Vitaminok és ásványi anyagok V. rész – A magnézium
Az előző cikkekben általánosságban beszéltünk a vitaminokról, valamint több vitamint is részletesen tanulmányoztunk (C-vitamin, D-vitamin). A kalcium után pedig most ismét egy nélkülözhetetlen ásványi anyaggal, a magnéziummal foglalkozunk.
Élettani szerepe
A magnézium az egyike az esszenciális makroelemeknek. Makroelemnek tekintjük azokat az ásványi anyagokat, amelyek napi szükséglete 100mg fölött van. Egy átlagos felnőtt ember testében kb. 25-30g magnézium van. Ennek 50-60 százaléka a csontokban, a maradék az izmokban, lágy szövetekben és különböző testfolyadékokban található meg. Különösen fontos ásványi anyagról van szó, hiszen számos szerepet tölt be a szervezetben:
- Hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez,
- Részt vesz a normál csontozat és fogazat fenntartásában,
- Hozzájárul az ideg- és izomrendszer normál működéséhez (míg a kalcium az izmok összehúzódásában vesz részt, a magnézium azok ellazulásához szükséges),
- Több mint 300 enzim működéséhez szükséges (kofaktor/aktivátor),
- Szerepet játszik a normál fehérjeszintézisben és a sejtosztódásban.
Felszívódása
Felszívódása nem áll hormonális befolyásolás alatt. Főként az egyén magnéziumstátusza és a bevitt mennyiség fogja meghatározni a felszívódás mértékét. Felszívódását csökkenti, ha a magnézium mellett nagy mennyiségű kalcium- és/vagy cinkbevitel történik (ezért, ha étrend-kiegészítő formában fogyasztjuk, érdemes legalább 2 óra különbséggel bevenni őket)
Szükséglete
Szükségletét mindenképpen egyénre szabottan kell meghatározni, mert számos tényező befolyásolja. Ide tartozik az életkor, nem, terhesség/szoptatás, nehéz fizikai munka/intenzív testedzés, stressz, dohányzás, rendszeres alkoholfogyasztás és bizonyos betegségek (pl.: bélrendszert érintő gyulladásos betegségek vagy azok, amelyek rontják a tápanyagok felszívódását). Átlagos felnőtt ember szükséglete kb. 300-400mg/nap (férfiaknak több).
Forrásai
Számos különböző élelmiszerben fellelhető. Legjobb forrásai a búzakorpa, búzacsíra, diófélék és egyéb olajos magvak, teljes kiőrlésű búzafélék, sötétzöld leveles zöldségfélék (pl.: spenót, sóska), hüvelyesek (bab, szója), de megtalálható a banánban, a lazacban és az avokádóban is.
Hiánya
Hiányának leggyakoribb tünetei az izomgörcsök és az izomfájdalmak. Jelentkezhet még továbbá fejfájás (migrén), szívritmuszavar, hangulatingadozás/depresszió, gyengeség/fáradékonyság és vérnyomásproblémák is.
Tudtad?
- Annak ellenére, hogy számos élelmiszerben megtalálható, sok ember étrendje nem tartalmazza megfelelő mennyiségben. Ennek egyik oka, hogy a feldolgozott élelmiszerekben kevésbé van jelen.
- A magnézium fokozhatja a sportteljesítményt azáltal, hogy segíti a cukor bejutását az izmokba és a felgyülemlett tejsav eltávolítását.
- Kutatások összefüggést találtak a kettes típusú cukorbetegség és az alacsony magnéziumszint között. Ez azzal magyarázható, hogy az inzulin normál működéséhez szükség van magnéziumra is.
