Drégely Anikó

Az intenzív sporttevékenység során a testünknek különleges igényei vannak, amelyeket a megfelelő frissítési stratégia képes kompenzálni és szervezetünket támogatni a jobb eredmények érdekében.

Mi az a frissítés és miért fontos?

Az egyszerű válasz: A frissítés elsősorban testünk megfelelő működését biztosító víz, elektrolitok és szénhidrátok pótlását jelenti, intenzív sporttevékenység közben. A frissítésnek számos előnye van, egy megterhelő sporttevékenység alatt- mint egy-egy hosszú edzőmeccs, tétmérkőzés vagy maraton-, félmaraton táv teljesítése- során biztosítod a szervezeted működéséhez megfelelő üzemanyagot, sokkal tovább fenn tudod tartani szervezeted homeosztázist (belső egyensúlyát).
Ezáltal sokkal hosszabb ideig fenn tudjuk tartani a teljesítményünket, miközben minimalizáljuk a teljesítményromláshoz vezető fáradtság és kimerültség kockázatát.

Hogyan frissíts jól?

Természetesen a frissítés során is elkövethetünk és el is követünk hibákat, amelyek negatívan befolyásolhatják teljesítményünket. Nézzük mire érdemes mindenképpen odafigyelned.

Leggyakoribb frissítési hibák:

• Nem hidratálsz megfelelően (mennyiségben vagy gyakoriságban)
• Túl hosszú ideig nem pótolsz energiát
• Figyelmen kívül hagyod, a korábbi frissítési tapasztalataidat
• A legnagyobb hiba, pedig ha egyáltalán nem frissítesz!

A Nutri8 tippjei a megfelelő frissítés kialakításához:

A megfelelő frissítési stratégia kialakítása egyénenként változó, de néhány útmutatóként szolgáló javaslat segíthet neked megtalálni a számodra ideális opciókat.

1. HIDRATÁLJ
A hidratáltság alapvető fontosságú. A legfontosabb, hogy kezd már az edzést is jól hidratált állapotban! Ehhez az edzést/versenyt megelőző 2-2,5 órában javasolt körülbelül fél liter folyadékot elfogyasztani.
Versenyzés közben pedig általánosságban 450–750 ml/óra folyadékmennyiség elfogyasztása javasolt. Több tanulmány is alátámasztotta, hogy ezt a legoptimálisabb 150–250 ml 20 percenkénti elosztában.

Legegyszerűbb módja a saját szükségleted megállapításának, ha például futás előtt megméred a testsúlyodat ruha nélkül, majd fél órát futsz a versenytempódban folyadékpótlás nélkül, ez után szárazra törölközve ismét megméred a súlyodat ruha nélkül. A kettő közötti különbség nem más lesz, mint folyadékveszteség, amiből már könnyen ki tudod számolni, mikor mennyi folyadékpótlásra van szükséges.

2. ELEKTROLITPÓTLÁS
Sportolás közben izzadunk, ekkor pedig a szervezet vizet, és fontos ásványi anyagokat, elektrolitokat veszít. Az izotóniás sportitalok megfelelő arányban tartalmazzák ezeket- mint a nátrium, kálium, magnézium, így ezek segítségével pótolni tudjuk a szükséges mennyiségben. Javasolt a 45-60 percet meghaladó, főleg nagy melegben történő, állóképességi edzések során, óránként 500 ml-t elfogyasztani belőlük.

Miben találod meg ezeket ásványi sókat (elektrolitokat)?
- Sótablettákban, amit az útmutató szerinti adagolásban érdemes alkalmazni.
- A speciálisan erre a célra kifejlesztett Nutri8 Electrolyte gyümölcsös ízű italporaiban.
- Bármely izotóniás italban ezeknek az ásványi anyagoknak szerepelniük kell.

3. 
   SZÉNHIDRÁTOK
   A szénhidrátok az egyik legfontosabb energiaforrás a testünk számára, különösen intenzív sporttevékenység során. Sportolás közben folyamatos energiatermelés zajlik a szervezetünkben és intenzitástól függően, de elsősorban a szénhidrát raktárakat használjuk fel. Amit le kell szögeznünk, hogy a sporttáplálkozás egyik alaptétele, hogy a szénhidrátok fogyasztása javítja a teljesítményt a sportesemények során, a hosszabb időintervallumon belül (> 2óra) egyenesen nélkülözhetetlen.

A frissítési irányelvek alapján ez 30-60 g szénhidrátot jelent óránként, ezt 2-3 részre bontva. Mind a gélek, vagy izotóniás italok, vagy az energiaszeletek ezt a célt szolgálják, hogy a szénhidrátokból származó energiát fedezni tudjuk. De a gyorsan felszívódó szénhidrátokat mondjuk gyermek esetében akár természetes formában is tudjuk pótolni, egy-egy magasabb cukor tartalmú gyümölccsel, vagy házi energiagolyókkal, aszalványokkal is, de gyakran a felnőtt sportolók is vegyesen választják az előbbi, és utóbb említett szilárd táplálék formájában bevitt frissítési példákat is preferenciától függően.

Egy gél átlagosan 20-30g CH-t tartalmaz, az izotóniás italok pedig szintén körülbelül ugyanennyi szénhidrátot tartalmak, azonban ez egy adagra vagyis jellemzően 500 ml-re vonatkozik, egy banánban pedig érettségtől függően kb. 25 g CH található.

4. EGYÉNI KÉRDÉSEK
A legnagyobb hiba, ha nem tanulunk az előző tapasztalatokból: Zz egyik legfontosabb dolog a tanulás. Figyeljük meg, hogy mi működött és mi nem, és alkalmazzuk azokat a frissítési tervünkben.Nem mehetünk a tény mellett, hogy a frissítés mindig teljesen egyéni, és rengeteg tényező befolyásolja. Nincs egységes ajánlás, ami mindenkire ráhúzható. A számodra megfelelő frissítési stratégiát neked kell kialakítanod, a saját igényeidet és tapasztalataidat figyelembevételével, illetve a megfelelő szakmai forrásokból tájékozódva. Használd az edzéseket arra, hogy megismerd szervezeted!

5. GYAKOROLJ
A frissítési stratégiád gyakorlását időben elkezdeni és gyakorolni is! Ha még a felkészülési időszakban beépíted a szokásaid közé, természetes rutinná válik majd, ami hozzájárul a versenyek alatti magabiztos frissítésekhez és eredményességhez.
Soha ne kísérletezz új frissítési stratégiákkal, vagy táplálékkiegészítőkkel a verseny alatt!
Érdemes annak is utána járnod, hogy a verseny helyszínén mit biztosítani egy-egy frissítő ponton, sportélelmiszerekkel készülnek, vagy épp gyümölcsökkel, sós pereccel találkozol majd. Fontos, hogy el tudd dönteni, kell e saját frissítőkkel készülnöd, vagy ideálisak számodra az ott felkínáltak.

Gyakran előfordul, hogy egy hobbisportoló „túl készül” egy-egy edzésre. Fontos megemlíteni, hogy egy félórás kocogásra vagy egy rövidebb átmozgató edzésre nem szükséges a fél hűtőszekrényt felpakolni, vagy sportélelmiszerekkel tömött zsebekkel útnak indulni. Ha nem élsportolóról van szó - 30-45 percen át végzett aktivitásig nincs túl nagy jelentősége az energia- és elektrolipótlásnak, hiszen ezt fedezi a szervezeted tartaléka és az elfogyasztott víz, ami természetesen fontos!

A szénhidrátok szerepe a frissítésben: Izotóniás italok és Energiagélek

Izotóniás italok és amit kell tudni róluk:

Az izotóniás italok olyan sportitalok, amelyek speciális arányban tartalmazzák a szükséges szénhidrátokat és elektrolitokat. Ezek a szénhidrátok és elektrolitok segítenek a hidratációban, az izmok működésének fenntartásában és a teljesítmény javításában.

De mi teszi az izotóniás italokat különlegessé?

Az izotóniás italok tartalmazzák a szervezet által elvesztett elektrolitokat, például nátriumot és káliumot. Ezek segítenek fenntartani a hidratációt és megelőzni az izomgörcsöket, különösen hosszabb és intenzívebb edzések során. Az izotóniás italok tartalmaznak szénhidrátokat, amelyek gyorsan szállnak be az energiatermelés folyamatába. Ezáltal az izomzat könnyebben képes fenntartani a teljesítményt.

Mikor érdemes használni őket?

• Nagy melegben. Meleg körülmények között a test több vizet és elektrolitokat veszít. Az izotóniás italok segítenek kompenzálni ezeket a veszteségeket.
• Intenzív edzéseken. Magas intenzitású edzések során az izmok több szénhidrátot használnak fel. Az izotóniás italok gyorsan pótolják ezt az energiát.

Bővebben az Izotóniás italokról és a hozzájuk kapcsolódó előnyökről a kifejezetten ezzel a témával foglalkozó cikkünkben olvashatsz részletesebben.

Energiagélek: Az energia rugalmas forrásai

Az energiagélek vagy energiazselék kiváló alternatívái az izotóniás italoknak, különösen olyan sportolóknak, akiknek intenzív vagy hosszabb edzéseik vannak, és a gyors szénhidrátbevitelre van szükségük. De mi is pontosan az energiagél, és mikor érdemes használni?

Az energiagélek sűrű gél formájában érhetők el, és általában 20-30 gramm szénhidrátot tartalmaznak egy adagban. Ezek a gélek gyorsan felszívódnak, és azonnal energiát szolgáltatnak a szervezetnek. Az energiaforrásuk szinte kizárólag szénhidrátokból származik.

Mit javasol a szakirodalom mikor válaszd őket?

• Hosszú edzéseken. Azok, akik hosszabb ideig tartó sporttevékenységet végeznek, például maratonfutás vagy hosszú kerékpározás, gyakran fogyasztanak energiagéleket az edzés során. Az ajánlott adagolás általában óránként 30-60 gramm szénhidrátot tartalmaz. Tehát ez 1-2 db energia gélt jelent óránként.
• Intenzív edzéseken. Magas intenzitású edzések során az energiagélek segíthetnek fenntartani az energiaszintet és az erőnlétet.
• Versenyek során: Versenyek alkalmával, ahol a gyomorkapacitásunk véges, az energiagélek kompakt és könnyen fogyasztható forrásai azonnali energiának.

Hogyan működnek az Energia gélek?

Az energiagélek gyorsan felszívódnak a gyomorban, és a benne lévő szénhidrátok azonnal rendelkezésre állnak az izmok számára. Az izmok ezeket a szénhidrátokat azonnal felhasználják energiatermelésre, így növelve a teljesítményt.

A megfelelő energia-pótlás fontos a sportolás során, mivel segít fenntartani az energiaszintet és a teljesítményt. Az elfogyasztott szénhidrátok a test fő energiaforrásai közé tartoznak, és azok szükségesek az izmok hatékony működéséhez.

Az energiagélek kiváló alternatívák az izotóniás italokhoz, különösen olyan helyzetekben, ahol a gyorsan nagyobb mennyiségű szénhidrátbevitel szükséges. Használhatók hosszabb edzések, intenzív edzések, vagy versenyek során, amikor a gyomorkapacitásunk korlátozott, és az energia szükséges azonnali pótlásához. Hiszen gondoljunk bele, hogy egy energia géllel azonnal hozzájutunk a 25-30 g szénhidráthoz, míg a sportitalokkal ugyanezt a mennyiséget csak egy tovább tartó folyamatos folyadék fogyasztással tudjuk.

Azonban fontos, hogy mindig igyunk mellé megfelelő mennyiségű folyadékot- leginkább vizet- hogy megfelelően fel tudjanak szívódni a bennük lévő tápanyagok. Az izotóniás italok maguk is tartalmaznak szénhidrátokat, így erre a célra nem alkalmasak. Ha a gélt víz nélkül fogyasztják, akkor a gyomor tartalmának nagy lesz a koncentrációja, ami lelassítja a folyadék gyomorürülését, és nagyobb valószínűséggel emésztési problémákat is okoz.
 

Végszó

Emlékezzünk arra, hogy a szénhidrátokkal teli energiaforrások, mint az energiagélek, segíthetnek fenntartani a sportteljesítményt és elkerülni a kimerültséget. Sportolóként keverheted a fent említett alternatívákat, használhatsz géleket, szeleteket vagy izotóniás italt is, esetleg szilárd táplálékot, amennyiben figyelsz a megfelelő mennyiségű folyadék bevitelre. Vannak olyan sportolók, akik csak a folyékonyabb halmazállapotú termékeket részesítik előnyben, és lesznek akik úgy érzik, hogy enniük kell valamit, hogy hosszabb futamokat is tudják teljesíteni. Valakinek a gélek lesznek a szénhidrát bevitelének kényelmes módja, de nem mindenki ízlésének felelnek meg ezek a koncentrált szénhidrátforrások. Választási lehetőséged van, válassz ki olyan szénhidrátforrást, ami a számodra a legmegfelelőbb. Ha az energiagélek beleillenek a sportolási profilunkba, a Nutri8 energia gélek kiváló választás lehetnek a szükséges energiapótláshoz. Ne felejtsük el, hogy minden sportoló egyedi, és a személyre szabott táplálkozási stratégia és frissítési terv kulcsfontosságú a sikerhez.