Nagy Zsolt meccs utáni rutinja
Cikkünkben a Diéta8 dietetikusai elemzik ki Nagy Zsolt magyar válogatott labdarúgó meccs utáni rutinját, ugyanis abban a szerencsés helyzetben vagyunk, hogy a kiváló labdarúgó megosztotta velünk, hogy mérkőzések után milyen étrend-kiegészítőket szokott fogyasztani, illetve, hogy miként szokott regenerálódni.
Diéta8 csapata magasan képzett szakemberei a Nutri8 étrend-kiegészítő branddel szoros együttműködésben dolgoznak, annak érdekében, hogy a termékek dietetikai szempontból is megfelelő összetételűek legyenek, illetve étrend-kiegészítő tanácsadást is nyújtanak az érdeklődök számára, hogy mindenki megtalálhassa a számára valóban megfelelő terméket. Emellett él és hobbi sportolók számára nyújtanak egyéni tanácsadást, és edukációs előadásokat, valamint a fogyni vágyókat is szeretettel várják.
A következőkben dietetikai szemszögből szeretnénk nektek analizálni, és megmutatni, Nagy Zsolt rutinján keresztül, hogy egy intenzív terhelés közben és után milyen étrend-kiegészítőkre, illetve technikákra van szükség ahhoz, hogy minél jobban segítsük a regenerációt.
„Én egyből meccs után megpróbálom visszatölteni a sok folyadékvesztést, rögtön egy iso drinket megiszok meccs után. Nem sokkal rá egy fehérjét keverek be kis kreatinnal. Aztán beleállok a 10-12 fokos vízbe egy jó 5-10percre! Másnap délelőtt mobilizálok és nyújtok, ezt egy felső test kondi követi, majd még aznap szaunázok és utána jöhet a hideg víz!” – N. Zs.
Szuper, hogy Zsolt rögtön pótolja az elvesztett folyadékot, sókat és szénhidrátot az izotóniás ital segítségével, valamint a meccs után elfogyasztott fehérje és kreatin kombinációja segíti a regenerációját, illetve meggátolja, hogy a nagyon intenzív terhelés hatására az izomzata elkezdjen bomlani. A hideg-meleg terápia rendkívül jól rehabilitálja a kifáradt izomzatot, és támogathatja a sérülések megelőzését is. Másnap a lazább, átmozgató edzés és újabb hideg-meleg terápia felgyorsíthatja a felhalmozódott tejsav eltávolítását a vérkeringést fokozása által, illetve a terhelés során keletkezett mikró sérülések gyógyulását is javíthatja.
De mégis ezek a módszerek és étrend-kiegészítők miként segítik a regenerációt és hogyan szükséges ezeket alkalmazni?
Izotóniás ital
Az izotóniás ital egy olyan speciális összetételű folyadék, amely a szervezetünket energiával látja el, amellett, hogy a megfelelő módon hidratálja is. Az izotóniás szó arra utal, hogy a termék összetétele megegyezik a szervezet folyadékjainak koncentrációjával, ezáltal gyorsan felszívódik a benne lévő szénhidrátnak köszönhetően és segít fenntartani a só-, és vízháztartást fizikai aktivitás során. Ezen készítmények meghatározott arányban kell tartalmazzák a szénhidrátokat (4-8%), elektrolitokat és ásványi anyagokat, ezért csak akkor nevezhetünk egy terméket izotóniásnak, ha az előírásoknak megfelelően szerepelnek benne az összetevők.
Az izotóniás italok a 45-60 percet meghaladó intenzív edzések alatt szükségesek, amikor a szervezet saját energia raktárai kiürülnek és gyorsan kell biztosítani az izmok számára az utánpótlást, valamint az izzadás következtében elvesztett szükséges sókat és folyadékot is pótolják. Javasolt már bemelegítés közben kortyolgatni, illetve a terhelés során 15-20 percenként több korty elfogyasztása ajánlott. Fontos, hogy az izotóniás ital mellet sima víz is legyen, és abból is fogyasszunk el pár kortyot.
Fehérje
A fehérjék számos szerepet töltenek be a szervezetünkben, az élsportban azonban elsősorban a regenerációban, mikrosérülések helyreállító mechanizmusában, izmok csontok és ínszalagok terheléshez szükséges alkalmazkodásában, valamint az immunrendszer optimális működésében van szerepük. A fehérjéket is, mint ahogy minden más tápanyagot is elsősorban étrendi úton szükséges bevinni, azonban sportolóknál gyakran előfordul, hogy a körülmények nem megfelelőek arra, hogy ételek formájában fogyasszák el a szükséges mennyiséget, így ilyenkor előtérbe kerülnek az étrend-kiegészítő termékek.
A fehérje készítmények számos formában és összetételben fordulnak elő, azonban a fizikai aktivitás után a lehető legjobb választása jó minőségű tejsavó folyékony formában, ugyanis azáltal, hogy folyékony könnyebben szívódik fel és hasznosul.
Az ajánlások azt javasolják, hogy fizikai aktivitást követően lehetőleg fél órán belül fogyasszunk el 0,3g/ttkg mennyiségű fehérjét, ami egy 70 kg-s személy számára 21 grammot jelent. Abban az esetben, ha 20 grammnál kevesebb fehérjét fogyasztunk el célszerű szénhidráttal kombináltan bevinni, ugyanis ez segíti a fehérjék felszívódását és hasznosulását. Rezisztencia és erősítő edzések után amikor az izomépítés támogatása a cél, min. 20 gramm fehérje elfogyasztását szoktuk javasolni, azonban intenzív fizikai aktivitás után az elsődleges cél a szénhidrát raktárak visszatöltése és a regeneráció javítása, ezért ilyenkor pedig a szénhidrátot és fehérjét is tartalmazó készítményeket szoktuk javasolni pl. Recovery drink, Recovery bar.
Kreatin
A kreatin napjainkban nagy népszerűségnek örvend, hiszen amellett, hogy biztonságos, jelenleg a leghatásosabb teljesítményfokozó étrend-kiegészítőként tartjuk számon. Számos tekintetben vizsgálják a szerepét, azonban az biztosan elmondható, hogy ismétlődő nagy intenzitású terheléses sportágakban pl. csapatsportok akut teljesítményfokozó hatással rendelkezik, illetve hosszútávon segíti a zsírmentes testtömeg növekedést és izomerő fokozást, főleg, ha rezisztenica edzéssel párosítjuk. Ez annak köszönhető, hogy növeli az izom kreatin raktárakat, illetve fokozza a kreatin-foszfát újra termelődését.
Nagyon fontos, hogy a kreatin kúraszerűen kell alkalmazni, tehát pihenő időszakban célszerű szüneteltetni a használatát. Emellett a kreatin raktárak feltöltésére két mechanizmust ismerünk. Gyors feltöltés során 5-7 napon keresztül napi 20 g kreatint kell bevinni, melyet a nap folyamán további 4-5 adagra osztva célszerű fogyasztani, majd a fenntartó fázisban napi 3-5 g mennyiséget ajánlott bevinni. Lassú feltöltés esetén 2-3/g nap elfogyasztása javasolt 30 napig. Edzés előtt és után fogyasztva is hozzájárul a fejlődéshez, illetve fehérjével vagy szénhidráttal történő együttes fogyasztása javíthatja a kreatin hatását.
Regenerációs technikák
A regeneráció olyan alapvető biológiai folyamat, amely az elveszett, sérült vagy elöregedett szövetek, szervek megújulását vagy pótlását jelenti. Sportolás közben a testünkben rengeteg biokémiai és fiziológiai folyamat zajlik, amelyek célja az, hogy a fizikai aktivitás során kialakult fizikai stresszt és fáradságot helyreállítsa. A regenerálódás elengedhetetlen a sportolók számára a túledzés megelőzése, sérülések csökkentése és a teljesítmény fokozás érdekében.
Számos technika tartozik a regeneráció folyamatához, mint pl. a relaxáció, alvás, helyes táplálkozás stb. A megterhelő fizikai aktivitás után azért fontos a nyújtás és mobilitási gyakorlatok beépítése, mert segíthetnek az izomfájdalom csökkentésében és a hajlékonyság fenntartásában vagy javításában. A hideg és hő terápia szintén nagy jelentőségű a regenerációban, ugyanis krioterápia (hidegterápia) vagy jégfürdő segíthet a gyulladás csökkentésében, míg a hőkezelések ellazíthatják az izmokat és javíthatják a véráramlást. Az alacsonyabb intenzitású könnyű testmozgások szintén elősegíthetik a véráramlást és csökkenthetik az izmok merevségét.
Szakemberként, hogyan pontosítanánk Zsolt rutinján?
Szerintünk mindenképpen kiemelendő, hogy Zsolt ennyi energiát fektet a regenerációba, mely tényleg a hosszútávú siker kulcsa és fontos az egészség megőrzése és fejlődés érdekében. Nagyon pozitív, hogy odafigyel a megfelelő folyadék tápanyagok pótlására is a meccseket követően, de apró pontosításokat szeretnénk megemlíteni.
Az izotóniás italt elsősorban melegítés, illetve a terhelés (mérkőzés vagy intenzív edzés) során javasolnánk a fentebb említett módon, de mérkőzés után is jól hidratál és visszatölti a raktárakat. Mérkőzés közben (pontosabban a félidőben) 1 db Energy gél pár korty vízzel való elfogyasztását ajánlanánk számára, ugyanis 90 percet meghaladó terhelések esetében már nem lesz elegendő az izotóniás italok által biztosított 30 gramm mennyiségű szénhidrát, így viszont a meccs másik felére is a megfelelő módon tudja feltölteni a raktárait. Másik jó opció lehet még pár falat Energy bar elfogyasztása is. Viszont fontos megemlíteni, hogy aki még nem alkalmazott ilyen termékeket (szerk.: a cikk olvasóinak szól), elsőként ne mérkőzésen, hanem edzések alkalmával próbálja ki.
Nagyon jó, hogy fehérjét is fogyaszt a regeneráció érdekében, azonban a hosszú és nagy terhelés miatt célszerűbb lenne szénhidrát és fehérje kombinációt fogyasztania a szénhidrát raktárak visszatöltésére, illetve a regeneráció és mikrosérülések javulásának érdekében. Bár Zsolt ismeri, és minden bizonnyal csak elfelejtette említeni, mindenestre számára a Recovery Drinket javasolnánk, amely optimális mértékben tartalmazza ezeket a szükséges tápanyagokat. Továbbá Zsolt nem részletezte, hogy a kreatint miként alkalmazza, de ezt a fentebb leírtak alapján javasolnánk számára.
