Súlynövelés okosan
Két típusú testtömegnövelésről beszélhetünk: egyik esetben a zsírtömeget növeljük, másik esetben pedig a zsírmentes testtömeget. Amennyiben a zsírmentes testtömegnél szeretnénk súlygyarapodást elérni, ahhoz egy jól összeállított személyre szabott étrendre lesz szükségünk, illetve egy megfelelően megtervezett rezisztenciaedzésre. Az ideális rezisztenciaedzés következtében egy optimális ütemű izomnövekedés várható, de ennek persze előfeltétele a megfelelő tápanyag- és energiaigény fedezése is.
A rezisztenciaedzés más néven súlyzós edzést, akkor a legeredményesebb, ha kis ismétléssel nehéz súlyokat mozgatunk meg. Ez azt jelenti, hogy szettenként 6-10 ismétléssel végezzük az adott gyakorlatot. Amennyiben 10-12 ismétléssel jár az adott gyakorlat már inkább az izom erejét és az állóképességét fokozzuk. Érdemes mindenképp összetett gyakorlatokat is végezni, ahol már a szomszédos izmok is bekapcsolónak a mozgásba (pl.: guggolás).
Mitől függ az izomzat fejlődése?
Az izomzat fejlődésére hatást gyakorol:
- genetika: az izomban lévő rostok aránya: I vagy II típus (II típus gyors rost)
- testtípus
- izomrost összetétele
- motoros egységek elrendezése
- hormonháztartás
- étrend
- edzésterv
A testalkat típusokat az alábbi kategóriákba sorolhatjuk:
- endomorf
- mezomorf
- ektomorf
Az endomorf, azaz „piknikus” testalkat jellemzője a rövidebb végtagok, alacsonyabb, tömzsibb testalkat. A csontozatuk általában vaskosabb. A lassabb anyagcsere miatt fokozott a zsírraktározásuk, ezért kemény energiabefektetésbe kerül számukra az egészséges testalkat elérése, melyet csak jól összeállított, megfelelő étrenddel és mozgással tudnak elérni.
A mezomorf, azaz „atlétikus” testalkattal rendelkezők a legszerencsésebbek. Izmosak, vagy legalábbis könnyen izmosodnak, válluk széles, hasuk lapos, csípőjük keskeny, csontozatuk erős. Hajlamosak sok zsírt elraktározni, de a gyors anyagcsere miatt – megfelelő étrend mellett – könnyen meg is tudnak szabadulni tőle.
Az ektomorf, azaz „nyúlánk” testalkat a tipikus „csontra hízó típus”. Akik ebbe a kategóriába tartoznak, azok általában vékonyak, végtagjaik hosszúak, medencéjük keskeny. Testükön kevés zsír található, nehezen híznak, és nehezen izmosodnak. Alapanyagcseréjük magasabb az átlagnál.
Fontos megjegyezni, hogy az erőnléti edzések hatására szintén van izomtömeg növekedés, adottságoktól függetlenül, itt a fejlődés ideje változó egyénenként. Egy év alatt átlagosan a fentiektől függően körülbelül egy 20%-os izomtömeg növekedés várható férfiaknál. Ez havi bontásban körülbelül plusz 1 kg izmot tud eredményezni, az igazán elhivatott sportolók esetén. Nőknél a hormonális adottságok és a kisebb izomtömeg miatt 0,25-0,75 kg/hó mondható reális izomtömegnövekedésnek, mert ők a férfiaknál tapasztalható növekedés 50-70%-ra képesek. Amennyiben havi több mint 1 kilogrammot gyarapodik a súly, abban az esetben bizonyára zsírt is felszed az illető. Ennek kiküszöbölésére szolgálhat a nyomomkövetés, ami szakszerűen meg tud valósulni egy testösszetételméréssel.
A szakszerű InBody (BIA testösszetételmérő berendezés) mérés lehetővé teszik, hogy pontos képek kapjunk a test izom- zsír- víz arányáról, továbbá hónapról hónapra követhetjük a sportolót. További előnye, hogy nem kellemetlen maga a vizsgálat sem, rövid ideig tart és nem jár mellékhatással.
Milyen gyakorlatok javasoltak izomgyarapodáshoz?
Léteznek úgynevezett tömegnővelő gyakorlatok, (mint a felhúzás, mellre felvétel, guggolás, szakítás, vagy a fejfölé nyomás), melyeket hetente egy alkalommal minden edzéstervben érdemes szerepeltetni, mert erőteljes anabolikus hatással rendelkeznek. A kevesebb szettel (4-8) nagyobb súlyokkal, (egy ismétléses maximumnak a 80-90%-a) való edzés végzése gyorsabb eredményt hoz. Fontos szem előtt tartani, hogy 7 napnyi pihenő fontos tartani a következő ilyen típusú erőgyakorlatig abban az esetben, ha kimerülésig csinálta a sportoló a gyakorlatot.
Mindenképp célszerű minden izomcsoporttal foglalkozni hetente, hasznos lehet partnerrel edzeni, aki segít a nagy súlynál, támogat, amikor szükséges. Rendkívül fontos egy átmozgató edzést előtte elvégezni (könnyű aerob mozgást) és persze a nyújtásról sem szabad megfeledkezni a súlyok előtt és után sem, mert nem lehet elégszer hangsúlyozni mennyire fontos szerepük van.
Hogyan egyél ahhoz, hogy súlygyarapodást érj el?
A sovány testtömeg növeléshez és az izomerő fejlődéséhez pozitív energiamérlegre kell törekedni. Ez persze nem azt jelenti, hogy nehéz zsíros ételeket kell fogyasztani, minél nagyobb mennyiségben, hanem az egészséges irányelveket kell követése, megfelelő arányban szükséges beiktatni mind a szénhidrátot, fehérjét és zsírokat az étrendünkbe, egyiket sem mellőzve. Ahhoz, hogy mindez megvalósuljon tudni kell mennyi a tényleges energiaszükséglet napi szinten, amit meg kell növelni a pozitív energiamérleg miatt 20%-kal a kívánt eredmény eléréséhez. Természetesen sportáganként és posztonként is mások lesznek az igények, de nézzük nagy általánosságban mi mondható el a makrotápanyagokról:
A szénhidrátok fontos szerepet kapnak, hiszen a fokozott terhelés miatt biztosítani kell az izmok számára az energiát, amit glikogénként tárol a szervezet, így ha szénhidrátból kevesebb a bevitel biztosan számíthat mindenki izomtömeg csökkenésre, ami pont a céllal ellentétes. Edzés intenzitástól függően változik persze a szükséglet, 5 - 10 g/ttkg/nap között. A fehérjeszükséglet is természetesen meg fog emelkedni, mert egy erősport esetén magasabb a fehérjeigény, mint egy állóképességi edzésnél. Ellenben nem szabad túlzásba sem esni, 1,4-2 g/ttkg/nap fehérjebevitel elegendő, amit szét érdemes bontani napszakonként. A túl sok felesleges fehérje fogyasztás megterhelheti a kiválasztó szerveket, nem jár már izomfejlődéssel, megnöveli a vér húgysav szintjét is, ami komoly következményekkel járhat. Elég jellegzetes hiba szokott lenni, hogy nem gondolkodunk a növényi fehérjeforrásokban (bab, dió, szója), pedig ugyancsak hatékonyan tudnak funkcionálni, hiszen vegetáriánus étrendet követők is tudnak izmot építeni egy jól összeállított étrenddel. A leucin aminosavban (fehérjék építőelemei) gazdag fehérjeforrásokat (pl: tej, hal, tojás, baromfi) tartalmazó ételek előnyösek az izomépítéshez, akárcsak a többi 8 esszenciális aminosav. Sokszor lehet olvasni arról milyen előnytelen a zsír a szervezetünknek, mégis nélkülözhetetlenek. A napi teljes energiabevitele 20-35%-át szükséges zsírból fedezni, igen jól olvastad, tényleg ennyit. Azonban kevesen ismerik a „jó” zsírok forrásait, amit a növényi olajokból (hidegen sajtolt len-dió-tökmagolaj...), halhúsból és natúr olajos magvakból fedezhetünk. (Amennyiben például sportolóként 3000 kcal a napi kalóriaigényed akkor 66-177 g lesz a zsírszükségleted.)
Tápanyagok időzítése
Jelenlegi ismereteink alapján célszerű az étkezéseket az edzéshez igazítani, illetve figyelni arra, hogy az edzés előtt alatt és után az elhasznált tápanyagokat visszatöltése megvalósuljon. Edzés után 2 órán belül, ha megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot egyidejűleg fogyaszt a sportoló akkor megvalósul a visszatöltés, így elkerülhető az izomzat csökkenése. Ma már tudjuk, hogy az izom helyreállítására szolgáló fehérje „ablak” ideje hosszabb, mint az korábban gondolták, ezért akár 2 óra is rendelkezésre áll a feltöltésre.
Súlygyarapításhoz 5 kézelfogható tipp:
-legyen legalább 4 étkezésed
-2-3 óránként étkezz
-próbálj kis tömegű, magas táganyagtartalmú ételekben gondolkodni
-ne edd magad túl
-főzéshez repce olajat használj
Összefoglaló
Amennyiben izomépítés a cél a súlyzós edzés és a jól összeállított étrend alapfeltétel. A kalória- szénhidrát-, fehérje- és zsír fogyasztást optimálisan szükséges beállítani, mert mindenkinek egyéni étrend szükséges, senki sem egyforma. A testtömeg növekedést több tényező is markánsan befolyásolhatja, gondolunk itt a genetikai adottságokra, testalkatra, hormonháztartásra, nemre. A tömegeléshez étrendi szempontból kulcs a növelt fenntartó kalóriabevitel, ami a napi szükséglethez lépest plusz 20%-kal kiegészül. Az étkezések számának növelése és a tápláló alapanyagok mind segítik a célként kitűzött izomépítést.
Forrás:
https://semmelweis.hu/egeszsegfejlesztes/elvitelre/taplaltsagi-allapot/
Anita Bean (2017): A sporttáplákozás részletes útmutatója, 8. kiadás
