Stampay-Komesz Júlia

A vas egy alapvető ásványi anyag, amely nélkülözhetetlen az emberi test számára. Segít az oxigén szállításában a vérben, támogatja az immunrendszert és elengedhetetlen az energiatermeléshez. A vashiány számos problémát okozhat, például fáradtságot, gyengeséget, bőrproblémákat és hosszú távon vashiányos vérszegénységet. Míg a hús és a hal hagyományosan a vas legfontosabb forrásai, a növényi alapú étrendet követők számára is létezik számos vasban gazdag zöldség és gyümölcs, amely hozzájárul a megfelelő napi vasbevitelhez. Fontos azonban megjegyezni, hogy növényi alapú étrend követése esetén szükséges a vaspótlás étrend-kiegészítők segítségével.

Ebben a cikkben bemutatjuk a legjobb vasban gazdag zöldségeket, gyümölcsöket, különös figyelmet fordítva a bogyós gyümölcsökre és aszalványokra, amelyek segíthetnek a vas pótlásában. Emellett szó esik arról is, hogy miért fontos a vas felszívódásának optimalizálása és hogyan segíthetünk a testünknek a jobb hasznosításban.

Miért fontos a vas?

A vas nélkülözhetetlen a test számára, mivel segíti az oxigén szállítását a vörösvérsejtekben, fenntartja a megfelelő energiaszintet és hozzájárul az immunrendszer erősítéséhez. A vashiány fáradtsághoz, koncentrációs problémákhoz, gyengeséghez és akár anémiához (vérszegényég) is vezethet. A vas két fő típusban fordul elő az ételekben: hem vas (amelyet a húsban találunk) és nem-hem vas (amely növényi alapú forrásokban, például zöldségekben és gyümölcsökben található). Bár a nem-hem vas felszívódása kevésbé hatékony, megfelelő kombinációval és tápanyagokkal a növényi vas is jól hasznosítható.

Mivel a nem-hem (növényi) vas felszívódása és hasznosulása kevésbé optimális, mint a hem (állati) vasé, vegán és vegetáriánus étrendet követő emberek esetében mindenképpen javasolt dietetikus felkeresése, a megfelelő vasbevitel megtervezése érdekében. Drasztikus fogyás, szélsőséges fogyókúra esetén szintén felmerülhet vashiány, ezért ezekben az esetekben is javasoljuk szakember felkeresését.

Mi gátolja és mi segíti a vas felszívódását?

A vas felszívódását gátolja a túlzott rostbevitel, így érdemes a magasabb vastartamú ételeket olyan étkezéseknél fogyasztani, amikor nem teljes kiőrlésű gabonafélét, illetve kevesebb zöldséget eszünk (pl. fehér pékáruval, kisétkezésekre). Ezen kívül gátolják még a vas felszívódását a gabonafélékben, diókban, hüvelyesekben, korpában található fitátok és egyes ásványi anyagok (réz, cink, mangán, foszfor, kálcium).

A vas felszívódását elősegíti a folsav, amely megtalálható többek között a zöld leveles zöldségekben, gabonafélékben, hüvelyesekben. A C-vitamin, illetve az állati fehérjeforrások (húsok, húskészítmények, tej és tejtermékek) szintén hozzájárulnak a vas jobb felszívódásához.

Vasban gazdag zöldségek

A zöldségek közül kiváló vasforrások a következők:

• Spenót: A spenót az egyik legismertebb vasforrás, amely 100 grammonként körülbelül 4-4,6 mg vasat tartalmaz. Ráadásul gazdag antioxidánsokban és egyéb tápanyagokban, így nemcsak a vas, hanem az egészségünk szempontjából is előnyös élelmiszer. A spenót fogyasztásánál számolni kell annak oxalát-tartalmával, mely rontja a benne található vas hasznosulását. A spenótot emiatt javasolt valamilyen magasabb C-vitamintartalmú élelmiszerrel fogyasztani (pl. paprika, friss citrom leve, narancs vagy más citrusfélék leve, paradicsom).
• Lencse: Bár nem zöldség, hanem hüvelyes, a lencse szintén magas vastartalommal rendelkezik és ideális alternatívája lehet a húsnak. Kiváló választás vegetáriánusok számára is. Vastartalma mellett fehérjetartalma miatt is érdemes beilleszteni a húsmentes diétába.

• Brokkoli: A brokkoli nemcsak vasat, hanem C-vitamint is tartalmaz, amely segíti a vas felszívódását. Ráadásul alacsony kalóriatartalma miatt könnyen beilleszthető minden étrendbe.
• Zöldborsó: A zöldborsó gazdag vasban és kiválóan kombinálható más zöldségekkel.

Ezeket a zöldségeket könnyedén beépíthetjük a napi étrendünkbe, akár levesekben, salátákban vagy köretekként is.

Vasban gazdag gyümölcsök

Bár a gyümölcsök kevesebb vasat tartalmaznak, mint a zöldségek, néhány fajtájuk így is kiemelkedő vastartalommal rendelkezik:

• Szárított gyümölcsök: A szárított barack, szilva, datolya, mazsola és füge mind kiemelkedően gazdag vasban. Egy marék szárított barackban akár 2-3 mg vas is található, így ideális snackek lehetnek azok számára, akik növelni szeretnék a vasbevitelüket.
• Bogyós gyümölcsök: A málna, faeper, áfonya, csipkebogyó és ribizli is tartalmaznak vasat, főként szárított formában. Ezen gyümölcsök ráadásul gazdagok antioxidánsokban, amelyek elősegítik az egészséges sejtműködést és a gyulladáscsökkentést.

A C-vitamin szerepe a vas felszívódásában

Fontos tudni, hogy a vas felszívódása a szervezetben nemcsak a vas mennyiségétől függ, hanem más tápanyagoktól is. A C-vitamin például jelentősen fokozza a vas felszívódását, ezért ajánlott a vasban gazdag ételeket C-vitaminban gazdag hozzávalókkal kombinálni. Például egy adag spenót salátát célszerű citromlével vagy paprikával kiegészíteni, hogy fokozza a vas hasznosulását. Ugyanígy, a bogyós gyümölcsöket érdemes naranccsal vagy limelével kiegészíteni a hatékony felszívódás érdekében.

Az egzotikus gyümölcsök vastartalma nem magas, viszont C-vitaminban gazdagok, ezáltal segítik a vas felszívódását. Ha tehetjük, fogyasszunk citrusféléket, ananászt, gránátalmát, kivit frissen vagy 100%-os gyümölcslé formájában.

Tippek a vasbevitel növelésére

1. Kombináld a vasat C-vitaminnal: A vas felszívódásának növelésére mindig kombináld a vasban gazdag ételeket C-vitaminban dús ételekkel, például citrusfélék, csipkebogyó, paprika vagy brokkoli
2. Kerüld a nagy mennyiségű kávé- és teafogyasztást: A kávé és tea tanninokat tartalmaz, amelyek gátolják a vas felszívódását. Célszerű ezeket nem a magas vastartalmú ételekkel egy időben vagy csökkentett mennyiségben fogyasztani.
3. Készíts vasban gazdag smoothie-t: Bogyós gyümölcsökből, spenótból és egy kevés narancsléből készült smoothie ideális módja a vasbevitel növelésének.

Záró gondolatok

A vasban gazdag zöldségek és gyümölcsök nagyszerű forrásai a vasnak és különösen fontosak a vegetáriánusok és vegánok számára. A spenót, brokkoli, lencse, bogyós gyümölcsök mind hozzájárulnak a megfelelő napi vasbevitelhez. Ne felejtsük el, hogy a vas felszívódása érdekében célszerű C-vitaminban gazdag ételekkel kombinálni őket. A megfelelő étrend kialakítása nemcsak a vasbevitel növelésére, hanem az egészséges életmód fenntartására is segít. Vegetáriánus vagy vegán diéta, várandósság, extrém fáradtság, koncentráció hiánya, legyengült immunrendszer esetén forduljunk orvoshoz és dietetikushoz a megfelelő vaspótlás és a megfelelő diéta kialakítása érdekében.

Források:

https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2019/04/taplalkozasi_akademia_hirlevel_2019_04_folat.pdf

https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2022/12/mdosz-kisokos-no9-2022-vegleges.pdf

https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2011_01_vas.pdf

https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2012_03_vitaminhiany.pdf

https://www.mysportscience.com/post/preventing-and-treating-iron-deficiency

https://egeszsegvonal.gov.hu/v-w/809-vastartalmu-elelmiszerek.html

Rodler Imre: Új tápanyagtáblázat