a tested számára szükséges tápanyagokat, így a fehérjéket is, akkor biztosítod szervezeted számára, hogy támogatva legyenek azok a felépítő folyamatok, amik az edzés általi fizikai stressz okozta károk hivatottak helyrehozni.

2. Az extrém fizikai megterhelés okozta mikrosérülések helyreállító mechanizmusának támogatása az izomszövetben:

Az edzés okozta sérülések az izomszövetben az izomtömeg növekedését idézik elő, ha a megfelelő módon támogatjuk szervezetünket. Ennek azonban limitáló tényezője lehet a nem megfelelő fehérjefelvétel, hiszen a fehérjéket alkotó aminosavak fognak majd beépülni a sérült izomrostokba és ezáltal „kijavítani a károkat”, így hozzájárulva az izomtömeg fokozatos gyarapodásához.

3. Az izmok, csontok és ínszalagok terheléshez való alkalmazkodása, hogy a teljesítmény hosszútávon és folyamatosan is fenntartható legyen.

4. Az immunrendszer optimális működésének támogatása, ami közvetetten járul hozzá a sikerekhez és támogatja az egész testet.

 

1 gramm proteinből 4,2 kcal energia szabadul fel – ez pontosan ugyanannyi, mint 1 gramm szénhidrát esetén.

Optimális esetben a táplálkozással bevitt fehérjéket szervezetünk elsősorban nem energiatermelésre fordítja, hiszen nem az elsődleges funkciója. Ez a szélsőséges energiatermelő folyamat csak igen intenzív fizikai aktivitás során indul be, ha nincsenek megfelelően feltöltve a glikogén vagyis a szénhidrátraktáraink, valamit éhezéskor, ha a szervezet nem jut máshogy a számára szükséges  energiához.

Az emberi anyagcsere működéséről tudni kell, hogy testünk legkönnyebben, leggyorsabban és leghatékonyabban a szénhidrátból nyer „üzemanyagot”, majd ezután kezdi a fehérjéket bontani, s legvégső esetben nyúl a zsírraktárakhoz.

Állati vagy növényi eredetű fehérje, melyik jobb?

A legfontosabb különbség a fehérjék két csoportja között az aminosavak összetétele.

Az állati eredetű élelmiszerek, mint a húsok, halak, tojás, tej és a tejtermékek mind a 9 esszenciális aminosavat (ezeket szervezetünk nem tudja előállítani, csak és kizárólag kívülről táplálkozás útján tudjuk bevinni) a megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák. Ezeket teljes értékű fehérjeforrásoknak hívjuk.

A fehérjében gazdag növényi eredetű élelmiszerek egyes esszenciális aminosavakban hiányosak, ezért hívjuk őket nem teljes értékű fehérjéknek. Azonban a különböző növényi eredetű fehérjéket megfelelően kombinálva már komplett fehérjebevitelhez juthatunk, hiszen aminosav készletük kiegészítheti egymást.

Tehát a megfelelően kombinált növényi eredetű fehérjék fogyasztásával éppen ugyanazokhoz az aminosavakhoz juthatunk, mintha teljes értékű fehérjeforrásból származtak volna!

Fehérjeforrások összehasonlítása

Hasonló fehérjetartalommal rendelkező állati és növényi eredetű források összehasonlítása.

Állati eredetű	Fehérje (g)	Növényi eredetű
150 g nyers lazacfilé	30	nyers csicseriborsó 135g
4 szelet csirkemell sonka	12	50 g nyers lencse
150 g túró	24	160 g tofu
3 db tojás	15	60 g vöröslencsetészta
40 g trappista sajt	10	70 g zabpehely
2 dl tehéntej	10	1 evőkanál mogyoróvaj
pohár natúr joghurt	6	egy marék dió

Növényi eredetű fehérjeforrások tekintetében fontos kiemelni, hogy nem csak a bevitt fehérje mennyisége, hanem annak minősége is fontos tényező. Az, hogy az adott étel pontosan hány gramm fehérjét tartalmaz nem feltétlenül jelenti, hogy abból a teljes mennyiség hasznosulni is fog, mivel ezt az emészthetősége és biológiai hozzáférhetősége is erősen befolyásolja és meghatározza. 

Ennyi fehérjére van szükséged  

Az utóbbi időben egyre inkább elterjedt az a nézet, hogy a fehérjék az izomtömegnövelés elsődleges üzemanyagai. Ez azonban egy óriási tévhit, hiszen önmagában a fokozott fehérjebeviteltől nem várhatunk izomtömegnövekedést. Az izomnövekedés és az izom sérüléseinek regenerációja fehérjeigényes folyamat, amihez szénhidrátra is szükség van, mint üzemanyaga a felépítő folyamatoknak. Fehérjebevitel nélkül viszont sajnos nincs mivel pótolni a károsodott izomrostokon lévő sérüléseket, így tehát mindkettő fontos tényezője a megfelelő izomtömegnövekedének.

Egy sportoló fehérjeszükséglete legyen az akár hobbi- , verseny-, vagy élportoló nem mindig egységes. Számos tényező befolyásolja, és nagyon sok mindentől függ, ilyen például a nem, az életkor, a testösszetétel, de az egyén fehérjeszükségletét az is meghatározza, hogy milyen sportágat űz az illető, vagy milyen poszton játszik. Fontos tényező, hogy éppen felkészülési vagy versenyidőszak van-e.

Az alábbi táblázat alapján viszont már te is könnyebben meg tudod határozni, körülbelül mennyi a napi össz fehérjebeviteli ajánlásod. 

Fehérjebeviteli ajánlások

Egyén	Fehérjeszükséglet (g/testtömegkilogram)
Felnőtt nem sportoló	0,8
Felnőtt szabadidő-sportoló	0,8-1,5
Állóképességi sportoló	1,2-1,6
Utánpótláskorú sportoló	1,5-2
Izomtömeg-növelő sportoló	1,5-1,7
Befogyasztó élsportoló	1,8-2
Extrém terhelésű élsportoló	2
Állóképességi sportoló férfi	1,2-2
Állóképességi sportoló nő	1,1-1,7

Az ajánlás maximális felső értéke a 2,5 g/ttkg/nap fehérjebevitel. Ez a nagyon intenzív edzések időszakában, extrém mértékű befogyasztás, vagy testzsírcsökkentő diéta esetén, időszakosan alkalmazható.

Több fehérje, gyorsabb izomtömegnövekedés?

Fontos kihangsúlyozni, hogy a táblázatba foglalt optimális mennyiségen túl elfogyasztott fehérje már nem eredményez további erő- vagy izomtömeg növekedést.  

A túlzott mennyiségű, feleslegesen bevitt fehérjét a szervezet lebontja és energiaforrásként felhasználja, vagy ha éppen nincs szükség energiára akkor pedig különböző biokémiai folyamatok által zsír formájában raktározza el.
Sőt, a javaslatokon felüli nagy mértékű fehérjefogyasztásnak már hátrányai is vannak, akár szövődmények kialakulása is előfordulhat. A túlzott fehérjebevitel teljesítménycsökkenéshez és fáradékonysághoz vezethet, de túlsúly is kialakulhat, vagy felléphet hidratáció is. Hosszútávú fokozott extrém bevitele pedig már a veseműködésre is kihathat.

Mikor van szükségem protein tartalmú étrendkiegészítőre?

Ha a hagyományos élelmiszerekkel már nem, vagy nehezen megoldható a napi fehérjebeviteli javaslat, akkor helyük lehet a fehérjetartalmú étrend-kiegészítőknek, megfelelően időzítve.

Sporttáplálkozás során az elsődleges szempont mindig az, hogy a megfelelő táplálkozással biztosítsuk a szükséges tápanyagokat, de gyakran előfordul, hogy szükségünk lehet némi segítségre. Ilyen esetek, ha például napi több órát vagy alkalommal edz a sportoló, vagy nem lehet annyi étkezést betervezni számára ami megvalósítható lenne, esetleg nincs ideje enni, vagy olyan magas a fehérjeszükséglete, hogy azt normál élelmiszerekből már nehezen kivitelezhető lenne bevinni, hiszen az élelmiszereknek jóval nagyobb a telítőértéke, valamit a gyomor befogadóképessége is befolyásolja mekkora volumenű étkezéseket tudunk megvalósítani.

Tejsavó fehérje

A tejsavó fehérje az egyik legnépszerűbb termék a palettán, és legelterjedtebb a sportolók körében, ami nem véletlen, ugyanis az egyik leghatékonyabb fehérjetartalmú étrendkiegészítő.

Tejsavófehérje esetében tehéntejből előállított koncentrált fehérjeforrásról beszélünk.

A tejsavó fehérje kiváló biológiai értékkel rendelkezik, minden esszenciális aminosavat tartalmaz, ezért teljesértékű fehérjeforrásról beszélhetünk. A benne található értékes aminosavaknak köszönhetően kedvező hatással van az edzés utáni regenerációra és izomtömegnövekedésre. Gyorsan hasznosuló fehérjeforrásról beszélünk, ezért az edzés utáni időszakban mindenképp célszerű ezt a típusú fehérjét választani.

Fontos tudni, hogy a tejjel kapcsolatos bármilyen probléma esetén érdemes vele körültekintőnek lenni. Természetes laktóztartalommal rendelkezik, így laktózérzékenység esetén okozhat panaszokat, tejfehérje allergia esetén pedig kerülendő a fogyasztása.

Vegan protein

Laktózérzékenység vagy tejfehérje allergia esetén tökéletes alternatíva lehet!

Növényi eredetű fehérjék esetében fontos, hogy az aminosavak megfelelő kombinációja kiegészítse egymást, ilyenkor beszélünk komplettálásról. A növényi fehérjék egyes kombinációjának köszőnhetően a vegán proteinek is a megfelelő arányban tartalmazhatják az izomzat fejlődéséhez szükséges aminosavakat a szervezet számára.

Mikor és miért előnyösek a proteinporok?

A protein porok alkalmazása egyszerű és gyors, így praktikusak! Könnyen szállíthatóak, így gyakorlatilag bárhová magaddal viheted őket, és kéznél vannak ha szükséges. Tárolásuk is egyszerű, hiszen nem igényelnek különösebb odafigyelést. Ideálisak, ha a kényelem hívei vagyunk.

Hasznos kiegészítései lehetnek olyan élelemiszereknek vagy elkészült ételeknek, amik nem tartalmaznak számunkra megfelelő mennyiségű fehérjét, így ezt proteinnel ki tudjuk küszöbölni. Add hozzá reggeli zabkásádhoz vagy gyümölcsturmixaidhoz, és már is növelted étrended fehérjetartalmát.

Különösen hatékony megoldás lehet a növényi étrendet előtérbe helyezők számára, vegánok, vegetáriánus számára, vagy azok körében, akik egyszerűen kevesebb húst fogyasztanak, vagy nem szeretik.

Mikorra időzítsük a proteinfogyasztást?

Örök kérdés, mikor kell a proteint elfogyasztani. A sportot támogató étrend egyik tényezője, hogy miből mennyit együnk, a másik nagyon fontos pedig, hogy azt mikor!

A fehérjék esetében a teljes napi fehérjebevitelt javasolt több, 4-5 nagyjából egyenlő részre elosztani a nap folyamán egyenletesen és kiegyensúlyozottan. Ez étkezésenként kb. 15-30 g fehérjét jelent, persze ezt az egyéni szükséglet határozza meg.

Tekints aranyszabályként az alábbiakat:  

1. Edzést megelőző étkezésed (2-3 órával edzés előtt) mindig tartalmazzon teljes értékű fehérjéket! Ez segít megvédeni az edzés során esetlegesen fellépő anabolikus, vagyis leépítő folyamatoktól az értékes izomszövetet, így segít megőrizni azt.

2. Az edzést követő 30-45 percen belüli gyorsan felszívódó fehérjefogyasztás hozzájárul az edzés utáni regenerációhoz és jótékony hatással van az izomtömegnövekedésre is! Ajánlások szerint 0,25 g/testtömegkilogram fehérjére edzés után történő bevitele (ez 20 g fehérje egy 80 kg-os sportoló esetén) képes maximalizálni a fehérjeszintézist. A protein turmixokat leginkább ebben az időintervallumban érdemes elfogyasztanod.

3. A lefekvés, vagyis a hosszabb „éhezés” előtt protein fogyasztása pedig segíthet az izomtömeg fenntartásában. Ilyenkor a cél a fokozatos fehérjepótlás, így a lassan felszívódó fehérjéknek, ilyen a kazein is, van a legnagyobb jelentőségüket. Ezeket megtalálod például a  tejtermékekben, mint a túró, tej, görög joghurt vagy sajtok.