Sportolás a nyári melegben? 5+1 tipp a dehidráció elkerülésére
 (1).png)
Íme 5+1 tipp a dehidratáció elkerülésére
1. Már edzés előtt gondoskodj a megfelelő hidratáltságról! Az edzést megelőző két órában fogyassz el legalább 0,5 liter folyadékot. A legjobb választás a víz, de ha magas intenzitású edzésre készülsz akkor a felhigított gyümölcslé vagy sportital egy kis plusz energiával szolgálhat.
2. Edzés közbe ne várd meg amíg szomjas leszel! Rendszeres időközönként fogyassz kisebb mennyiségeket, ezzel elkerülheted a hirtelen nagy mennyiségű folyadékfogyasztás okozta gyomorpanaszokat. Rövid, közepes intenzitású edzések során a víz megfelelő a pótlásra, de az 1 órát meghaladó intenzív edzések már izotóniás italt igényelnek! Ilyenkor nemcsak a folyadék, hanem az elektrolitpótlás is fontos szempont.
3. Napközben se feledkezz meg az ivásról! Használj újratölthető kulacsot és tartsd mindig a kezed ügyében, hogy emlékeztessen a rendszeres folyadékfogyasztásra. Ha még ez sem elég, akkor ragassz ki cetliket a környezetedbe vagy tölts le applikációkat, amelyek rendszeres időközönként emlékeztetnek arra, hogy innod kell!
4. Sokszor megfeledkezünk róla, hogy nem csak italokkal, de különböző élelmi anyagokkal is jelentős mennyiségű vizet tudunk bevinni! A görögdinnye, eper, cukkini, salátafélék, uborka, paradicsom és a natúr joghurt mind-mind nagyon magas víztartalmú élelmiszer, amelyek jelentősen hozzájárulnak a napi folyadékbevitelhez.
5. Amennyiben lehetőséged van rá, válaszd meg az edzés időpontját és a ruházatodat! Nyáron általában 10 és 3 óra között van a legmelegebb, ilyenkor érdemesebb inkább a pihenésre fókuszálni! A világosabb, lazább ruhák jobban visszaverik a napfényt, így alacsonyabb hőérzetet biztosítanak. A speciális páraáteresztő és UV-szűrős ruhák további előnyökkel is járnak!
+1
Ha szeretnél biztosra menni, néhány egyszerű lépés segítségével csekkolhatod, hogy mennyire voltál hidratált az elmúlt 24 órában. Az 1%-ot meghaladó testtömegvesztés jelezhet dehidrációt. Ennek megállapításához érdemes minden reggel, azonos időpontban és körülmények között lemérned magad! A reggeli vizelet mennyisége és színe szintén jó jelző faktor! Minél több és világosabb, annál jobb volt az elmúlt 24 óra folyadék státusza. Az utolsó tényező, amit érdemes figyelni az a szomjúság, azonban, az, hogy nem vagy szomjas még nem jelenti azt, hogy kellően hidratált vagy! Ez a három dolog önmagában is igen jól tudja jelezni a kiszáradást, de ha egyszerre több is fennáll akkor valószínű, hogy túl keveset iszol!
Készítette: Vass Bence dietetikus, sporttáplálkozási szakértő
