TESTÖSSZETÉTEL ÉS TELJESÍTMÉNY

Az optimális és az adott sportághoz szükséges testösszetétel kialakítása a sportolóknál rendkívül fontos, hiszen elengedhetetlen a kiemelkedő sporteredményekhez. Azonban sok sportoló nincsen megfelelően edukálva és nem tudja, hogy ha nem elegendő az energiabevitele és nem alkalmazkodik a tápanyagösszetétele a terheléséhez, az nem csak a testösszetételére lesz hatással. A tudatos sporttáplálkozás kiemelkedően fontos a magas teljesítmény eléréséhez, fenntartásához, az egészség megőrzéséhez és a sérülésprevencióhoz is.

ENERGIA ELLÁTOTTSÁG

Sportolóknál rendkívül fontos a megfelelő energia ellátottság, melyet úgy kapunk meg, hogy az energiabevitelből (kcal) kivonjuk a fizikai aktivitással felhasznált energiát (kcal) és elosztjuk a zsírmentes testtömeggel (FFM kg-ban megadva). Minimum 45 kcal/zsírmentes testtömeg kg/nap szükséges az élettani funkciókhoz. Csökkent energia ellátottságról beszélünk 30-45 kcal/zsírmentes testtömeg kg/nap esetén, 30 kcal/zsírmentes testtömeg/nap alatt pedig már alacsony energia ellátottságról (LEA, low energy availability).

RELATÍV ENERGIAHIÁNY A SPORTBAN (RED-S)

Hiába magas egy sportoló energia- és tápanyagbevitele, ha nincs az edzésekhez, meccsekhez, versenyekhez igazítva, akkor alacsony energiaellátottság léphet fel, melynek következtében kialakul a relatív energiahiány a sportban (RED-S, Relative Energy Deficiency in Sport). Ilyenkor a sportoló szervezetének nem jut elég energiája, hogy fenntartsa az egészséghez, teljesítményhez szükséges funkciókat. Az alacsony energia ellátottság negatív hatással van az anyagcserére, hormonháztartásra, csontegészségre, emésztőrendszerre, immunrendszerre, menstruációs ciklusra, szív-és érrendszerre, pszichére és a növekedésre, fejlődésre is.

ALACSONY ENERGIA ELLÁTOTTSÁG NEGATÍV HATÁSAI

Az alacsony energia ellátottság csökkenti az izomerőt, állóképességet, edzésválaszt, koordinációt, koncentrációt, romlott ítélőképességhez, ingerlékenységhez, depresszióhoz, fokozott sérüléskockázathoz és üres glikogénraktárakhoz vezet és ezáltal rontja a teljesítményt. A megnövekedett sérülésrizikó miatt akár a teljes felkészülés idő 21%-a is kieshet.

Csökkent energia ellátottság kialakulhat szándékosan, alacsony energiabevitelnek köszönhetően, amikor a sportoló szeretne testösszetételt változtatni és emiatt megszorítja az energiabevitelét. Ez főleg súlyérzékeny sportágakra jellemző. Alacsony energia-ellátottság kialakulhat nem szándékosan is, magas edzésterhelés következtében, amikor nincs megfelelően támogatva táplálkozással az emeltebb edzésmunka. A nem szándékos alacsony-energiaellátottság főleg állóképességi sportágakra jellemző, mert sokszor hiányos a frissítés a hosszú edzések, versenyek során, nincs elég idő az étkezésekre, gyakoriak a gyomorproblémák, csökkenhet az étvágy és nem megfelelő az étkezések gyakorisága és összetétele sem. Tovább rontja a helyzetet, hogy a sportolók sokszor nem hiteles forrásokból tájékozódnak és abszolút nem a sportági terhelésnek megfelelő táplálkozási stratégiákat alakítanak ki.

Az alacsony energiaellátottság és a magas edzésterhelés negatív hatással van többek között a pajzsmirigyfunkciókra is, ezáltal pedig a testösszetételre is. Fokozódik a csonttörések kockázata, felborul a hormonális egyensúly, menstruációs zavarok léphetnek fel, emelkedik a kortizol szint, mely szintén negatív hatással van az egészségre és a testösszetételre, és kialakulhat egy ördögi kör.

TESTÖSSZETÉTEL VÁLTOZATATÁS ÉS PERIODIZÁCIÓ

Gyakorlatban sokszor az jellemző, hogy a sportolók a célverseny előtt pár héttel szeretnének lefogyni, testzsírszázalékot csökkenteni, ezzel párhuzamosan pedig izomtömeget és teljesítményt növelni. A periodizáció ezen szakaszában már nem cél a fogyás és a testösszetétel drasztikus változtatása, mivel a teljesítményt és az edzéseket követő regenerációt hátráltatjuk vele. Nem lehet egyszerre teljesítményt növelni, frissítési stratégiát gyakorolni és fogyni is, mert csökkentett energia- és tápanyagbevitellel nem fognak hatékonyan beépülni a kemény edzések, romlik az alvásminőség és a regeneráció, ennek eredményeképpen pedig károsodhat az egészség és nő a sérüléshajlam.

Sportolók esetében meg kell találni azt a legnagyobb mennyiségű energia- és szénhidrátbevitelt, ami még nem tolja el negatív irányba a testösszetételt, de pozitív hatással van a teljesítményre és az egészségre is. Ennek érdekében érdemes felkeresni sporttáplálkozásban járatos szakembert, akinek segítségével kialakítható és fenntartható az optimális testösszetétel, mely elősegíti a magas teljesítményt, hatékony regenerációt és támogatja a sportoló egészségét is.

Források:

Burke et al., Sports Nutrition and Therapy Chapter 10, 2012 Sports nutrition and therapy. In Handbook of Sports Medicine and Science: Sports Therapy Services (eds J.E. Zachazewski and D.J. Magee). 

Melin, A. K., Heikura, I. A., Tenforde, A., & Mountjoy, M. (2019). Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 152–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0201

Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update British Journal of Sports Medicine 2018;52:687-697.