Drégely Anikó

„Ha futsz, futó vagy. Nem számít, hogy milyen messzire vagy milyen gyorsan, hogy csak most kezdted vagy már húsz éve csinálod. Nincs szükség engedélyre, belépőre, tagsági kártyára. Csak arra, hogy fuss.” (John Bingham- író, maratoni futó)

Futni jó, és futni egészséges!

A futás manapság az egyik leggyakrabban űzött és legnépszerűbb sporttevékenységek közé tartozik, így mindenképpen érdemes jobban megismerni ezt a sportágat, előnyeit, szervezetünkre gyakorolt pozitív hatásait, és minél több hasznos információval gazdagodni a témában.

Ha sportspecifikus megközelítésből vizsgáljuk a futás, akkor az atlétikán mint sportágon belül több futótávot is megkülönböztetünk. A 100 méteres sprinttől kezdődően az 1500 méterig rövid és középtávú futásról beszélünk. Hosszútávfutásnál pedig 5000 métertől egészen a maratoni távokig állnak a versenyszerűen futók rajthoz. A futóközösség egy jóval kisebb hányada űzi a már-már szinte kiváltságnak számító ultrafutást, ami pedig az 50 kilométernél kezdődik.

Ha kicsit tudományosabban vizsgáljuk a futás témakörét, a sportorvosi szemlélet szerinti hivatalos álláspont az, hogy a hosszútávfutás legalább 45-60 perc futást jelent, közepes vagy magas intenzitással. Ez edzettségtől függő, hogy kinek mekkora távot jelent, de tempótól függően már 7-10 kilométer is lehet, és természetesen az afölötti távok.

A jó futás alapjai

A hosszútávfutás alapja egyértelműen az állóképesség,  így az állóképesség fejlesztése lesz a kulcsa a hosszútávú sikeres fejlődésnek és teljesítménynek. Az állóképesség egyszerűen fogalmazva nem más, mint a szervezet elfáradással szembeni képessége. A jó hír, hogy az állóképesség egy mindenki által nagyon jól edzhető képesség.

A hosszútávfutás, mint az állóképességi teljesítmény egyik mutatója a kardiovaszkuláris funkciók , vagyis a szív és érrendszer terheléshez való megfelelő alkalmazkodása és azok hosszútávú fenntartását igényli, tehát a szív és érrendszer teherbírásával határozható meg.

A állóképességen belül is több típust ismerünk, ezek közül főleg az aerob állóképesség - vagyis az oxigén jelenlétében történő energianyerési folyamat -  fejlesztésén van a hangsúly, ha hosszútávfutás a célunk.

A futás energiafelhasználása

A különbség az aerob (oxigén jelenlétében és felhasználásával) és az anaerob (oxigén hiányában) zónák között a szervezetben lezajló energiaszolgáltató útvonalak között van, hogy melyiket használja szervezetünk. A két energianyerési folyamat a gyakorlatban abban nyilvánul meg, hogy mennyi ideig vagyunk képesek teljesítményromlás nélkül végezni az adott sporttevékenységet, vagyis elsavasodás és az energiaraktárak (glikogén) kiürülése nélkül. Míg az aerob edzések zsírt és szénhidrátot használnak fel, tehát hosszútávfutásnál és az állóképességi sportágak esetében mindkét makrotápanyag elégetésével termelt energia bekapcsolódik a folyamatba, addig a tiszta anaerob zónában csak szénhidrátot bont szervezetünk, ezek a nagyon intenzív, de rövid edzésekre jellemzőek, mint például 100 m-es futószám.
A legtöbb sportágban egyébként ezek százalékos értéke különbözőképpen megoszlik, tehát mindkét energianyerési utat használja szerveztünk, más-más arányban.

Egy kis tudomány: Az állóképességi terhelésekkel nő a szívünk bal kamrájának mérete, tehát nő az ütőtérfogat. Ehhez fontos tudnunk, hogy a bal kamra indítja útjára az oxigénnel teli vért a szervezetünkbe. Tehát az aerob állóképesség fogja megmutatni, hogy a testünk milyen hatékonyan képes eljuttatni az oxigént az izmokhoz, ami kulcsfontosságú mérőszáma a szív és az izmok egészségének. Ezért lesz egy edzett ember nyugalmi pulzusa sokkal alacsonyabb lesz, mint egy edzetlené, mivel pulzusértékünk jelzi a szív percenkénti ütéseinek számát.

Kiből lesz jó (hosszútáv)futó?

A fent említett befolyásolható tényezőkön felül természetesen az egyéni fizikai adottságok is meghatározóak, mint például az izomrostok típusa és száma. Az emberi szervezetben alapvetően lassú és gyors izomrostokat különböztetünk meg, és ezen rosttípusokra jellemző eltérések az egyének között is megfigyelhetőek, attól függően, melyik típusú rostok dominálnak az izmainkat alkotó szövetekben.

Általánosságban az izomrost-összetétele alapján minden futónál meghatározható, hogy milyen típusú mozgásforma a leginkább neki való. Akinek az izomzata dominánsan inkább lassú izomrostokból áll a hosszú futásokra alkalmasabb, mások pedig a gyors, rövidebb futásokban jobbak, mivel a gyors típusú izomrostok vannak nagyobb részben jelen szervezetében. Viszont! A megfelelő edzésprogrammal szervezetünk képes adaptálódni egyik- másik irányba – egy bizonyos szintig. Tehát nem arról van szó, hogy egyáltalán nem futhatunk rövidebb vagy hosszabb távokat, hanem hogy a megfelelő edzésprogram óriási jelentőséggel bír a fejlődésünk szempontjából.

De a minél hosszabb távok sikeres teljesítéséhez, tehát a valódi hosszútávfutáshoz elhivatottság, egészségesen működő szervezet és persze sok türelem kell.
 

Ezért fuss Te is! A hosszútávfutás előnyei

Mindegy, hogy éppen csak most kezdtünk futni, és ismerkedünk a futás alapjaival vagy már egy jó ideje futunk, sokszor nem is sejtjük, mennyire jót teszünk szervezetünkkel.
 

1. Egészségvédő és egészségmegőrző hatásai

Amikor valaki elkezd rendszeresen futni, először azt tapasztalja, hogy fittebbnek érzi magát a mindennapokban. Csökken a fáradékonysága és a terhelhetősége is ezzel párhuzamosan növekszik, amik az életminőség szempontjából nagyon fontos tényezők.

 

2. Szív és érrendszer védelme

Hosszútávú előnyei ellenálóbbá tesznek számos betegséggel szemben, csak hogy a hazánkban a vezető halálokokat említsuk, ilyen például a szív- és érrendszeri, vagy a daganatos betegségek.
Az állóképesség szív és érrendszerre gyakorolt alkalmazkodása révén csökken a nyugalmi pulzus és a percenkénti légzésszám, nő a tüdő légzőfelülete- ezek pedig mind a szív és érrendszer fejlettségére utaló paraméterek. Ez hozzájárul az olyan betegségek kockázatának csökkentéséhez, mint a magas vérnyomás, érszűkület, koszorúér betegségek, vagy stroke, és akár a felére csökkenthető a szívroham kialakulásának esélye is, az inaktív emberekhez képest.  
 

3. Testi lelki egészség

A futás bizonyítottan feszültségoldó hatással bír, és jobb kedvre hangol mindenkit. Hogy mi van mögötte? Futás közben az agyban felszabadult sajátos biokémiai anyagok kvázi fájdalomcsillapítóként lépnek működésbe, ezáltal kifejtve jótékony hatásukat.
 

4. Vércukorszint szabályozás

Az aktív sport szabályozza a vér glükózszintjét és javítja a sejtek inzulinérzékenységet is. Tehát a szívünk védelmén kívül a vércukorszint optimalizálása és normál tartományban tartása révén csökken a cukorbetegség, az elhízás kockázata is.
Fontos azonban itt megemlíteni, hogy már kialakult cukorbetegség mindenképpen konzultáljunk szakemberrel, orvosukkal vagy dietetikussal mielőtt rendszeres futásra adjuk a fejünket, hogy elkerüljük a kórós vércukorértékek kialakulását, mint a hypoglikaemia.
 

5.  Bármilyen céllal elkezdheted

Rengeteg féle különböző motivációt találhatunk a futásra. Az a remek benne, hogy mindenki megtalálhatja benne saját céljait, és folyamatosan új kihívásokat állíthatunk magunk elé. Lehetünk hobbifutók akik a sport öröméért futnak, versenyszerű hosszútávfutók akiknek a szenvedélyükké vált, de akár mint társas tevékenység, közösségi programként is tekinthetünk rá.

 

6. Remek stresszkezelési módszer

A sportnak jelentős szerepe van a stresszkezelésben is. Futás közben a jó hangulatért felelős neurotranszmitterek, mint például az endorfin termelés serkentve van. Valamint a hosszútávfutás elegendő időt biztosít arra, hogy kitisztítsuk fejünket, és saját belső világunk, valamint gondolataink felé is jobban figyeljünk, ami a mentális jólétünkre óriási hatással van.
 

7. Segít a testsúlykontrollban

A rendszeres sport fokozza az energiafelhasználást, a megnövekedett energiaigény pedig hozzájárul az ideális testsúly kialakításához és fenntartásában is segít. A futók bizonyítottan könnyebben tartják a testsúlyukat akár az évek múlásával is, inaktív társaikkal ellentétben, hiszem energiafelhasználásuk optimalizálódott.
 

8. Folyamatos motivációt biztosít

A futással kapcsolatos célok tárháza szinte végtelen.  Egy-egy korábbi tempó megdöntése, egy újabb sikeres kilométer vagy verseny teljesítése gyakorlatilag folyamatos sikerélményeket biztosít, amik hosszútávon is erősítik motivációnkat és lendületet biztosítanak.
 

9.      Izomzat fejlődése és alakulása

Nem csak a testzsírszázalékot csökkentjük általa, hanem növeljük az értékes és funkcionális izomtömeget is. Futás közben a testünk számos izomszövete aktiválódik és dolgozik, ezáltal vázizomzatunk is erősödik.

10.  Személyiségfejlődés

Egy 2020-ban közzétett tanulmány szerint a rendszeres állóképességi futás a mentális ellenálló képességet is erősíti. A testünk feletti nagyobb kontroll érzésével nő az önbecsülés és az önbizalom is egyben. Hatékonyabbá válnak a problémákkal szemben alkalmazott megküzdési stratégiák, valamint erősíti a céltudatosságot is.

A futás hátrányai

Mint mindenben itt is fontos a mérsékletesség, és hogy reális célokat tűzzünk ki magunk elé. Ne akarjunk túl hamar vagy túl gyorsan elérni eredményeket. Ha hirtelen túl nagy terheléssel vágunk bele a hosszútávfutásba akár be is gyulladhat a sípcsonton lévő csonthártya, de könnyen jelentkezhetnek ízületi, mint boka- sarok- vagy talpfájdalmak is, amik a nem megfelelő futótechnika miatt alakulnak ki.

A mozgásszervi megbetegedések megjelenése, mint például csípő- vagy deréktáji panaszok a szervezet számára túl gyorsan növelt intenzitás vagy a nem elegendő regenerációs idő biztosításának hiányában jellemzőek.

A megfelelő öltözet sem elhanyagolandó kérdéskör. Rengeteg féle futóruházatot és cipőt lehet ma már kapni, ez utóbbi esetében pedig érdemes spórolni. A sérülések kialakulásának kockázata nagy mértékben csökkenthető a megfelelő futócipő kiválasztásával.

Ne feledkezzünk meg a megfelelő bemelegítésről és edzés végi levezetésről, nyújtásról sem. Ezek épp annyira részei a sportnak, mint maga az edzésidő, fontos hogy ne maradjanak el és elég időt szánjunk rájuk. A szervezet számára nagyon fontos funkciók lépnek ilyenkor életbe, valamint izmaink, ízületeink vérellátását is fokozzák, elősegítik rugalmasságukat, amik a sérülések elkerülésének elsődleges tényezői.
 

A futó étrend

A futást támogató étrend a sporttáplálkozás szerves részét képezi. A hosszú futások után a táplálkozás elsődleges funkciója a felhasznált energia pótlása, tehát a glikogénraktárak visszatöltése aminek a regenerációban van kiemelkedő szerepe, az izomszövetben keletkezett mikrosérülések helyreállítása ezáltal az izmok építése a fehérjefogyasztással, valamint a kiegyensúlyozott étrend, hogy a megfelelő vitamin és ásványi anyag bevitel az egész szervezetet támogatni tudja.
 

Makrotápanyagok helyes aránya

Futók esetében is az egészséges táplálkozás alapjaiból és ajánlásaiból indulunk ki. A három energiát szolgáltató makrotápanyag- fehérje, szénhidrát és zsírok optimális arányára kell törekedni a mindennapok során, természetesen az edzés előtt/közben/utáni étkezés már ettől specifikusabb kérdéskör. A hétköznapi étrendnek hosszútávfutók esetében a napi energiaszükséglet  55-62%-t szénhidrátból, 15-18%-át fehérjéből és 20-30%-át pedig zsírból javasolt fedezni.  

Hidratáció

A jó futóteljesítményhez nélkülönözhetetlen a megfelelően hidratált szervezet, ugyanis ahogy csökken a hidratáltság, úgy fog romlani a fizikai és szellemi teljesítmény is.
A mindennapok során figyeljünk testünk jelzéseire. Ha szomjúságérzet jelentkezik, akkor már közel 2%-os kiszáradásközeli állapotról beszélünk– ezért bizonyos időközönként, a nap folyamán egyenletesen elosztva akkor is igyunk lehetőleg energiamentes folyadékot, ha még nem érezzük szükségét.
Sportot megelőző 2-3 órában pedig testömegkilogrammonként 5-10 ml folyadék javasolt. Ez egy átlagos 80 kg-s férfi esetében körülbelül 0,5 dl vizet jelent.

Megfelelő rost és vitamin-bevitel

A napi javasolt zöldség és gyümölcsbevitelről ne feledkezzünk el. A hazai ajánlások szerint fogyasszunk ebből a tápanyagcsoportból naponta 4-5 adagot a kiegyensúlyozott étrend részeként.
Valamint a rostban gazdag, lassan felszívódó komplex szénhidrátok rendszeres fogyasztásának fontossága is első helyen szerepel.

Étrendkiegészítők hosszútávfutás esetében, szükség van rá?

A jól megválasztott, szükséges és biztonságos étrendkiegészítők szakszerű alkalmazása nagy mértékben hozzájárulhat a teljesítmény optimalizálásához és a célokhoz vezető út eléréséhez.

A legfontosabbak között az olyan hatóanyagok - aminosavak- szerepelnek, melyek nem csak támogatják az izomzat fejlesztését, hanem gátolják is annak leépülését, aminek a hosszantartó, közepes és magas intenzitású sporttevékenység alatt ki van téve szervezetünk.

BCAA három olyan elágazó láncú aminosav csoportját jelenti, amik esszenciális aminosavnak számítanak. Fogyasztása hozzájárul az izomzat regenerációjához, valamint egyfajta védő szerepet is betölt. Csökkenti az intenzív edzés során kialakuló izomsérüléseket, valamint a megfelelő aminosavellátottság minimalizálja az izomzat lebontásának mértékét is.

A hidratáltság fontosságára ismét felhívva érdemes tudni, hogy a fokozott igénybevétel, mint 60-90 percet meghaladó intenzív edzés már nem elég csupán vízzel pótolnunk a veszteségeinket. A különböző sportitalok segítségével bizonyítottan hatékonyabb hidratáltsági állapot érhető el. A teljesítmény fenntartása és optimalizálása szempontjából kiemelkedően fontos a folyadék, ásványi anyagok és a szénhidrátok pótlása.

Az edzések utáni elfogyasztott fehérje-szénhidrát komplex bizonyítottan hozzájárul a regenerálódáshoz, hiszen biztosítja a glikogénraktárak visszatöltését, és az izomrostok helyreállításához szükséges fehérjéket alkotó aminosavakat.

A megfelelő vitamin és ásványi anyag pótlás minden sportág esetében esetében fokozott figyelmet igényel, így érdemes a táplálkozás mellett erre is hangsúlyt fektetni. Kiemelkedő jelentőségű a megfelelő D-vitamin ellátottság, és Omega3 bevitel.

Az mozgásszervrendszer védelme hosszútávú hosszútávfutás esetében megkérdőjelezhetetlen. Ha nincs izületi problémánk akkor preventív jelleggel érdemes lehet legalább évente kúraszerűen pótolni az ezekhez szükséges tápanyagokat.

A megfelelő izomtömeg eléréséhez, és fenntartásához nagyon fontos a megfelelő fehérjebevitel. Táplálkozás esetén mindig a „Food first” elvet alkalmazzuk, de ha ezt természetes alapanyagokkal és élelmiszerekkel nem tudjuk fedezni optimális mértékben, hasznosak lehetnek a fehérje típusú étrendkiegészítők, mint a proteinek.

Összegzés

A hosszútávfutás tehát összességében mindenki számára pozitív dolog, akkor is, ha a hosszú táv mindenkinek mást fog jelenteni. Legyünk kellően kitartóak és törekedjünk mindig csak eggyel jobb eredményre, tempóra vagy kilométerre. De a legfontosabb, hogy ne felejtsük el azt sem, hogy mindannyian mások vagyunk és más-más fizikai háttérrel illetve adottságokkal rendelkezünk, ezért a terhelést és az elvárásokat is mindig saját magunkhoz mérten javasolt beállítani.

Ha a futásban kellően eltökéltek leszünk, az előbb-utóbb személyiségünk részévé válik, és az életünk más területeire is beszivárog és kamatoztatni tudjuk.