Mit tud az L-arginin és a koffein hatóanyag?
Ebben a blogposztban az L-arginin és a koffein kerül górcső alá. Ismerd meg a hasonlóságot és a különbséget a 2 teljesítményfokozó között.
Mit kell tudni az L-arginin-ről?
Az L-arginin egy feltételesen esszenciális aminosav, azaz fehérjeépítő molekula. Bár testünk természetes úton is képes előállítani, de csak bizonyos körülmények között és bizonyos anyagok jelenlétében. Amennyiben intenzív terhelésnek tesszük ki szervezetünket, mint például erős fizikai igénybevételnek, esetleg egy szellemileg megerőltető időszaknak, már esélyt is adhatunk annak, hogy kialakuljon egy hiányos állapot. De ugyanez igaz lehet, ha egy drasztikus akut betegség dönt le minket a lábunkról, vagy fehérjehiányos táplálkozásunkkal szintén előidézhetjük ezt az állapotot.
Milyen hatása van az L-arginnek?
Számos kutatás készült arra vonatkozólag, hogy az L-arginin jótékonyan hathat az immunrendszer működésére, a kezdődő magas vérnyomás kezelésére, sőt az érelmeszesedés állapotát is javíthatja, továbbá a férfiak merevedési problémáinak kezelésére is jótékonyan hathat. Különösen nagy szerepe lehet a gyulladás és az oxidatív stressz csökkentésében, így akár egy post-COVID-19 szindróma kezelésében is, ami sokakat érint. Hangsúlyozandó, hogy további vizsgálatok szükségesek a fent említett jótékony hatásokról, hosszútávú behatásukról, illetve nagyobb esetszámú reprezentatív vizsgálatok még nem állnak a rendelkezésünkre.
Több kutatás is igazolta, hogy napi 5-6g L-arginin kiegészítés állóképességi sportok esetén egyértelmű teljesítményfokozással és hatékonyabb légzőrendszeri működéssel járt az alanyoknál.
A Nitrogén-oxid fontos bioaktív anyag, amely a vérerek kitágulásáért és ellazulásáért felelős, ami a szervezetben zajló számos folyamathoz szükséges. A nitrogénoxid-szintézis kiindulóanyagaként a nitrogén-monoxid fontos előanyaga, amely szerepet játszik a vérerek kitágulásában. Eredményeként felgyorsul a keringés, vagyis az oxigén, tápanyag-, folyadék- hormonszállítást is gyorsabban eléri az adott célsejtet. Ennek a folyamatnak köszönhetően a hasznos tápanyagok gyorsan eljuthatnak az izmokhoz, ily módon egyúttal hatást gyakorol az ammónia kiürítésére, ezért késlelteti a kifáradást is.
A kreatin szintézist szintén jótékonyan befolyásolja, amelynek az energiatermelési folyamatokban van kulcsszerepe. Tulajdonságai okán fokozhatja a zsírmentes izomtömeg fejlődését is, termelődése a vesében, a májban és az agyban történik. L-argininből keletkezik a citrullin (nem esszenciális aminosav) is, amelyet szintén gyakran alkalmaznak étrend-kiegészítőként, mert képes emelni a szervezet NO-szintjét.
Mely élelmiszerekben található meg természetes formában?
Természetes formában megtalálható a tejtermékekben, vörös húsban, halban és baromfihúsban, hüvelyesekben és a spirulina algában.
Hogyan érdemes alkalmazni az L-arginint?
Az L-arginint lehetőleg edzés előtt, több adagra szétbontva érdemes indokolt esetben beépíteni, mint étrend-kiegészítő. Adagolási javaslata naponta 3-6 g között van.
13 g feletti arginin egyszeri pótlása azonnali emésztőrendszeri panaszokat eredményez, tehát túldozírozva az alábbi panaszokat okozhatja: émelygést, gasztrointesztinális panaszokat, hasmenés. Adagolás és használat tekintetében javasolt mindig szakember véleményét kikérni.
Egészségügyi panasz, krónikus betegség, várandós állapot, vagy szoptatás esetén konzultálni szükséges szakorvossal, mielőtt elkezdjük alkalmazását. Magát a hatóanyagot már évtizedek óta alkalmazzák, amikor a sportban a teljesítményfokozás a cél, vagy a koffeint helyettesítenék. Ideális eset lehet például az alkalmazás tekintetében egy hosszabb versenyidőszak vége, amikor már a sportoló nagyon elfáradt.
Mit kell tudni a koffeinről?
A koffein az egyik leggyakrabban fogyasztott hatóanyag, amely számos növényi eredetű élelmiszerben és alapanyagban is megtalálható. Mind pozitív, mind negatív hatása is lehet az emberi szervezetre, tevékenysége számos szervrendszert érint, beleértve a központi idegrendszert, az immunrendszert, az emésztőrendszert, a légzőrendszert és a húgyúti rendszert. Ezek a hatások az elfogyasztott mennyiségtől és egyéni toleranciától függenek (nem, életkor, étrend stb...).
Mire használják a sport tekintetében a koffeint?
Igazoltan teljesítményfokozó hatással rendelkezik a Magyar Testnevelési És Sporttudományi Egyetem szakvéleménye alapján, a nemzetközi kutatások függvényében. Állóképességi, rövidtávú, szupermaximális és/vagy ismétlődő sprintekkel járó sportágaknál célszerű használni. Hatását tekintve csökkenti a kifáradást, mert stimulálja a központi idegrendszert és javítja az ideg-izom funkciót, pozitív tulajdonságát növelhetjük szénhidrát egyidejű fogyasztásával.
Milyen tulajdonságokkal rendelkezik a koffein?
A legszélesebb körben fogyasztott ital a világon a kávé, amely fő forrása a koffeinnek, de előfordulhat más növényekben is, például tealevélben, guarana bogyóban és kakaóbabban. Érdemes kiemelni, hogy a koffein energiaitalokban, üdítőitalokban, rágógumikban és gyógyszerekben is megtalálható. A koffein 3 mg/ttkg-kénti adagja javíthatja az aerob csúcsteljesítményt és fokozhatja a légzőrendszer működését terhelés előtt és alatt. A koffein szerepe ebben a hatásban azzal magyarázható, hogy képes befolyásolni a légzőizmokat. Általánosságban elmondható, hogy a koffein serkentheti a vérnyomás mérsékelt emelkedését (mind a szisztolés, mind a diasztolés).
Hatása elsősorban a mennyiségétől függ, alacsony koncentrációban pozitív hatással van az emberi agyra, ezzel együtt a koncentrációra és a reakcióidőre, de nagyobb dózisok felelősek lehetnek a hangulati és viselkedési negatív hatásokért. Egyes betegségekben a koffein nagy dózisban történő fogyasztása komoly kockázati tényező lehet, ráadásul meg kell jegyezni, hogy a kávé összetevői megzavarhatják a vas felszívódását, illetve a cink hasznosulását.
Bioaktív molekulaként kimutatták, hogy jótékony egészségügyi hatásai vannak, például képes megvédeni az oxidatív stressztől a szervezetet, vagyis antioxidáns.
A koffein azon képessége, hogy javíthatja az edzésteljesítményt, mert csökkentheti a fáradtságot és a kifáradás érzését és növelheti az izmok teljesítőképességét nagyon gyakori étrend-kiegészítővé teszi a sporttáplálkozásban. A koffein közvetlen pozitív hatással lehet a vázizomzat aktivitására és növekedésére, csökkenti a fájdalomérzékelést. A koffeinbevitel kismértékben negatív hatással lehet a kalciumszintre, de nincs elég bizonyíték arra, hogy összefüggés van a kávéfogyasztás és a csontritkulás kockázata között.
Feltételezik, hogy a kávé és vegyületei hatással lehetnek a bél mikrobiotára, különösen a Bacteroidesre, és növelhetik annak szintjét.
Mennyit javasolt fogasztani belőle?
Ajánlott adagolás: 3-6 g/testtömegkilogrammonként, 60 perccel a terhelés előtt. Lehetséges mellékhatások túladagolásnál: émelygés, nyugtalanság, álmatlanság, hányás, rossz közérzet, magas vérnyomás, szívritmuszavar.
A koffeinfogyasztás minden forrásból eléheti a 76 mg/fő/nap értéket, az Egyesült Államokban és Kanadában körülbelül 210–238 mg/fő/nap, Svédországban és Finnországban pedig meghaladja a 400 mg/fő/nap értéket. A magas vérnyomásban szenvedők, gyermekek, serdülők és idősek azonban már kisebb dózisban is érzékenyebbek a koffein negatív hatásaira.
Világszerte több mint 60 növényfajban fordul elő koffein, ezt az anyagot zöld kávébabból, tealevélből és kóladióból extrahálva, valamint szintetikus eljárásokkal állítják elő. Az emberi szervezetben a koffein gyorsan felszívódik a vékonybélben orális beadás után következik be, ami közvetlenül függ a pH-tól, és táplálékfelvétel hatására meghosszabbodhat. A koffein elsősorban a májban bomlik le.
Milyen negatív hatásai lehetnek?
Gyors felszívódása és összetett anyagcseréje hozzájárul a sejtműködésre gyakorolt hatásához. A koffein hatása az életkortól, nemtől, forrástól és az elfogyasztott adagtól függ. Nagy adagokban idegességet, egyeseknél szorongást vagy rosszullétet okozhat. 9 mg/ttkg már okoz panaszt és nem eredményez teljesítmény javulást, helyette álmatlanságot, émelygést, hányást, vérnyomás emelkedést és szívritmuszavart produkál.
Melyik hatóanyag jobb teljesítményfokozó? Az L-arginin vagy a koffein?
A két hatóanyag a sportolók körében abszolút bevált étrend-kiegészítő, de fontos kiemelni, hogy az alap élelmiszerekben is megtalálhatók. A jelenlegi kutatások tükrében megbízható teljesítményfokozóknak tekintjük a koffeint, de a bevált rutin alapján gyakran használt hatóanyag az L-arginin is, hiába nem igazolt. Egyéni differenciák miatt nagyon fontos viszont hangsúlyozni, hogy semmiképpen se verseny alatt teszteljük egy étrend-kiegészítőt, hogy ne akkor tapasztaljuk meg, ha esetlegesen mégsem a mi hatóanyagunk. Ne használjuk azonos eredményt produkáló termékből többet önállóan. A koffein igazoltan működő teljesítményfokozónak tekinthető sport étrend-kiegészítőként, (Magyar Testnevelési És Sporttudományi Egyetem véleménye alapján), de amennyiben valakinek kellemetlen mellékhatásokkal jár alkalmazása, ideális lehet az L-arginint bevetni helyette. Természetesen mindenekelőtt sport-specifikus dietetikus szakemberrel egyeztessünk, valamint amennyiben szakorvosi kezelés alatt állunk a szakorvosunk véleményét is kikérve kezdjünk bele az étrend-kiegészítők használatába.
Összefoglaló
Az étrend-kiegészítő fogyasztása nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, változatos és egészséges étrendet, ellenben vannak a megszokottól eltérő időszakok, például a komoly fizikai terhelésnek kitett sportolók, akik az eredményesség érdekében étrend-kiegészítők segítségével biztosíthatják a kiegyensúlyozott működést szervezetük számára. Érdemes figyelembe vennünk, hogy szervetünk egyéni módon reagálhat akár egy magas koffein-bevitelre, vagy egy korábban nem alkalmazott L-arginin étrend-kiegészítőre. Minden esetben célszerű állapotfelmérést követően szakember véleményét kikérni, hogy valóban ne okozzunk kárt. Étrend-kiegészítő kiválasztásánál érdemes az ízesítetlen és színezék mentes verziókat előnyben részesíteni.
Forrás:
https://real.mtak.hu/82674/1/2018%208-1%20sportt.pdf
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/7/1679
https://sporttaplalkozas.tf.hu/etrend-kiegeszitok/ez-mukodik
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3088
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00472-y
https://www.jpmh.org/index.php/jpmh/article/view/2766/1031
