Megéri időszakosan böjtölni?
Az időszakos böjt (Intermittent Fasting, IF) egyre népszerűbbé válik a fogyás és az egészségmegőrzés eszközeként. De vajon tényleg megéri kipróbálni? Segít a fogyásban? Jó hatással van az inzulinrezisztenciára? Nézzük meg közelebbről!
Mi az időszakos böjt?
Az időszakos böjt egy táplálkozási módszer, amely az étkezésiés böjti időszakok váltakozására épül. Nem arról szól, hogy mit eszünk, hanem arról, hogy mikor. A legnépszerűbb formái közé tartozik a 16/8-as böjt, az 5:2 diéta és az alternatív napi böjt. Noha az alapelvek nem térnek ki az elfogyasztott ételek minőségére és összetételére, mindenképpen javasolt, hogy az étkezési időablak során is ügyeljünk a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozásra. A helytelenül összeállított diéta tápanyaghiányokhoz vezethet, illetve könnyen alakulhat ki magas kalóriabevitel és ezáltal testtömegnövekedés, ha az étkezési időablakban nem figyelünk az ételek összetételére.
A 16/8-as böjt
A 16/8 módszer során 16 órán keresztül böjtölünk és az étkezéseket egy 8 órás időablakba sűrítjük. Ez például azt jelentheti, hogy délelőtt 11 órától este 7 óráig eszünk, majd másnap 11 óráig nem fogyasztunk kalóriát tartalmazó ételt vagy italt.
Ez a módszer sokak számára könnyen követhető, mivel nem ír elő konkrét ételeket vagy szigorú kalóriakorlátozást, hanem csak az étkezések időzítésére összpontosít és az időablak minden nap megegyezik. A 16/8-as böjt mellett léteznek más időzítési formák is, például a 14/10 vagy a 18/6 módszer, amely során még hosszabb böjti időszakot tartunk.
Az 5:2 diéta
Az 5:2 diéta egy másik népszerű módszer, amely heti két napon alacsony kalóriabevitelt engedélyez (500-600 kcal), míg a többi öt nap normál táplálkozást jelent. Ez a módszer azoknak lehet hasznos, akik nem szeretnének minden nap böjtölni, de mégis szeretnék kihasználni a böjt előnyeit.
Alternatív napi böjt
Ebben a módszerben egyik nap teljes böjtöt tartunk (vagy nagyon alacsony kalóriabevitel engedélyezett), majd a következő nap normál étkezés következik. Ez a módszer drasztikusabb lehet, ezért nem mindenki számára fenntartható.
Időszakos böjt és fogyás
Az időszakos böjt egyik fő vonzereje a fogyás. Azáltal, hogy korlátozzuk az étkezések időtartamát, gyakran csökkentjük a kalóriabevitelt, ami fogyáshoz vezethet.
Tanulmányok szerint az időszakos böjt segíthet a testsúly csökkentésében és a testzsírszázalék mérséklésében. A kutatások azonban azt mutatják, hogy hasonló eredményeket érhetünk el vele, mint a hagyományos kalóriacsökkentett diétákkal, de sokak számára könnyebben tartható lehet.
A fogyás mértéke természetesen egyéni tényezőktől függ, például az étrendtől, az aktivitási szinttől és az anyagcserétől. Egyesek jelentős súlycsökkenést tapasztalhatnak, míg másoknak kisebb mértékű fogyás következik be. Azonban az IF hosszútávúhatékonyságát még több kutatásnak kell igazolnia.
Időszakos böjt és inzulinrezisztencia
Az inzulinrezisztencia olyan állapot, amely során a szervezet kevésbé reagál az inzulinra, ami hosszú távon cukorbetegséghez vezethet. Az időszakos böjt segíthet az inzulinérzékenység javításában, mivel csökkentheti a vércukorszint ingadozását.
Egyes tanulmányok szerint az időszakos böjt hozzájárulhat az inzulinrezisztencia csökkentéséhez, különösen túlsúlyos vagy prediabéteszes embereknél. Azonban nem minden esetben ajánlott: inzulinrezisztenciával küzdőknek érdemes konzultálniuk orvosukkal és dietetikussal, mielőtt belevágnának.
Gyakori tévhitek az időszakos böjtről
- „A böjt izomvesztést okoz” – Megfelelő fehérjebevitellel és edzéssel elkerülhető az izomtömeg csökkenése, de valóban problémát okozhat, ha nem kiegyensúlyozott az étkezésünk az időszakos böjt alatt.
- „Mindenkinek jó” – Az időszakos böjt nem mindenkinek megfelelő és vannak, akik rosszul reagálnak rá. Fontos figyelembe venni az egyéni élethelyzeteket, ritmust az étrendünk kialakításában.
- „A böjt alatti étkezésekben mindent szabad enni” – Bár nincs szigorú diétás előírás, az egészséges és kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú a böjt sikerességéhez.
Kinek nem ajánlott az időszakos böjt?
Bár sok ember számára előnyös lehet, vannak, akiknek érdemes elkerülniük ezt a táplálkozási módot:
Várandós és szoptató nők
A várandósság és a szoptatás időszaka megnövekedett tápanyag- és kalóriaszükséglettel jár, hiszen a szervezet nemcsak a saját működéséhez, hanem a baba fejlődéséhez is energiát biztosít. Az időszakos böjt tápanyaghiányt okozhat, ami káros lehet a baba fejlődésére. Csökkentheti a tejtermelést az esetleges kalóriacsökkentés hatására. Emellett fáradtságot, kimerültséget okozhat, ami a kismamák számára különösen problémás lehet.
Gyermekek és serdülők
A fejlődő szervezetnek folyamatos energiára és tápanyagokra van szüksége a növekedéshez, tanuláshoz és sporthoz, amit a 16-8 böjt könnyen keresztülhúzhat. A túl hosszú étkezési szünetek visszavethetik a növekedést, hormonális zavarokat okozhatnak (például menstruációkimaradást vagy csökkent tesztoszteronszintet), és megnövelik az evészavarok (pl. anorexia, falászavar) kialakulásának esélyét. Ráadásul a koplalás miatt romolhat a koncentráció, a memória– ami az iskolában és otthon is érezhető lehet. A sportoló gyerekek pedig könnyebben megsérülhetnek, ha nincs elég energia és fehérje a szervezetükben, így számukra egyáltalán nem veszélytelen az időszakos diéta.
Krónikus betegségekkel küzdők (pl. cukorbetegség, étkezési zavarok)
A cukorbetegek számára az időszakos böjt vércukoringadozást okozhat, ami komoly tüneteket eredményezhet. Fő kockázatok a hipoglikémia (túl alacsony vércukorszint), illetve a gyógyszer- és inzulinadagolás problémái. Hosszú éhezés alatt a vércukorszint veszélyesen leeshet, ami szédüléshez, ájuláshoz vagy akár életveszélyes állapothoz is vezethet. A cukorbetegeknek gyakran kell étkezéseikhez igazítani a gyógyszereiket és az inzulinadagolást, így az étkezések időzítésének megváltoztatása megzavarhatja a kezelést. Ezen kívül fontos megjegyezni, hogy a különböző krónikus betegségek esetében végzett kutatások ellentmondásosak az időszakos böjtről.
Extrém sportolók vagy magas energiaigényű életmódot folytatók
Számukra azért nem ajánlott az időszakos böjt, mert nehéz elegendő kalóriát és tápanyagot bevinni a szűk étkezési ablak alatt. Ez izomvesztéshez, fáradtsághoz és teljesítménycsökkenéshez vezethet. A böjt nem mindig illeszthető az edzésekhez vagy versenyekhez, így ronthatja a regenerációt, ami hosszú távon szintén teljesítménycsökkenést eredményezhet.
Hogyan kezdjük el az időszakos böjtöt?
Ha úgy döntünk, hogy kipróbáljuk az időszakos böjtöt, forduljunk dietetikushoz! Amennyiben bármilyen krónikus betegséggel élünk együtt pl. szív-és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, daganatos betegségek, mindenképp konzultáljunk szakorvosunkkal és dietetikussal és szoros orvosi ellenőrzés mellett folytassuk az időszakos böjtöt. Ezen kívül érdemes az új étrendi szokásokat fokozatosan bevezetni. Kezdhetünk például 12/12 órás böjttel, majd fokozatosan növelhetjük a böjti időszakot. Fontos, hogy a böjt alatt elegendő folyadékot fogyasszunk és az étkezési időszakban tápanyagban gazdag ételeket válasszunk, hogy megelőzzük a tápanyaghiányok kialakulását.
Összegzés
Az időszakos böjt egy ígéretes módszer lehet a fogyás szempontjából, de nem mindenki számára ideális. A klinikai kutatások során hasonló testtömegcsökkenést tapasztaltak, mint a hagyományos kalóriacsökkentett diéta esetében. Ha érdekel, orvosi és dietetikusi konzultáció után érdemes kipróbálni és figyelni a tested jelzéseit.
Ha már próbáltad az időszakos böjtöt, oszd meg velünk a tapasztalataidat!
Források:
https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2024/03/mdosz-allasfoglalas-idoszakos-bojt-2024.pdf
Gabel, K. and Varady, K.A. (2022), Current research: effect of time restricted eating on weight and cardiometabolic health. J Physiol, 600: 1313-1326. https://doi.org/10.1113/JP280542