Frissítési stratégia kialakítása
Sportolóként rendkívül fontos, hogy a versenyekre, mérkőzésekre megfelelő frissítési stratégiákat alakítsunk ki, melyek segítségével magas szinten tartható a teljesítmény, reakcióidő, megelőzhető az idő előtti elfáradás, és a kontakt nélküli sérülések jelentős része. Mérkőzések, versenyek során a folyadékot, sót és szénhidrátot elengedhetetlen pótolni. Minél hosszabb és intenzívebb egy sporttevékenység, annál több szénhidrátra lesz szükség óránként.
Sportolóként rendkívül fontos, hogy a versenyekre, mérkőzésekre megfelelő frissítési stratégiákat alakítsunk ki, melyek segítségével magas szinten tartható a teljesítmény, reakcióidő, megelőzhető az idő előtti elfáradás, és a kontakt nélküli sérülések jelentős része. Mérkőzések, versenyek során a folyadékot, sót és szénhidrátot elengedhetetlen pótolni. Minél hosszabb és intenzívebb egy sporttevékenység, annál több szénhidrátra lesz szükség óránként.
A tudatos frissítésről korábbi cikkünkben is olvashattok. Ebben a cikkben a szénhidrátbevitelre és a frissítési stratégia gyakorlati szempontjaira helyeztük a hangsúlyt.
SZÉNHIDRÁTPÓTLÁS VERSENYEK, MÉRKŐZÉSEK SORÁN
A szénhidrátszükségletet a verseny, mérkőzés hossza és intenzitása határozza meg. Az egyes sportágak szénhidrátigénye eltérő lehet, de általánosságban elmondható, hogy minél hosszabb az adott tevékenység, annál nagyobb lesz az óránkénti szénhidrátigény.
Mérkőzés előtti szénhidráttöltési stratégiák esetén beszélhetünk az általános feltöltésről, a gyors újratöltésről és a mérkőzés előtti közvetlen bevitelről.
Mérkőzés esetén javasolt a mérkőzést megelőző 24 órában 7-12 g/ttkg szénhidrátot elfogyasztani, hogy a glikogénraktárak megfelelően fel legyenek töltve és elegendő gyors energiát szolgáltassanak az intenzív sporttevékenységhez. A mérkőzés kezdete előtt 1-4 órával pedig javasolt 1-4 g/ttkg szénhidrátmennyiség. Gyors újratöltésről akkor beszélünk, ha kevesebb, mint 8 óra van a versenyszámok között. Ilyenkor a versenyt követő első 4 órában 1-1,2 g/ttkg szénhidrát szükséges, majd visszatérhetünk a szokásos napi bevitelhez.
A mérkőzés alatti szükségletet a mérkőzés hossza és intenzitása határozza meg. Általánosságban elmondható, hogy 30-60 g/óra szénhidrátra van szükség egy mérkőzésen sportágtól függően. A pontos mennyiséget meghatározza a poszt, intenzitás, pályán eltöltött idő, ezért minden esetben az egyéni szükségletekhez kell igazítani. A 30-60 g szénhidrát mennyiséget legkönnyebben izotóniás italok, gélek formájában tudják a sportolók bevinni. Mérkőzések során az izotóniás sportital a legoptimálisabb megoldás, mert így a sportoló egyszerre tudja a szénhidrátot, elektrolitokat és folyadékot is pótolni.
ÁLLÓKÉPESSÉGI SPORTOK FRISSÍTÉSE
Állóképességi sportágakban, ultratávok esetén az óránkénti szénhidrátigény szignifikánsan megnőhet, akár 120 g/óra mennyiségig is, mely bevitele következtében a gyulladásos folyamatok nagymértékben csökkenhetnek, mivel az izomzat rendkívül jól reagál rá és így a teljesítmény magas szinten tartható. Emelt szénhidrátmennyiségek esetén már kombinált szénhidrátokat érdemes választani, melyek a szervezetben több szénhidrát csatornán keresztül hatékonyabban szívódnak fel.
Legjobb kombinációk a maltodextrin-fruktóz, glükóz-fruktóz, glükóz-szacharóz-fruktóz. Nincs „mágikus” arány, de 90 g/óra esetén javasolt 60 g/óra glükózt vagy maltodextrint és 30 g/óra fruktózt bevinni, elérve ezzel egy 2:1-es arányt. Ha nagyobb mennyiség szükséges óránként és a sportoló jól tolerálja, további fruktóz hozzáadásával el lehet billenteni 1:1 arányba, de ebben az esetben is mindenképpen érdemes megtartani a 60 g glükóz/maltodextrin mennyiséget óránként.
Kiemelten fontos személyre szabni és begyakorolni az edzések során a frissítési stratégiát. Bizonyos sportágakban pl. triatlonban hosszú táv esetén a frissítést negyedik számként is emlegetik, annyira kritikus a szerepe a teljesítmény alakulásában.
GYAKORLATI MEGVALÓSÍTÁS
A frissítési stratégia fontos eleme a megvalósítás, kivitelezés. Könnyű szakemberként azt mondani egy ultratávon versenyző sportolónak, hogy vigyen be 120 g szénhidrátot óránként, azonban ezt gyakorlatban megvalósítani már nem is olyan egyszerű feladat. A stratégia tervezése során felmerül rengeteg kérdés: milyen formában vigye be, hogyan vigye magával, milyen frissítés van a versenyen, mennyit kell edzeni a gyomrot, mit csináljon, ha problémák merülnek fel és változtatni kell a stratégián?
Amatőr állóképességi sportolóként személyes tapasztalatból is tudom, hogy milyen komoly tervezést, gyakorlást igényel egy frissítési stratégia kivitelezése és gyakorlati megvalósítása. Figyelembe kell venni a verseny körülményeit, a frissítőpontok kínálatát, az egyéni frissítés előre küldésének és a segítők igénybevételének lehetőségét és további szempontokat is. A hosszabb versenyek esetén kötelező felszerelést is kell vinni, így rendkívül át kell gondolni, hogy a sportoló mennyi plussz terhet tud magával vinni, milyen formában tud hatékonyan megvalósulni a frissítés.
Rendkívül hasznos állóképességi sportok esetén a sportóra, mely nemcsak arról nyújt információt, hogy milyen hatással van a szervezetre a terhelés, hogy bírja a versenyt a sportoló, de a frissítés ütemezését is segítheti. A komoly sportórákon már egyénre szabott jelzések is beállíthatóak, melyek segítségével pontosan végrehajtható a frissítési stratégia.
Fontos, hogy kiindulásnak mindig legyen egy percre, grammra pontosan kidolgozott frissítési terv, melyet végig betart a sportoló, de ha kell, szükség, probléma esetén rugalmasan eltér tőle. A tervezésnél mindig legyünk precízek és gondoljunk minden eshetőségre, a kivitelezést azonban rugalmasan és higgadtan valósítsuk meg, mert versenyek, mérkőzések során gyakran adódnak váratlan helyzetek, melyeket meg kell oldani és módosítani szükséges a stratégián.
KOFFEIN SZEREPE A FRISSÍTÉSBEN
A frissítési stratégia részeként használt sportélelmiszereket (pl. izotóniás ital, gélek) kiegészíthetik bizonyos étrend-kiegészítők is. Erről a témáról több cikkünkben is olvashattok, így most csak a koffein szerepére térek ki.
Csapat- és állóképességi sportok esetén kiemelt jelentőségű a koffein, melyet általában tablettás formában használnak a sportolók. A koffein a fáradtágérző receptorok helyére bekötődve segít csökkenteni a fáradtságérzetet, javítani az izom-ideg funkciót, ezzel fenntartva a fókuszt és így fokozva a teljesítményt. Szénhidráttal együtt fogyasztva növelhető a hatása. Tartalmazhatnak koffeint gélek is, így ennek a mennyiségét mindenképpen bele kell számolni a stratégiába, ha a géleket koffeintablettával kombináljuk. A koffein esetében is fontos, hogy átgondoljuk, hogy milyen formában a legegyszerűbb bevinni a sportolónak és gyakoroljuk a stratégiát.
Összefoglalásként elmondható, hogy a hatékony frissítési stratégia kialakítása elengedhetetlen eleme a sportkarriernek. Szakember segítségével egyénre szabottan megtervezhető és begyakorolható a magas teljesítményhez elengedhetetlen frissítési terv.
A sportélelmiszerek mellett, az étrend-kiegészítők is fontos szerepet kapnak a hatékony frissítés kialakításában. Fontos, hogy kiválasztásuk tudatosan, az adott sportágra szabottan történjen és mindig szem előtt tartsuk az egészség védelmét és elkerüljük a doppingvétségét. Ebben segít a Magyar Testnevelési és Sporttudományi Egyetem által bevizsgált termék jelölés, melyet megtalálhattok termékeinknek.
Menj biztosra, kerüld el a doppingvétségét és emeld a teljesítményedet a legmagasabb szintre! Személyre szabott frissítési stratégiáért pedig kérd szakembereink segítségét!
A tudatos frissítésről és a koffeinről részletesebben korábbi cikkeinkben is olvashatsz:
https://www.nutri8.hu/blog/tudatos-frissites-igy-csinald-jol-357
https://www.nutri8.hu/blog/mit-kell-tudnod-a-porgetokrol-sportolokent-415
https://www.nutri8.hu/blog/mit-tud-az-l-arginin-es-a-koffein-hatoanyag-416
Források:
https://sporttaplalkozas.tf.hu/dopping-free
https://sporttaplalkozas.tf.hu/etrend-kiegeszitok/ez-mukodik
https://www.mysportscience.com/post/2015/05/14/carb-mixes-and-benefits
Viribay, A., Arribalzaga, S., Mielgo-Ayuso, J., Castañeda-Babarro, A., Seco-Calvo, J., & Urdampilleta, A. (2020). Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients, 12(5), 1367. https://doi.org/10.3390/nu12051367
