Egyre népszerűbb manapság az 50+ éves sportoló, aki rendszeresen mozog, akár rekreációs céllal, vagy csak mert versenybe szeretne maradni (szenior kategóriában), korábbi életviteléből adódóan. Ahhoz, hogy a korral szemben megmaradjon az izomtömeg és izomerő arendszeres mozgás és a táplálkozás kulcsfontosságú. Különösen nagy szerepe van az ideális fehérjebevitelnek, mivel a sportteljesítményünk 20-30 éves korunktól már csökkeni kezd, pontosabban nagyságrendileg 0,7%-ot romlik évente.

Egyre népszerűbb manapság az 50+ éves sportoló, aki rendszeresen mozog, akár rekreációs céllal, vagy csak mert versenybe szeretne maradni (szenior kategóriában), korábbi életviteléből adódóan. Ahhoz, hogy a korral szemben megmaradjon az izomtömeg és izomerő arendszeres mozgás és a táplálkozás kulcsfontosságú. Különösen nagy szerepe van az ideális fehérjebevitelnek, mivel a sportteljesítményünk 20-30 éves korunktól már csökkeni kezd, pontosabban nagyságrendileg 0,7%-ot romlik évente.

Az öregedés egy természetes folyamat, ami kihathat élettanilag a szív és érrendszerre, a légzőrendszerre és az izomtömegre is. Elkezd lecsökkeni az állóképesség és a rugalmasság, de ezzel szemben a regeneráció időigénye megnő. A sérülésekből való felépülés ideje hosszabb lesz, ebből adódóan a terhelés alatt már inkább az alacsony intenzitású gyakorlatok kerülnek előtérbe, az izomerő gyorsabban csökken, ezért lényeges szerepet kap a rezisztenciaedzés. Ez azt jelenti, hogy az izmok összehúzódását „külső ellenállással” fokozzuk.

Kulcsfontosságú a csonttömegünk megőrzése is, amihez a táplálkozás nagyon lényeges tényező, hiszen a megfelelő kalcium és a D-vitamin pótlás komoly szerepet kap. A csontszövet állománya 25-30 éves korig gyarapszik, majd tömege fogyni és gyengülni kezd a kor előrehaladtával. Az élettanilag normális csontvesztés ekkor mintegy évi 3-5 % is lehet. 50 év felett minden 3. nő és minden 5. férfi csonttörésének oka a csontritkulás. Korábbi vizsgálatok eredményei alapján amennyiben napi 1 óra testmozgást végzünk nem csak az állóképességünket fokozzuk, hanem egyúttal az inzulinérzékenységünket is javítjuk. Kevesebb lesz a testzsírunk, ami ideálisabb testösszetételt eredményez, így a krónikus betegségek kialakulásának valószínűsége is csökken, továbbá pszichés jólétet okoz, ami a jelenlegi rohanó világunkban különösen hangsúlyos szerepet kap.

Energiaszükségletünk szintén megváltozik az életkorral, mert kevesebb lesz kalóriáraigényünk, sőt az alapanyagcserénk is csökkenni fog. Ha számokkal akarjuk kifejezni mindezt, akkor egy átlagos testalkatú, 60 éves férfi nyugalmi kalóriaigénye körülbelül 150 kcal-val kevesebb, mint egy 30 éves, szintén átlagos férfié, ráadásul egy 60 éves korú már sokkal mozgásszegényebb életmódot folytat.

Mit jelent a szarkopénia?

Egy 70 év körüli felnőtt izomvesztése a 30 éves korához képest 20-40%, ami annak köszönhető, hogy a lebontó és építő folyamatok már nem optimálisak az életkorból adódóan, hiszen csökken a testmozgás, a táplálkozás nem kielégítő, ráadásul hormonális változások is bekövetkeznek. A DNS károsodások és a gyakran megjelenő krónikus gyulladások is jellemzőek lehetnek. Az 50. életévet követően az izomtömegvesztés 0,5-1,2%, ez 3% -os izomerővesztést jelent. Inaktív életmódból adódó izomtömeg- és izomerővesztést nevezzük szarkopéniának, ami már a hétköznapi tevékenységeinket is akadályozni képes. Mindez megelőzhető már heti 3 alkalommal végzett rezisztencia edzéssel és megfelelő, személyre szabott fehérjebevitellel.

Mennyi a fehérjeszükséglet veterán sportolónál?

Az ajánlott fehérjeszükséglet 65 év felett 1-1,2 g testtömegkilogrammonként naponta szarkopénia megelőzésére. Amennyiben aktív életmódot folytat valaki 1,5 g/testtömegkilogramm is indokolt mennyiség lehet.

A fehérjeforrások tekintetében az aminosavösszetétel sem elhanyagolható, mert az esszenciális aminosavak szerepe jelentős, mert az emberi szervezet nem képes maga előállítani, vagy nem elegendő mennyiségben, ezért mindenképpen külső forrásból kell őket pótolni. A leucin aminosav szerepe kiemelkedő a fehérjeépítés megvalósulásához, kutatások igazolták, hogy este, edzés után fogyasztott jó minőségű fehérje támogatja az izomfejlődést.

Kisétkezre ajánlott egészséges fehérjeforrások, edzés utánra:

• light cottage cheese 1 kis doboz, fahéjjal, citrom héjjal, kevés eritrittel ízesítve
• házi körözött, 1 kis tállal, friss zöldség csíkokkal (répa, zeller szár, paprika...)
• Kaukázusi kefir, 1 flakon + light trappista sajt, 3 szelet+ 1 teljes kiőrlésű szeletelt kenyér
• sovány zöldfűszeres túróval töltött sonkatekercs (3 db, fél doboz túróból)

Mi a helyzet a szénhidrátokkal?

A szénhidrátok szerepe szintén meghatározó, hiszen az energiaraktárak visszatöltéséről gondoskodnak, ezért nincs kisebb szerepük, mint a fiatal sportolóknál, de figyelembe kell venni a korból adódó kisebb kalóriaigényt. Mennyiség tekintetében 5-10g/ttkg/nap az ideális, attól függően mekkora az illető testsúlya, az edzés intenzitása, valamint mennyi ideig tart maga az edzés.

Edzés előtt, alatt és után egyaránt szerepe van a szénhidrátoknak, mert az izmok körülbelül 60 perc után újratöltést kívánnak. Rendkívül fontos az időzítés, mert nem előnyös, ha nem kerül megemésztésre az adott étel edzés előtt, de az sem célunk persze, hogy éhesen lépjünk a pályára. Egyszerű szabály, hogy edzés előtt 1 órával 1 g/ttkg szénhidrát előnyös. Edzés közben 45-60 percet meghaladó edzésnél már fontos a szénhidrát pótlása, mert késlelteti a kifáradást és jótékony az állóképességre.

Zsírok szerepe

Az OKOSTÁNYÉR javaslata alapján napi energiaigényünk 25-30%-át zsírokból fedezzük, ezt lényeges tartanunk, hogy itt is, akárcsak a fehérjéknél már említett esszenciális alkotókat biztosítsuk. Atelített zsírsavak arányát 11%-ra érdemes korlátozni, a fennmaradó pedig telítetlennel szükséges fedezni. Tökéletes telítetlen zsírsavforrások lehetnek: olajos magvak, halak, növényi hidegen sajtolt olajok.

A folyadékpótlás

A kor előrehaladtával a szomjúságérzet és az izzadság mennyisége csökkenni kezd, ezért még hangsúlyosabb, hogy ne dehidratált állapotban kezdjünk neki az edzésnek. Segít a folyadékvesztést meghatározni az edzés előtt és után mért testtömeg.

Nem lehet elégszer hangsúlyozni a D-vitamint

A D-vitamin pótlás tudatos étrenddel nem tud megvalósulni, ezért vagy dúsított élelmiszerek fogyasztásával vagy étrend-kiegészítővel tudjuk pótolni ezt a zsíroldékony vitamint. Mivel jelenlegi ismereteink szerint számos anyagcserefolyamatra és szervrendszer működősére hatással van, a pótlása létfontosságú. Az alacsony D-vitamin szint rontja a teljesítményt és az izomműködést. A hazai lakosság számára a pótlás ősztől tavaszig indokolt, mivel nem ér minket kellő mennyiségű napfény, amiből elő tud szervezetünk állítani D-vitamint.

A bőr nem képes idősebb korban már olyan hatékonysággal előállítani D-vitamint, ezért az étrendi források nagyobb hangsúlyt kapnak (zsíros tengeri halak, tojás, tejtermék). A csontozat, fogazat egészségéhez, a kalcium és magnézium felszívódásához, illetve az immunrendszer működéséhez elengedhetetlen zsíroldékony vitamin.

Mi számít aktív életmódnak 65 év felett?

A napi 10.000 lépést tekintjük aktívnak a felnőtt lakosság körében, a magyar átlagos lépésszáma 65 év felett 6083 lépés/nap a 2019-es reprezentatív OTÁP vizsgálat alapján, ami jelentősen nőtt 2014-es adatokhoz képest. Az 5000-7499 lépés naponta még mindig alacsony fizikai aktivitású életmódot jelent, mert 65 év felett az ajánlás az, hogy legalább heti 3 alkalommal szerepeljen mozgás.

Összegezve elmondhatjuk, hogy a kor előrehaladtával a táplálkozás és a mozgás szerepe kimagasló, hiszen mindannyian szeretnénk erős csontozattal és izomtömeggel rendelkezni, elkerülve a krónikus megbetegségeket. A táplálkozásunkra is komoly figyelmet kell fordítani, a fehérje megfelelő fogyasztása elsőrendű, különösen az esszenciális tápanyagokra fókuszálva. Napi 1,2-1,5 g/ttk/nap fehérjével ideálisan fedezhetjük fehérjeszükségletünket. Az alacsonyabb kalóriaigény miatt fontos tartani a mennyiségeket, hiszen 1g szénhidrát és 1 g fehérje 4 kalóriának, míg 1 g zsír 9 kalóriának felel meg. Idősödőként a szomjúságérzet csökken, illetve a folyadékpótlásra különösen fontos figyelnünk.

Forrás:

https://ogyei.gov.hu/dynamic/10_fizikai_aktivitas_a_cosi_otap_vizsgalatok_alapjan.pdf

Anita Bean: A sporttáplálkozás 8. kiadás (2017)