Futsz, biciklizel vagy úszol? Ezekre a dolgokra figyelj oda a hatékony regeneráció érdekében, ha triatlon sportokat űzöl!
Az előző cikkekben már megismerkedtünk a regeneráció alapjaival és a labdasportot űzők számára fontos táplálkozás-élettani tényezőkkel. Mennyiben térnek el az állóképességi sportágak ezektől a mozgásformáktól? Mire érdemes odafigyelni? Az alábbiakban erről olvashattok.
Az állóképességi sportágak rendelkeznek a legnagyobb energiaigénnyel. Egy hosszú távú triatlon-/futó-/bicikli-/úszóverseny óriási igénybevételt jelent a szervezet számára. A lehető legjobb teljesítmény érdekében érdemes előre megtervezni az edzés előtt, közben és után elfogyasztott élelmiszereket és sporttáplálék-kiegészítőket.
Tipp: Mindent próbálj ki verseny előtt! Ne a verseny napján újíts be egy addig ismeretlen zselét, vagy készíts számodra nem megszokott reggelit.
Fontos kiemelni, hogy ezekben a sportágakban a regeneráció már az edzés előtt megkezdődik. Ehhez hozzátartozik a megfelelő energiabevitel (edzésmennyiségtől függően akár 50-80 kcal/testtömeg-kilogramm), az edzés előtt időben elfogyasztott szilárd táplálék és a folyadékfogyasztás. Ha megfelelően feltöltött raktárakkal állsz rajthoz, növelheted a teljesítményed és csökkentheted a szervezetedet érő stressz mennyiségét.
A terhelés végeztével érdemes minél előbb (fél órán belül) visszatölteni a felhasznált tápanyagokat. Állóképességi sportolók esetén az edzést követő fehérje-szénhidrát bevitel 1:3 arányban javasolt. Tehát ha valaki 20 gramm fehérjét fogyaszt el, akkor azt 60 gramm szénhidráttal kell kiegészíteni. Ezt legkönnyebben a speciálisan erre a célra elkészített táplálékkiegészítőkkel valósítható meg. Keresd a „recovery” felirattal ellátott termékeket, hiszen ezek megfelelő mennyiségben tartalmazzák a regenerációhoz szükséges tápanyagokat.
Tipp: ha az edzés utáni szénhidrátpótlást természetes úton szeretnéd megoldani, fogyassz banánt, aszalt gyümölcsöket, kukoricapelyhet, rizst, édesburgonyát vagy zabot.
Szintén nagy jelentősége van a folyadékpótlásnak, hiszen egy 2-3 órás verseny alatt jelentős mennyiségű folyadékot veszít a szervezet. Az edzés/verseny befejeztével egyenletesen szétosztva, fokozatosan kell visszatölteni a folyadékot. Erre a célra alkalmas az ásványvíz vagy valamilyen sportital/izotóniás ital. Az izotóniás italok nemcsak folyadékkal, hanem elektrolitokkal, ásványi anyagokkal és szénhidráttal is ellátják a szervezetünket.
Tipp: ha nincs kéznél boltban vásárolható izotóniás ital, magunk is elkészíthetjük! Egy fél literes kulacs felét töltsük fel 100%-os narancslével, majd vízzel hígítsuk fel. Ráadásként egy csipet sót is keverjünk bele, hogy pótoljuk az elvesztett nátriumot is. Ezzel garantálhatjuk az energiamaximumot futás kerékpározás vagy úszás közben.
