Lételemünk a víz. Na de miért?
A legtöbb szervezetünkben lejátszódó élettani folyamathoz szükség van vízre (pl.: szövetek felépítése, emésztés, felszívódás, szállítófolyamatok, testhőmérséklet-szabályozás, anyagcseretermékek kiválasztása). Érdekesség, hogy a szervezet akár hetekig is képes túlélni táplálékfelvétel nélkül (éhezésben), de a folyadékmegvonás pár nap alatt halálos kimenetelű lehet. Ebből is látszik, hogy mennyire fontos ez a szervetlen molekula az emberi test működéséhez. Ebben a cikkben arról olvashattok, hogyan tudjátok kiszámolni, hogy mennyi folyadékot veszítetek edzés közben, hogy mennyit érdemes fogyasztani edzés közben és után, illetve, hogy lehetséges-e a folyadék betöltés. Ezenkívül kitérünk a hipotóniás, izotóniás vagy hipertóniás italok témakörére is és még tippekkel is ellátunk, ha nehezen veszed rá magad a folyadékfogyasztásra.
Miért is elengedhetetlenül fontos a víz?
A legtöbb szervezetünkben lejátszódó élettani folyamathoz szükség van vízre (pl.: szövetek felépítése, emésztés, felszívódás, szállítófolyamatok, testhőmérséklet-szabályozás, anyagcseretermékek kiválasztása). Érdekesség, hogy a szervezet akár hetekig is képes túlélni táplálékfelvétel nélkül (éhezésben), de a folyadékmegvonás pár nap alatt halálos kimenetelű lehet. Ebből is látszik, hogy mennyire fontos ez a szervetlen molekula az emberi test működéséhez. Ebben a cikkben arról olvashattok, hogyan tudjátok kiszámolni, hogy mennyi folyadékot veszítetek edzés közben, hogy mennyit érdemes fogyasztani edzés közben és után, illetve, hogy lehetséges-e a folyadék betöltés. Ezenkívül kitérünk a hipotóniás, izotóniás vagy hipertóniás italok témakörére is és még tippekkel is ellátunk, ha nehezen veszed rá magad a folyadékfogyasztásra.
Lehetséges-e a terhelés előtti folyadék betöltés?
Sajnos nem, mivel hiperhidráció esetén a testünk egyszerűen kiválasztja a felesleges folyadékot, sűrű mosdóba járást okozva. Amelyből a verseny előtt és alatt is hátrányunk származna. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ne igyunk terhelés előtt, hiszen fontos, hogy megfelelően hidratáltak legyünk, azonban a szükségesnél többet bevinni felesleges. Az Amerikai Sporttudományi Főiskola ajánlása szerint a terhelés előtti 2-4 órában 5-10 ml/ttkg folyadékot érdemes bevinni, hogy megfelelően hidratáljuk a szervezetet, és ezzel a módszerrel még elég idő is áll rendelkezésre ahhoz, hogy a felesleges folyadék kiválasztódjon. Tehát egy 60kg-os személy esetén kb. 300-600ml folyadékról beszélünk. Ha a vizelet továbbra is sötét színű akkor folytasd az ivást, de semmiképp se kényszeríts magadba túl sok folyadékot, mivel a túlzott folyadék fogyasztás vízmérgezést idézhet elő.
Edzés közben mennyi folyadékot igyunk?
Arra, hogy edzés közben mennyit igyunk nincsenek kőbe vésett szabályok. Pont azért, mert mindenkinek egyedi az izzadási rátája, mivel befolyásolja a mozgás intenzitása, ideje, fittség szintje, hőháztartás működése, a tengerszint feletti magasság, a hőmérséklet, a páratartalom és a személy testi adottságai is. Egyesek akkor szeretnek inni, ha szomjasok, viszont van, aki a megtervezett hidratációs tervet szeret követni. Mindkét módszer megállja a helyét, érdemes mind a két stratégiát kipróbálnod, hogy meg tudd, neked melyik válik be.
Ha ki szeretnéd számolni mennyi folyadékot veszítesz az edzés közben, az alábbi útmutató a segítségedre lehet:
1. Mérd meg a testsúlyodat edzés előtt.
2. Edz egy órát és közben mérd, hogy mennyi folyadékot ittál.
3. Edzés után azonnal mérd meg a testsúlyodat.
4. Számold ki az edzés előtti és utáni súlyod különbségét. Amit kapsz érték azt kezeld úgy, hogy az elveszített súly teljes egésze folyadék (bár ez nem teljesen igaz, hiszen egy kis mennyiség az a glikogén és zsiradék bontás).
5. Tehát 1 kg elveszített testsúly az kb. 1,2-1,5 liter folyadéknak felel meg.
6. A kiszámolt értékhez, adjuk hozzá az elfogyasztott folyadék mennyiségét. Így megkapod az óránkénti izzadási rátádat.
7. Ha az így kapott óránkénti izzadási rátádat elosztod 4-gyel, akkor megkapod, hogy az adott környezeti feltételek mellett 15 percenként mennyi folyadékot kell elfogyasztanod.
Edzés után mennyi folyadékot igyunk?
Ha pontosan meg akarod állapítani mennyi folyadékot kell visszapótolnod akkor a fent leírt módszert alkalmazd. Tehát, ha 1 kg súlyt vesztettél az edzésed alatt, akkor pótolj vissza nagyjából 1,2-1,5 liter folyadékot. Fontos, hogy edzés után ne egyben idd meg a vissza pótlandó folyadékot, mivel ilyen esetben a nagy része vizeletként kiválasztódik, hanem szétosztva. Arra is figyelj, hogy edzés után nem csak a folyadékot, hanem a nátriumot is vissza kell pótolnod. Azonban nem kell megijedni, ez nem nehéz feladat szerencsére, hiszen történhet vízzel és étellel, de sportitallal is.
Pihenő napon mennyi folyadékot fogyasszunk?
Mikor nem végzel edzést akkor naponta legalább 2-2,5l folyadék elfogyasztása javasolt. További jó módszer, hogy amennyi a kalóriaszükségleted egy nap kb. annyi ml folyadékra van szükséged. Vagyis, ha 1800kcal-t fogyasztasz egy nap akkor nagyjából 1800ml víz elfogyasztása javasolt .
Amennyi a folyadékszükséglete amennyi a kalóriát eszik.
Tippek, ha nehezen veszed rá magad a folyadékfogyasztásra
1. Legyen a folyadék könnyen elfogyasztható formában és helyen.
Pl.: sportkupakos kulacs -tegyük számunkra könnyen elérhető helyre
2. Hűtsük le (15-22℃).
3. Ha a sima vizet nem fogyasztjuk el akkor ízesítsük (pl. uborka, fagyasztott bogyós gyümölcs, citrom) vagy válasszunk ízesitett vizet, higított gyümölcslevet, sportitalt. De ha tehetjük a sima vizet részesítsük előnyben, hogy ne vigyünk be felesleges többlet kalóriákat, cukrot folyadék formájában (kivéve, ha ez a célunk).
Hányingered van az edzés alatti ivástól?
Ilyen esetben az edzés alatt folyamatosan, de csak kis kortyokat igyál, így el tudod kerülni a dehidratációt és azt is, hogy egyszerre sok folyadék legyen a gyomrodban. Egyébként a magas intenzitású edzésnek a természetes velejárója, hogy hányingert tapasztalhatsz, mivel hatással van a bélrendszered motilitására, ezzel diszkomfort érzést és hányingert okozva. Ha tudod, hogy hajlamos vagy erre akkor figyelj arra, hogy edzés előtt megfelelően hidratált legyél és úgy kezd el az edzést.
Mitől lesz egy ital hipotóniás, izotóniás vagy hipertóniás?
· hipotóniás italok: kevesebb oldott anyagot tartalmaz, mint a test folyadékai. Minél hígabb annál könnyebben szívódik fel.
· izotóniás italok: Ezek a tipikus sportitalok. Ezek ugyanolyan ozmolaritással rendelkeznek, mint a test folyadékai, így majdnem olyan gyorsan szívódnak fel, mint a víz.
· hipertóniás italok: pl. kóla. Ezek több oldott anyagot tartalmaznak, mint a test folyadékai, tehát nagyobb az ozmolaritásuk, így lassabban szívódnak fel, mint víz.
Mikor válassz izotóniás italokat?
Olyan intenzív terhelések során, amelyek 60 percet meghaladják vagy nagyon intenzív edzések esetén, mint például 1 óra tempós futás. Egyéb esetben pl. könnyű séta vagy 45 perc kerékpározás, elegendő a vizet választani folyadékpótlásra. Ilyen esetekben az izotóniás ital fogyasztása nem jár előnyökkel.
Reméljük hasznos információkkal lettetek gazdagabbak, amelyek a segítségetekre lesznek az edzéseitek során.
