Tavaszi edzéstippek

A legtöbb sportágban a tél az alapozás időszaka. Ez egy hosszú, fáradalmas és monoton időszak, amely elengedhetetlen a jó nyári forma eléréséhez. Tavasszal azonban minden újra élettel és energiával telik meg. Ilyenkor a természet újjáébredésével együtt, mi is egy magasabb fokozatra kapcsolunk.

A nappalok hosszabbodásával az edzések egyre rövidülnek és az intenzitásuk növekszik. Ilyenkor fontos, hogy a táplálkozásunkat is helyre rakjuk! A következő tanácsok segítségével megelőzheted a tavaszi fáradtságot és a legtöbbet hozhatod ki a magadból.

Vitaminok

Fontos, hogy a tavasz beköszöntével feltöltsd a vitaminraktáraidat. Télen jóval kevesebb zöldséget- és gyümölcsöt fogyasztunk a silány választék miatt, de tavasszal már több a lehetőség. Amikor csak tudod, válaszd a helyben termelt idénynövényeket, azaz a szezonális gyümölcsöket és zöldségeket. Ezek jóval több tápanyagot tartalmaznak, mint az üvegházban vagy hűtőházban érlelt társaik. Ráadásul ezeket nem kell több ezer kilométeren keresztül utaztatni, így a környezettel is jót tehetsz. Gyümölcsök közül jó választás az alma, a cseresznye az egres, az eper, a szamóca és a dió.

Tudtad!? A fagyasztásra szánt gyümölcsöket teljesen érett állapotban szedik le és gyorsan lefagyasztják. A modern eljárási technológiának köszönhetően ez a módszer minimális vitaminveszteséggel jár. Ezért az is megtörténhet, hogy a fagyasztott gyümölcsök vitamintartalma magasabb annál, mint amit „frissen” vásárolunk.

A szupermarketekben megtalálható gyümölcsöket ugyanis legtöbbször éretlenül szedik le és utána a szállítás közben vagy a raktárban utóérlelik. Tehát a fagyasztott gyümölcsök, főleg a bogyós gyümölcsök tökéletes választást jelentenek a téli és kora tavaszi hónapokban egyaránt!

Zöldségek közül a cékla, a fejes káposzta, a retek, a sárgarépa, a sóska, a spenót és az újhagyma is jó választás, ha egy könnyű tavaszi salátát szeretnél készíteni magadnak. És akkor még nem is beszéltünk a sok illatos és finom tavaszi fűszernövényről, mint amilyen a kapor és a medvehagyma.  Ezek számos formában felhasználhatóak. Kiváló ízesítők levesbe, főzelékbe, túrókrémhez vagy bármilyen zöldségkrémhez, illetve a medvehagyma például nagyon jól kiegészítik az egyébként is közkedvelt ételünket, a pogácsát.

Ha úgy érzed nagyon kiürültek a vitaminraktáraid akkor érdemes elővenni az étrend-kiegészítőket is a szekrényből. A különböző multivitaminok megfelelő arányban tartalmazzák a szervezet számára legfontosabb vitaminokat és ásványi anyagokat. Ez kiegészíthető még plusz C-és D-vitaminnal az immunrendszer támogatása érdekében, kalciummal a csontok egészségéért vagy vassal, ha úgy érzed krónikus fáradtsággal és vashiánnyal küzdesz.

Edzés közbeni energiapótlás

Az alapozó időszak lezártával egyre több magas intenzitású edzést végeznek a sportolók. Ilyenkor fontos, hogy az edzéseknek megfelelő frissítést és energiapótlást alkalmazzuk. Egy hosszabb, alacsony pulzustartományban végzett edzést sok sportoló frissítő nélkül is képes jól teljesíteni. Ezzel ellentétben egy magas intenzitású intervallokat vagy sprinteket tartalmazó edzés már külső energiapótlást igényel. Lássuk miért!

Gondolkoztál már azon, hogy honnan lesz az energia!? Az emberi szervezet különböző tápanyagok „elégetésével” biztosítja a működéséhez szükséges energiát. Alapvetően két makrotápanyag tartozik ide; a szénhidrátok és a zsírok. Nyugalomban a szervezet zsírok oxidációjával fedezi az energiaigényét. Tehát, ahogy most fekszel az ágyadban és olvasod ezt a cikket „ég a zsír”. Azonban minél magasabb a sportolás intenzitása (tehát minél kevesebb a levegőd) annál inkább hajlik a szervezet a szénhidrátok felhasználása felé.

Fontos megjegyezni, hogy ez a két rendszer nem felváltva, hanem mindig egymással párhuzamosan működik. Példaként, kutyasétáltatás közben a szervezet nagyjából 90%-ban zsírokból és csupán 10%-ban szénhidrátokból készít energiát. Ezzel szemben egy 1200 méteres síkfutás közben az energia legalább 90%-a szénhidrátokból származik.

Amit még jó tudni, az az, hogy a szervezet zsírraktárai, gyakorlatilag korlátlanok (még egy normál testtömegű, 70 kg-os sportoló is kb. 130 ezer kcal energiát tárol a zsírraktáraiban), míg a szénhidrát raktárak mennyisége igen csak korlátozott. Egy edzett 70 kg-os sportoló szervezete is maximum 2000 kcal energiát képes raktározni szénhidrátok formájában. És a lényeg, hogy minél jobban ürülnek a szénhidrát raktárak, annál jobban csökken a szervezet energia szintje! Ezért még a legfelkészültebb sportoló sem képes magas intenzitású terhelést fenntartani 60-90 percnél tovább.

Tehát egy intenzív és/vagy hosszantartó sporttevékenység esetén a sportolók teljesítményének meghatározó tényezője lesz a szénhidrát raktárak feltöltöttsége. A legjobb, amit tehetsz, hogy minél telítettebb raktárakkal állsz neki az edzésnek, így hosszabb ideig fogod bírni. A másik dolog, hogy sportolás közben külső forrásból biztosítasz a szervezetednek energiát gyorsan felszívódó szénhidrátok segítségével.

Ezzel „védelmezni” tudod a raktárakat, késleltetheted a fáradást és növelheted a sportteljesítményedet. Erre a célra a legmegfelelőbb megoldást a különböző izotóniás sportitalok, energiaszeletek és zselék jelentik. Ezeket erre a célra fejlesztették ki, és olyan mennyiségben tartalmaznak szénhidrátokat, amelyet a szervezet jól képes egyszerre kezelni.

Összegezve, minden 60-90 percet meghaladó intenzív sporttevékenység esetén érdemes külső forrásból energiát biztosítani, hogy növeld a teljesítményed és kitold a fáradást! Ha szeretnél többet megtudni a szénhidrátokról és a sportban betöltött szerepükről akkor olvasd el a „Mi a Szénhidrát” c. blogcikkünket.

Edzés utáni regeneráció

Fontos, hogy a szervezetednek legyen ideje regenerálódni egy-egy intenzív edzés után. Ezek az edzések nagyon igénybe veszik a szervezetet, ezért a megfelelő pihenő, legalább olyan fontos, mint maga az edzés. Szerencsére az edzés utáni regenerációt számos módon támogathatod!

Az edzés után elfogyasztott ételek fontos szerepet töltenek be a regenerációban. Ilyenkor fontos, hogy magas fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket vagy étrend-kiegészítőket fogyassz. A szervezetnek szénhidrátokra van szüksége a raktárak újratöltéséhez, hogy a következő edzést is bírja.

Az izmok újjáépítéséhez pedig aminosavak szükségesek, ezért fontos, hogy az edzés után elfogyasztott ételek jó aminosav összetétellel rendelkezzenek. A tejsavófehérje például kiválóan alkalmas erre a célra, hiszen a szervezet számára megfelelő arányban tartalmaz esszenciális aminosavakat, így segíti az izomok építését.

Ezen kívül a megfelelő hidratáció, a nyújtás, az alvás és még számos más regenerációs módszer segítheti a szervezeted gyorsabb felépülését. Ha szeretnél többet megtudni arról, hogy mit csinálj edzés után, akkor olvasd el a „4+1 Dolog, Amit Edzés Után Csinálj” c. cikkünket.

Menj ki a szabadba

Tavasszal érdemes több időt a szabadban tölteni és magadba szívni az energiát. Amikor csak teheted, menj ki a friss levegőre és ott végezd az edzéseidet. Ez nem csak testileg, de lelkileg is feltölt. Ráadásul a tavaszi nap sugarai már a szervezet D-vitamin szintézisét is stimulálják, így újra megindulhat a D-vitamin gyártása!

Érdekesség

A tél végére a magyar emberek 95%-a D-vitamin hiányban szenved, ami gyengíti az immunrendszer működését, növeli a fertőző megbetegedések kialakulásának kockázatát és a sportteljesítményre is negatív hatással van. Ezért november 1 és március 30 között mindenkinek szednie kellene D-vitamint hazánkban!

Ha ezt kihagytad, még akkor sem késő pótolni! D3-vitamin és napi 15-30 perc napozás segítségével könnyen és gyorsan feltöltheted a raktáraidat. Ha szeretnél többet megtudni a D-vitaminról és annak a szervezetben betöltött szerepéről, akkor olvasd el a „D-vitamin Kisokos” c. cikkünket.